حرکات بیشتر را اینجا ببینید:حرکات بدنسازی
حرکت فلای سینه با دمبل روی زمین از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات سینه محسوب می‌شود. این حرکت جزو تمریناتی در سطح متوسط تا پیشرفته قرار می‌گیرد. برای انجام حرکت فلای سینه با دمبل روی زمین تنها به دو عدد دمبل نیاز دارید. ویدئو نحوه صحیح انجام این حرکت در ادامه آمده است.
نحوه انجام حرکت فلای سینه با دمبل روی زمین
- صاف روی زمین دراز بکشید.
- در حالی که دمبل‌ها را در دست دارید، دست‌ها را بالای سینه بالا ببرید، به نحوی که عمود بر بدن قرار بگیرند و کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد.
- دست‌ها را از یکدیگر کاملا باز کنید، به نحوی که با بدنتان زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.
- این گام، فاز منفی حرکت بوده و باید عمل دم را انجام دهید.
- دو دمبل را به نقطه شروع حرکت و بالای سینه بازگردانید. این گام، فاز مثبت حرکت بوده و باید عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر در انجام حرکت
این حرکت بیشتر روی بخش های داخلی و میانی سینه موثر است. اما بطور کلی عضلات بزرگ سینه، عضله دلتوئید قدامی که در بخش جلویی شانه قرار دارد، عضلات بازو و عضلات تثبیت کننده شانه در طول این حرکت فعال بوده و تحت تاثیر قرار می‌گیرند.
به این نکته دقت کنید که حرکت آرام و تمرکز روی کنترل کردن وزنه باعث کاهش فشار روی شانه‌ها و درگیری بهتر عضلات سینه می‌شود.
فواید انجام حرکت
- افزایش برجستگی عضلات سینه
- افزایش انعطاف و تحرک شانه‌ها
- پیشگیری از عدم تعادل عضلانی
- افزایش گردش خون و تحریک فیبرهای عضلانی برای رشد بیشتر
انواع فلای سینه با دمبل
حرکت فلای سینه دمبل روی میز یا زمین قابل انجام است.
- فلای سینه روی سطح صاف
تمرکز این حرکت روی بخش میانی سینه بوده و برای افزایش حجم سینه مناسب است. این حرکت را روی زمین یا روی میز بدون شیب، همانطور که بالاتر آموزش دادیم، می‌توان انجام داد. - فلای سینه شیب مثبت
تمرکز این حرکت روی بخش بالایی سینه بوده و برای حجیم کردن بخش بالایی سینه و ایجاد نمای V شکل در بالاتنه انجام می‌شود. برای انجام آن باید زاویه میز را بین ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید. - فلای سینه شیب منفی
تمرکز این حرکت روی بخش پایینی سینه بوده و مناسب فرم دهی قسمت پایین سینه است. برای انجام آن باید زاویه میز را ۳۰ درجه به سمت پایین تنظیم کنید.
منبع: اپلیکیشن ورزشی پالس
