حرکات بیشتر را اینجا ببینید:مخزن حرکات بدنسازی
حرکت زیر بغل خم و ایستاده با دمبل یک حرکت ورزشی قدرتی است که عضلات زیر بغل (عضلات پشتی) را به طور کامل درگیر می‌کند. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلات زیر بغل، عضلات پشت بازو و عضلات ساعد کمک می‌کند و در نتیجه باعث افزایش قدرت عضلات پشت، تناسب اندام و زیبایی اندام می‌شود.
نحوه انجام حرکت:
نحوه انجام حرکت زیر بغل خم و ایستاده با دمبل:
- دو دمبل را در دست بگیرید، به گونه‌ای که کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- زانوها را کمی خم کنید و کمر را خم کنید تا بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود.
- سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
- دمبل‌ها را به سمت بالا و عقب، به سمت پهلوها، بلند کنید.
- آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و عضلات زیر بغل را در بالاترین نقطه منقبض کنید.
- به آرامی دمبل‌ها را به حالت شروع بازگردانید.
- بایستید و دستان خود را موازی بدن قرار دهید.
- دمبل‌ها را به موازات بدن خود بلند کنید و تا نزدیک زیر بغل بالا بیاورید.
- پس از کمی مکث، دمبل‌ها را به آرامی پایین آورده و به حالت ۱ برگردید.
نکات مهم:
- در طول حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید تا از قوس کمرتان جلوگیری شود.
- به طور منظم نفس بکشید و از حبس نفس خودداری کنید.
- از خم کردن بیش از حد کمر خودداری کنید.
- اگر مبتدی هستید، می‌توانید حرکت را با وزن سبک‌تر و بدون خم شدن کمر انجام دهید.
- برای افزایش شدت حرکت، می‌توانید از دمبل‌های سنگین‌تر استفاده کنید.
موارد منع انجام حرکت زیر بغل خم و ایستاده با دمبل:
- آسیب دیدگی مفاصل شانه یا کمر
- درد در ناحیه کمر یا گردن
- مشکلات تنفسی
فواید حرکت زیر بغل خم و ایستاده
- افزایش قدرت و حجم عضلات زیر بغل
- افزایش قدرت عضلات پشت بازو و ساعد
- تناسب اندام
- زیبایی اندام
- افزایش چربی سوزی و کالری سوزی
- بهبود تناسب اندام
- افزایش هماهنگی عصبی-عضلانی
در صورت وجود هر گونه مشکل یا نگرانی، قبل از انجام این حرکت با یک متخصص ورزشی مشورت کنید.
منبع: اپلیکیشن ورزشی پالس
