ورزش کوتاه 5 دقیقه ای شاید بی فایده و بی اثر بر سلامتی به نظر برسد اما انجام همین میزان ورزش کوتاه در روز می‌تواندکمک کننده باشد. نباید با این مقدار ورزش انتظار معجزه داشت؛ مثلا اگر درگیر اضافه وزن هستید با این میزان ورزش ممکن است چاق‌تر شوید. به این ترتیب که با توهم انجام فعالیت بدنی میزان کالری مصرفی روزانه را بالاتر خواهید برد. اینجاست که ورزش 7 دقیقه ای شما را چاق تر می‌کند.
در ادامه با این مقاله از سایت پالس همراه باشید تا برنامه ورزش کوتاه در خانه را به طور کامل شرح بدهیم.
ورزش ده دقیقه ای
ورزش ده دقیقه ای یا ورزش کوتاه بین افرادی که روزانه ساعت زیادی را خارج از منزل مشغول کار و فعالیت هستند بسیار طرفدار دارد. این افراد با توجه به زمان محدودی که در اختیار دارند همچنان به سلامتی و تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند.
چالش‌های ورزشی کوتاه را در اپلیکیشن پالس مشاهده کنید!
برای نصب اپلیکیشن پالس کلیک کنید!برنامه ورزش کوتاه در 10 دقیقه
برنامه ورزشی زیر برای افرادی است که می‌خواهند تنها ده دقیقه در روز تمرین ورزشی انجام دهند. زمان لحاظ شده برای هر حرکت 1 دقیقه و با احتساب سه بار استراحت 20 ثانیه‌ای بین هر ست، ورزش ما 10دقیقه به طول خواهد انجامید.
| نام حرکت | تعداد ست | مجموع زمان انجام حرکت |
|---|---|---|
| پروانه | 3 ست | 12 |
| شنا | 3 ست | 12 |
| استپ آپ | 3 ست | 12 |
| دیپ | 3 ست | 12 |
| کرانچ | 3 ست | 12 |
در ادامه نحوه اجرای هر حرکت را توضیح خواهیم داد.
- ورزش… ورزش صبحگاهی
پروانه
پروانه اولین حرکت ورزش 10 دقیقه ای است. انجام دادن حرکت پروانه در خانه، کار سختی نیست. همه ما در دوران مدرسه این تمرین را انجام داده‌ایم کافی است مطابق تصویر زیر عمل کنید:
ورزش ده دقیقه ای با شنا
حرکت شنای سوئدی یا همان شنا تمرینی است که تقریبا هرکسی که یکبار از کنار لباس ورزشی هم رد شده باشد به گوشش خورده و حتما لازم نیست عکس با البسه ورزشی داشته باشد تا این حرکت را بشناسد. شنا برای تقویت عضلات سینه و کشش در ناحیه chest بسیار توصیه می‌شود.
ورزش کوتاه با حرکت پله یا استپ آپ
حرکت استپ آپ برای تقویت و تحریک عضلات پا کاملا در برنامه ورزشی کوتاه ده دقیقه ای می گنجد. چون برای انجام دادن این حرکت به تجهیزات ورزشی نیازی نیست. در نظر داشته باشید که در حرکت استپ‌آپ با بالا آوردن زانو را نباید به صورت انفجاری انجام دهید. اگر پله در اطرافتان نیست؛ برای راحت‌تر شدن استپ‌آپ به شما توصیه می‌کنیم از یک سطح نه چندان بلند مانند جعبه و یا تخته مقاوم استفاده کنید.
حرکت دیپ پشت بازو با استفاده از صندلی
حرکت دیپ برای تقویت عضلات پشت بازو تاثیر بر عضلات سینه حرکت مناسبی است. مطابق تصویر زیر این حرکت را اجرا کنید.
ورزش کوتاه با کرانچ
یک برنامه ورزشی کامل هرچقدر هم کوتاه باشد نمی‌تواند بدون حرکت برای عضلات شکم به پایان برسد. حرکت کرانچ یا همان دراز و نشست برای تقویت عضلات ناحیه شکم یکی از ساده‌ترین و ابتدایی‌ترین حرکات به حساب می‌آید.
