حرکات بیشتر را اینجا ببینید:حرکات بدنسازی

حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با دمبل، حرکتی ترکیبی و قدرتمند است که عضلات مختلف پشت، همسترینگ، باسن و ساق پا را به طور همزمان درگیر می‌کند. این حرکت با توجه به تکنیک خاص و تمرکز بر یک پا، نه تنها به تقویت عضلات هدف کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در بهبود تعادل، هماهنگی و ثبات عضلات مرکزی بدن دارد.

نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با دمبل

  1. با دمبلی در دست چپ خود بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
  2. دمبل را مقابل ران چپ خود نگه دارید
  3. با حفظ تعادل، به آرامی از ناحیه لگن خم شوید و دمبل را به سمت پایین بیاورید. پای راست را همزمان به سمت عقب و بالا ببرید تا با زمین موازی شود.
  4. توجه کنید که حرکت از لگن باشد و پشت خود را صاف نگه دارید. پای چپ باید کمی خم شود تا فشار روی زانوها کاهش یابد.
  5. سر و گردن را در یک خط مستقیم با ستون فقرات نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
  6. دمبل را تا جایی پایین بیاورید که بدن شما تقریباً موازی با زمین شود یا تا جایی که احساس کشش در همسترینگ پای چپ کنید.
  7. هنگام پایین آمدن، نفس بکشید.
  8. به آرامی به حالت شروع برگردید
  9. تعداد تکرارهای لازم برای پای چپ را انجام دهید و سپس همین حرکت را برای پای راست نیز تکرار کنید.

نکات مهم:

  • در طول انجام حرکت، عضلات شکم و باسنتان را منقبض نگه دارید تا از افتادگی کمر جلوگیری کنید.
  • کمرتان را صاف نگه دارید و از قوز کردن یا خم کردن آن خودداری کنید.
  • حرکت را با وزنه‌ای که می‌توانید به طور کنترل شده انجام دهید، شروع کنید و به مرور زمان وزن را افزایش دهید.
  • برای حفظ تعادل، می‌توانید از یک دست خود برای گرفتن لبه نیمکت یا صندلی استفاده کنید.

منبع: سایت ورزشی پالس