حرکات بیشتر را اینجا ببینید:حرکات بدنسازی
نشر بالاسر جانب یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات شانه است. این حرکت به خصوص برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات شانه بدون استفاده از دمبل یا وزنه هستند، مناسب است. با انجام منظم این حرکت، می‌توانید به عضلات دلتوئید (شانه) خود فرم و حجمی بهتر بدهید.
نحوه انجام حرکت نشر بالا سر جانب
- حالت شروع: به صورت ایستاده یا نشسته، کمر خود را صاف نگه دارید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌هایتان را در کنار بدن و کف دست‌ها به سمت جلو قرار دهید.
- اجرای حرکت: دست‌هایتان را به آرامی به طرفین بالا ببرید تا به بالای سر برسند. در هنگام بالا بردن دست‌ها، آرنج‌هایتان را کمی خم نگه دارید.
- بازگشت به حالت اولیه: دست‌ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
نکات مهم:
- دامنه حرکتی: دامنه حرکتی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که احساس کشش ملایمی در عضلات شانه خود داشته باشید.
- تنفس: هنگام بالا بردن دست‌ها، نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن دست‌ها، نفس بکشید.
- صاف نگه داشتن کمر: در طول انجام حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
- تمرکز بر عضلات شانه: در طول انجام حرکت، تمرکز خود را بر روی انقباض عضلات شانه قرار دهید.
فواید انجام حرکت نشر بالا سر جانب
- تقویت عضلات شانه: این حرکت به تقویت عضلات دلتوئید (شانه) به ویژه قسمت میانی آن کمک می‌کند.
- بهبود تعادل و هماهنگی: انجام منظم این حرکت به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.
- افزایش دامنه حرکتی شانه: با انجام این حرکت، دامنه حرکتی شانه افزایش یافته و انعطاف‌پذیری آن بهبود می‌یابد.
- تقویت عضلات هسته: در طول انجام این حرکت، عضلات هسته نیز درگیر می‌شوند و به تقویت آن‌ها کمک می‌کند.
- بدون نیاز به تجهیزات: برای انجام این حرکت به هیچگونه تجهیزات خاصی نیاز ندارید و می‌توانید آن را در هر مکانی انجام دهید.
منبع: پالس
