حرکات بیشتر را اینجا ببینید:بانک حرکات بدنسازی
حرکت ساق پا ایستاده با دمبل یکی از حرکات ساده و در عین حال موثر برای تقویت عضلات ساق پا، به خصوص عضله ساق (گاستروکنمیوس) است. این حرکت را می توان به راحتی در منزل و بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام داد.
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دمبل
- یک جفت دمبل بردارید و صاف بایستید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل ها را در دو طرف بدنتان یا روی رانها نگه دارید.
- روی پنجه پاهایتان بایستید. عضلات ساق پا را منقبض کنید و پاشنه های خود را تا جایی که می توانید از زمین بلند کنید.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. عضلات ساق پا را به آرامی شل کنید و پاشنه های خود را به زمین برگردانید.
نکات مهم
- در طول انجام حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.
- از حرکت دادن لگن یا زانوهایتان خودداری کنید.
- حرکت را با وزنه ای انجام دهید که بتوانید به راحتی ۱۰ تا ۱۵ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
- اگر مبتدی هستید، می توانید با وزنه های سبک تر شروع کنید و به تدریج بر سنگینی وزنه ها اضافه کنید.
- برای افزایش سختی حرکت، می توانید از یک پله یا سکوی کوتاه استفاده کنید.
فواید انجام حرکت
- تقویت عضلات ساق پا: این حرکت عضله ساق و همچنین عضله نازک نی را تقویت می کند.
- بهبود تعادل و ثبات: عضلات ساق پا نقش مهمی در تعادل و ثبات بدن ایفا می کنند. تقویت این عضلات می تواند به بهبود تعادل و ثبات شما کمک کند.
- کاهش خطر آسیب دیدگی: عضلات ساق پا قوی می توانند به کاهش خطر آسیب دیدگی مچ پا و زانو کمک کنند.
- بهبود عملکرد ورزشی: عضلات ساق پا قوی برای بسیاری از فعالیت های ورزشی، مانند دویدن، پریدن و بسکتبال، مهم هستند.
در صورتی که مشکلات آسیبدیدگی زانو یا مچ، پوکی استخوان یا آرتروز دارید، این حرکت را انجام ندهید.
منبع: سایت پالس