حرکات بیشتر را اینجا ببینید:مخزن حرکات بدنسازی
حرکت خارج ران خوابیده از تمرینات مبتندی بدنسازی محسوب می‌شود که نیاز به هیچ گونه تجهیزاتی ندارد. این تمرین همانطور که از نامش مشخص است، برای تقویت عضلات خارج ران یا به عبارتی قسمت خارجی عضله چهار سر ران مفید بوده و به راحتی در خانه و باشگاه قابل انجام است.
نحوه انجام حرکت خارج ران خوابیده
- روی یک سطح صاف به پهلو دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید.
- دستی که به سمت آن دراز کشیده‌اید را زیر سر بگذارید و به آن تکیه دهید.
- در حالی که یک پای شما روی زمین است، پای دیگر را به آرامی بالا ببرید.
- تا جایی که کشیدگی در عضلات را احساس کنید، به بالا بردن پای خود ادامه دهید.
- پا را به آرامی پایین بیاورید.
- بالا بردن پا، فاز مثبت حرکت حساب شده و باید در این مرحله، عمل دم را انجام دهید.
- پایین آوردن پا، فاز منفی حرکت محسوب شده و باید در این مرحله، عمل بازدم را انجام دهید.
- به پهلوی دیگر خوابیده و این تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکات تکمیلی
- عضلات سرینی و میان‌تنه، عضلات دیگری هستند که در این حرکت درگیر می‌شوند.
- افراد حرفه‌ای‌تر می‌توانند حرکت خارج ران خوابیده را با تجهیزاتی مانند دمبل نیز انجام دهند.
فواید انجام خارج ران خوابیده
- تقویت عضلات ران و لگن: این حرکت به طور مستقیم عضلات آبداکتور (عضلات دور کننده ران) را هدف قرار می‌دهد که نقش مهمی در ثبات لگن و حرکت‌های جانبی دارند.
- بهبود تعادل و ثبات: با تقویت عضلات کناری ران و لگن، تعادل و ثبات کلی بدن بهبود می‌یابد، که این امر می‌تواند از آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کند.
- افزایش انعطاف‌پذیری: انجام منظم این حرکت می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفاصل ران کمک کند.
- پیشگیری از آسیب‌ها: تقویت عضلات کناری ران و لگن می‌تواند به کاهش خطر آسیب‌های ناشی از فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند، به ویژه در ورزش‌هایی که نیاز به حرکت‌های جانبی دارند.
- بهبود ظاهر پاها: این حرکت به شکل‌دهی و تقویت عضلات بیرونی ران کمک می‌کند، که می‌تواند به بهبود ظاهر پاها و افزایش اعتماد به نفس منجر شود.
- کاهش دردهای کمر: با تقویت عضلات لگن و بهبود تراز لگنی، این حرکت می‌تواند به کاهش دردهای ناحیه کمر کمک کند.
منبع: اپلیکیشن ورزشی پالس
