حرکات بیشتر را اینجا ببینید:حرکات بدنسازی
حرکت سوپرمن یک تمرین عالی برای تقویت عضلات کمر، همسترینگ، عضلات پشت ران و عضلات سرینی است. این حرکت به تعادل و انعطافپذیری شما نیز کمک میکند.
مراحل انجام حرکت سوپرمن
- روی زمین دراز بکشید. شکم خود را روی زمین فشار دهید و دستها و پاها را صاف نگه دارید.
- به طور همزمان دستها و پاها را از زمین بلند کنید. دستها را به سمت جلو و پاها را به سمت عقب دراز کنید.
- برای چند ثانیه در این حالت بمانید. عضلات کمر و باسن خود را منقبض کنید.
- به آرامی دستها و پاها را به زمین برگردانید.
نکات مهم:
- در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید. از قوس دادن کمر خودداری کنید.
- گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. به زمین نگاه نکنید.
- اگر مبتدی هستید، میتوانید با زانوهای خمیده شروع کنید.
- با افزایش قدرت و انعطافپذیری، میتوانید حرکت را با زانوهای صاف انجام دهید.
- برای افزایش چالش، میتوانید وزنهای را در دست بگیرید.
فواید انجام این حرکت
- تقویت عضلات کمر، همسترینگ، عضلات پشت ران و عضلات سرینی
- بهبود تعادل و انعطافپذیری
- کاهش خطر کمردرد
- بهبود وضعیت بدنی
در صورتی که در ناحیه کمر آسیبدیدگی دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک متخصص مشورت کنید.
منبع: اپلیکیشن ورزشی پالس