حرکت خارج ران خوابیده راست و چپ از تمرینات مبتندی بدنسازی محسوب می‌شود که نیاز به هیچ گونه تجهیزاتی ندارد. این تمرین همانطور که از نامش مشخص است، برای تقویت عضلات خارج ران یا به عبارتی قسمت خارجی عضله چهار سر ران مفید بوده و به راحتی در خانه و باشگاه قابل انجام است.
نحوه انجام حرکت خارج ران خوابیده راست و چپ
- روی یک سطح صاف به پهلو دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید.
- دستی که به سمت آن دراز کشیده‌اید را زیر سر بگذارید و به آن تکیه دهید.
- در حالی که یک پای شما روی زمین است، پای دیگر را به آرامی بالا ببرید.
- تا جایی که کشیدگی در عضلات را احساس کنید، به بالا بردن پای خود ادامه دهید.
- پا را به آرامی پایین بیاورید.
- بالا بردن پا، فاز مثبت حرکت حساب شده و باید در این مرحله، عمل دم را انجام دهید.
- پایین آوردن پا، فاز منفی حرکت محسوب شده و باید در این مرحله، عمل بازدم را انجام دهید.
- به پهلوی دیگر خوابیده و این تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکات تکمیلی
- عضلات سرینی و میان‌تنه، عضلات دیگری هستند که در این حرکت درگیر می‌شوند.
- افراد حرفه‌ای‌تر می‌توانند حرکت خارج ران خوابیده را با دمبل نیز انجام دهند.
- برای انجام این حرکت با دمبل باید در حالی که دمبل را در دست گرفته‌اید، دست را صاف روی پا قرار داده و بدون جدا کردن دست از پا، پا را بالا ببرید.
منبع: اپلیکیشن ورزشی پالس
