حرکات بیشتر را اینجا ببینید:حرکات بدنسازی
شراگ معکوس با دمبل (Reverse Dumbbell Shrug) یک تمرین موثر برای تقویت و توسعه عضلات پشت و بالای بدن است. این حرکت بر عضلات ذوزنقه‌ای و دلتوئید خلفی تمرکز دارد و به بهبود استقامت و قدرت این نواحی کمک می‌کند. شراگ معکوس با دمبل علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود وضعیت بدن و کاهش خطر آسیب‌دیدگی نیز کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت شراگ معکوس با دمبل
- یک دمبل را بردارید و به صورت ایستاده قرار بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دمبل را پشت بدنتان در هر دودست بگیرید.
- شانه‌ها را به آرامی به سمت عقب و بالا بکشید، گویی می‌خواهید شانه‌ها را به گوش‌ها نزدیک کنید.
- در حین بالا کشیدن شانه‌ها، عضلات ذوزنقه‌ای و دلتوئید خلفی را به‌طور خاص منقبض کنید.
- برای چند ثانیه در بالاترین نقطه حرکت بمانید و سپس شانه‌ها را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
نکات مهم
- هنگام بالا کشیدن شانه‌ها، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن شانه‌ها، نفس را بیرون دهید.
- دقت کنید که بدن در تمام طول حرکت ثابت بماند و فقط شانه‌ها حرکت کنند. از خم شدن یا چرخیدن بدن جلوگیری کنید.
- دمبلی را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و بدون استفاده از زور اضافی انجام دهید.
فواید حرکت شراگ معکوس دمبل
- هنگام بالا کشیدن شانه‌ها، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن شانه‌ها، نفس را بیرون دهید.
- دقت کنید که بدن در تمام طول حرکت ثابت بماند و فقط شانه‌ها حرکت کنند. از خم شدن یا چرخیدن بدن جلوگیری کنید.
- دمبلی را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و بدون استفاده از زور اضافی انجام دهید.
منبع: پالس
