حرکات بیشتر را اینجا ببینید:حرکات بدنسازی
حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با دمبل، حرکتی ترکیبی و قدرتمند است که عضلات مختلف پشت، همسترینگ، باسن و ساق پا را به طور همزمان درگیر میکند. این حرکت با توجه به تکنیک خاص و تمرکز بر یک پا، نه تنها به تقویت عضلات هدف کمک میکند، بلکه نقش مهمی در بهبود تعادل، هماهنگی و ثبات عضلات مرکزی بدن دارد.
نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با دمبل
- با دمبلی در دست چپ خود بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
- دمبل را مقابل ران چپ خود نگه دارید
- با حفظ تعادل، به آرامی از ناحیه لگن خم شوید و دمبل را به سمت پایین بیاورید. پای راست را همزمان به سمت عقب و بالا ببرید تا با زمین موازی شود.
- توجه کنید که حرکت از لگن باشد و پشت خود را صاف نگه دارید. پای چپ باید کمی خم شود تا فشار روی زانوها کاهش یابد.
- سر و گردن را در یک خط مستقیم با ستون فقرات نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
- دمبل را تا جایی پایین بیاورید که بدن شما تقریباً موازی با زمین شود یا تا جایی که احساس کشش در همسترینگ پای چپ کنید.
- هنگام پایین آمدن، نفس بکشید.
- به آرامی به حالت شروع برگردید
- تعداد تکرارهای لازم برای پای چپ را انجام دهید و سپس همین حرکت را برای پای راست نیز تکرار کنید.
نکات مهم:
- در طول انجام حرکت، عضلات شکم و باسنتان را منقبض نگه دارید تا از افتادگی کمر جلوگیری کنید.
- کمرتان را صاف نگه دارید و از قوز کردن یا خم کردن آن خودداری کنید.
- حرکت را با وزنهای که میتوانید به طور کنترل شده انجام دهید، شروع کنید و به مرور زمان وزن را افزایش دهید.
- برای حفظ تعادل، میتوانید از یک دست خود برای گرفتن لبه نیمکت یا صندلی استفاده کنید.
منبع: سایت ورزشی پالس