پشت بازو تک دست نشسته با دمبل

حرکت پشت بازو تک دست نشسته با دمبل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت و افزایش حجم عضلات پشت بازو (عضله سه‌سر بازویی) است. این حرکت به دلیل تمرکز بر یک دست در هر بار، امکان تصحیح عدم تعادل قدرت بین دو دست را فراهم می‌کند و به بهبود قدرت و تعریف عضلات پشت بازو کمک می‌کند.

نحوه انجام پشت بازو تک دست نشسته با دمبل

1. روی یک نیمکت صاف بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید.
2. یک دمبل مناسب وزن را با دست راست خود بردارید و آن را بالای سر نگه دارید، به طوری که بازوی شما صاف و عمود بر زمین باشد.
3. آرنج خود را ثابت نگه دارید و به آرامی دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید. در این حرکت تنها آرنج خم شود و بازو باید ثابت بماند.
4. دمبل را تا جایی پایین بیاورید که نزدیک به پشت گردن شما برسد.
5. وقتی دمبل به پشت گردن رسید، مکث کوتاهی کنید و سپس با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
6. بعد از انجام تعداد تکرارهای مورد نظر، دمبل را با دقت پایین بیاورید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

نکات مهم:

• کمر را صاف و شانه‌ها را به عقب نگه دارید. از خم شدن یا چرخش بدن خودداری کنید.حرکت باید به صورت آهسته و کنترل شده انجام شود تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
• هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید و هنگام بالا بردن دمبل نفس را بیرون دهید.
• آرنج باید در تمام مدت ثابت و نزدیک به سر نگه داشته شود تا تمرکز روی عضلات پشت بازو باقی بماند.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح و بدون از دست دادن کنترل حرکت را انجام دهید.

فواید انجام پشت بازو تک دست نشسته با دمبل

• تمرکز اصلی این حرکت بر روی عضلات سه‌سر بازویی است که به افزایش قدرت و حجم آنها کمک می‌کند.
• با تمرکز بر یک دست در هر بار، این حرکت به تصحیح تفاوت‌های قدرتی بین دو دست کمک می‌کند.
• انجام صحیح این حرکت می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفاصل آرنج کمک کند.
• تقویت عضلات پشت بازو باعث افزایش استقامت و قدرت کلی دست‌ها می‌شود.
• تقویت عضلات پشت بازو می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های ناشی از فعالیت‌های ورزشی و روزمره کمک کند.
• تقویت و تعریف عضلات پشت بازو به بهبود ظاهر بازوها و افزایش جذابیت فیزیکی کمک می‌کند.

منبع: پالس