حرکات بیشتر را اینجا ببینید:حرکات بدنسازی
حرکت قایقی با دمبل دست باز یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت و دلتوئید خلفی است. با اجرای صحیح و منظم این حرکت، می‌توانید استقامت و قدرت عضلات بالاتنه خود را بهبود بخشید و از فواید آن بهره‌مند شوید. این حرکت را به روتین تمرینی خود اضافه کنید و با رعایت نکات اجرایی، به تقویت و توسعه عضلات پشت و شانه‌های خود بپردازید.
نحوه انجام حرکت قایقی با دمبل دست باز
- دو دمبل را بردارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- کمی زانوها را خم کنید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید، به طوری که بالاتنه تقریباً موازی با زمین باشد. کمر را صاف نگه دارید و سر را به صورت طبیعی در امتداد ستون فقرات قرار دهید.
- دمبل‌ها را با دست‌های باز (فاصله بین دست‌ها بیشتر از عرض شانه) نگه دارید و دست‌ها را به صورت مستقیم پایین بیاورید.
- با استفاده از عضلات پشت، دمبل‌ها را به سمت بالا و به سمت بدن بکشید.
- آرنج‌ها را به سمت بیرون حرکت دهید و تمرکز کنید که عضلات پشت را منقبض کنید.
- برای یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت بمانید و سپس به آرامی دمبل‌ها را به وضعیت شروع برگردانید.
نکات مهم:
- هنگام بالا کشیدن دمبل‌ها، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن‌ها، نفس را بیرون دهید.
- در تمام طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن کمر جلوگیری کنید.
- وزنه‌هایی را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و بدون استفاده از زور اضافی انجام دهید.
- در طول حرکت، تمرکز بر استفاده از عضلات پشت برای کشیدن دمبل‌ها داشته باشید، نه دست‌ها.
فواید انجام قایقی با دمبل دست باز
- این حرکت به تقویت عضلات ذوزنقه‌ای، دلتوئید خلفی و عضلات پشت کمک می‌کند و باعث بهبود قدرت و استقامت این عضلات می‌شود.
- انجام منظم این حرکت به بهبود تعادل و استقامت کلی بدن کمک می‌کند.
- این حرکت باعث بهبود وضعیت بدن و کاهش خطر آسیب‌دیدگی، به ویژه در ناحیه شانه و کمر می‌شود.
- تقویت عضلات پشت به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند و می‌تواند مشکلات مربوط به نشستن‌های طولانی مدت و وضعیت‌های نادرست بدن را کاهش دهد.
منبع: پالس
