حرکات بیشتر را اینجا ببینید:حرکات بدنسازی
حرکت اسکوات ایستا (Isometric Squat) یک نوع تمرین قدرتی است که بر روی عضلات پاها و قسمت پایین تنه تمرکز دارد. در این حرکت، شما در وضعیت پایین اسکوات قرار می‌گیرید و به مدت مشخصی در همان حالت باقی می‌مانید بدون اینکه حرکت کنید. این تمرین به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، گلوتئوس و عضلات کمر کمک می‌کند و همچنین تعادل و استقامت عضلات را بهبود می‌بخشد.
نحوه انجام اسکوات ایستا
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پشت را صاف نگه دارید و سینه را بالا ببرید.
- زانوها را خم کنید و باسن را به سمت عقب و پایین حرکت دهید، مثل اینکه می‌خواهید روی یک صندلی خیالی بنشینید.
- دقت کنید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نروند.
- زمانی که به وضعیت پایین اسکوات رسیدید، در همان حالت باقی بمانید.
- تمام عضلات پاها و میان تنه را منقبض کنید.
- کمر را صاف نگه دارید و سر را بالا بگیرید.
- این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۶۰ ثانیه (یا بیشتر، بسته به سطح توانایی) حفظ کنید.
نکات مهم:
- در تمام مدت حرکت به طور عمیق و منظم تنفس کنید.
- پشت را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
- مطمئن شوید که زانوها به سمت داخل یا خارج حرکت نمی‌کنند و در یک خط با پاها هستند.
- وزن بدن را بر روی پاشنه‌ها قرار دهید، نه بر روی انگشتان پا.
فواید اسکات ایستا برای بدن
- تقویت عضلات پا و میان تنه
- بهبود تعادل و استقامت بدن
- بهبود استقامت قلبی-عروقی به دلیل انقباض عضلانی مستمر
- افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل و بهبود دامنه حرکت
منبع: پالس
