حرکات بیشتر را اینجا ببینید:حرکات بدنسازی
حرکت جلو بازو خوابیده با دمبل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات دو سر بازویی است. این حرکت با قرار گرفتن روی نیمکت با زاویه‌ای خاص، باعث کشش بیشتر عضلات بایسپس در طول حرکت می‌شود و به افزایش دامنه حرکتی و تحریک رشد عضلانی بیشتر کمک می‌کند. انجام این تمرین به‌طور منظم، باعث افزایش حجم و قدرت عضلات بایسپس، بهبود شکل و تقارن بازوها و افزایش استقامت عضلانی می‌شود.
نحوه انجام حرکت جلو بازو خوابیده با دمبل
- به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. (اگر احساس ناراحتی در کمرتان دارید، می‌توانید زانوهایتان را کمی خم کنید.)
- دو دمبل با وزن مناسب در دستانتان نگه دارید. کف دستانتان رو به یکدیگر باشد.
- با حفظ صاف بودن کمرتان، آرنج هایتان را خم کنید و دمبل ها را به سمت شانه هایتان پایین بیاورید. کف دست‌ها باید به سمت شانه‌ها باشد.
- به آرامی دمبل‌ها را به حالت شروع بازگردانید.
نکات مهم:
- در طول انجام حرکت، عضلات شکم و باسنتان را منقبض نگه دارید تا از افتادگی کمر جلوگیری کنید.
- کمرتان را صاف نگه دارید و از قوز کردن یا خم کردن آن خودداری کنید.
- حرکت را با وزنه‌ای که می‌توانید به طور کنترل شده انجام دهید، شروع کنید و به مرور زمان وزن را افزایش دهید.
- آرنج هایتان را کاملاً به بدن خود بچسبانید و از باز کردن آنها به طرفین خودداری کنید.
- حرکت را با حرکات کششی مناسب همراه کنید تا از آسیب دیدگی عضلات جلوگیری کنید.
فواید انجام حرکت جلو بازو خوابیده با دمبل
- بهبود تعادل و هماهنگی بدن
- افزایش قدرت عضلات مرکزی
- کاهش چربی بدن
- تنوع در تمرینات بازو
منبع: سایت ورزشی پالس
