حرکات بیشتر را اینجا ببینید:حرکات بدنسازی
حرکت شراگ زیر بغل خم با دمبل یک حرکت ورزشی قدرتی است که عضلات ذوزنقه‌ای (عضلات پشت شانه و گردن) را به طور کامل درگیر می‌کند. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلات ذوزنقه‌ای کمک می‌کند و در نتیجه باعث بهبود وضعیت بدنی، افزایش قدرت عضلات پشت و شانه، و زیبایی اندام می‌شود.
نحوه انجام حرکت شراگ زیر بغل خم با دمبل
- دو دمبل را در دست بگیرید، به گونه‌ای که کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- زانوها را کمی خم کنید و کمر را خم کنید تا بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود.
- سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
- بایستید و دست‌ها را به موازات بدن قرار دهید و شانه‌های خود را بالا برده و مکث کنید.
- به حالت اولیه برگردید.
- دمبل‌ها را به سمت بالا و عقب، به سمت شانه‌ها، بلند کنید.
- آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و عضلات ذوزنقه‌ای را در بالاترین نقطه منقبض کنید.
- به آرامی دمبل‌ها را به حالت شروع بازگردانید.
نکات مهم:
- در طول حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید تا از قوس کمرتان جلوگیری شود.
- به طور منظم نفس بکشید و از حبس نفس خودداری کنید.
- از خم کردن بیش از حد کمر خودداری کنید.
- اگر مبتدی هستید، می‌توانید حرکت را با وزن سبک‌تر و بدون خم شدن کمر انجام دهید.
- برای افزایش شدت حرکت، می‌توانید از دمبل‌های سنگین‌تر استفاده کنید.
موارد منع انجام حرکت شراگ زیر بغل خم با دمبل:
- آسیب دیدگی مفاصل شانه یا کمر
- درد در ناحیه کمر یا گردن
- مشکلات تنفسی
فواید حرکت شراگ
- افزایش قدرت و حجم عضلات ذوزنقه‌ای
- بهبود وضعیت بدنی
- افزایش قدرت عضلات پشت و شانه
- زیبایی اندام
- افزایش چربی سوزی و کالری سوزی
- بهبود تناسب اندام
- افزایش هماهنگی عصبی-عضلانی
منبع: اپلیکیشن ورزشی پالس
