حرکات بیشتر را اینجا ببینید:حرکات بدنسازی
حرکت شراگ با دمبل برا تقویت عضلات کول و قسمت بالایی ذوزنقه بسیار توصیه می‌شود. این حرکت که با نام شراگز هم شناخته می‌شود به راحتی با یک یا دو عدد دمبل در خانه قابل اجراست.
نحوه اجرا حرکت شراگ دمبل
برای اجرای حرکت شراگ با دمبل به ترتیب زیر عمل کنید:
- یک یا دو دمبل با وزن مناسب بردارید (کمی سنگین تر از وزن دمبلی که برای سایر حرکات استفاده میکنید)
- اگر با دومبل حرکت را اجرا میکنید دمبل‌ها کنار بدن قرار دهید
- اگر با یک دمبل اجرا میکنید مانند ویدئوی بالا دبمل را با دو دست در جلو و نزدیک به بدن نگه دارید
- پاها به اندازه عرض شانه باز
- دستها را از ناحیه کتف و کول بالا بکشید
- در نقطه انقباض کمی مکث کنید
- به آرامی ماهیچه کتف و کول را از حالت انقباض خارج کنید و اجازه بدهید دستها به آرامی به پایین بیایند
نکات مهم در اجرای شراگ
برای تاثیر بیشتر حرکت شراگ و وارد کردن فشار متمرکز بر عضله کول به نکات زیر توجه کنید:
- از انتخاب دمبل با وزنی کمی بیشتر از حد معمول نترسید (در صورتیکه سابقه آسیب‌دیدگی دارید حتما با پزشک خود مشورت نمایید)
- به هیچ عنوان دستها را از آرنج یا مچ خم نکنید
- به هنگام انقباض عضله بازدم انجام دهید
- در زمانیکه عضله منقبض نیست نفس بگیرید
- تمرکز رد این حرکت روی عضلات کول و کتف است پس به هیچ عنوان فشار را بر کمر یا دستها نیندازید
منبع: اپلیکیشن ورزشی پالس
