حرکات بیشتر را اینجا ببینید:حرکات بدنسازی
حرکت شیر آتش نشانی (Fire Hydrant) یک تمرین مؤثر برای تقویت و شکل‌دهی عضلات باسن و ران‌ها است. این حرکت،در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود تعادل و استقامت بدن کاربرد فراوان دارد. با رعایت نکات مهم در زمان انجام این حرکت و تمرکز بر فرم صحیح، می‌توانید از فواید این تمرین بهره‌مند شوید و به تقویت و توسعه عضلات پایین‌تنه خود بپردازید.
نحوه انجام حرکت شیر آتش نشانی
- روی دست‌ها و زانوها به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن قرار داشته باشند.
- کمر را صاف و شکم را منقبض نگه دارید.
- زانوی راست خود را به آرامی به سمت بیرون و بالا بلند کنید، به طوری که ران با زمین موازی شود.
- زاویه ۹۰ درجه بین ران و ساق پا حفظ شود.
- برای یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و سپس به آرامی زانو را به حالت شروع بازگردانید.
- حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص انجام دهید و سپس پای دیگر را بلند کنید.
نکات مهم:
- در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن یا انحراف آن جلوگیری کنید. نگاه خود را به جلو و گردن را در حالت طبیعی نگه دارید.
- هنگام بلند کردن زانو، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن، نفس را بیرون دهید.
- حرکت را با کنترل و دقت انجام دهید و از حرکت ناگهانی و استفاده از زور اضافی خودداری کنید.
- عضلات شکم و کمر را در طول حرکت منقبض نگه دارید تا پایداری بدن حفظ شود.
- از انتقال وزن بدن به دست‌ها یا زانوهای دیگر در طول حرکت جلوگیری کنید.
فواید انجام حرکت شیر آتش نشانی
- تقویت عضلات باسن و افزایش قدرت و حجم این عضلات
- تقویت تعادل و استقامت عضلات بدن
- کاهش خطر آسیب‌دیدگی در ناحیه کمر و لگن
- افزایش انعطاف‌پذیری و دمنه حرک مفاصل لگن
- کاهش مشکلات مربوط به نشستن‌های طولانی مدت
منبع: پالس
