هیپ تراست دمبل با آموزش ویدئویی

حرکات بیشتر را اینجا ببینید:بانک حرکات بدنسازی

حرکت هیپ تراست دمبل یک تمرین بدنسازی است که عمدتاً برای تقویت عضلات هیپ، ساقه و عضلات پشتی نواحی مختلف بدن استفاده می‌شود.

مراحل انجام حرکت هیپ تراست دمبل

به پشت روی زمین دراز بکشید.
زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
یک دمبل را روی لگن خاصره خود قرار دهید و با هر دو دست نگه دارید.
با انقباض عضلات باسن، لگن خود را از زمین بلند کنید تا جایی که بدن شما از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
به آرامی لگن خود را به زمین بازگردانید.

نکات مهم

در طول حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
از خم کردن بیش از حد زانوها خودداری کنید.
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
اگر مبتدی هستید، می‌توانید با وزن‌های سبک‌تر شروع کنید.
برای افزایش چالش، می‌توانید از دمبل‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

اشتباهات رایج در زمان انجام هیپ تراست دمبل

اطلاع از اشتباهات رایج و نحوه اصلاح آن‌ها، باعث اجرای بهتر و ایمن‌تر آن می‌شود. در ادامه چند اشتباه رایج و روش اصلاح آن‌ها را توضیح داده‌ایم:

بالا آوردن بیش از حد کمر
اشتباه: بسیاری از افراد هنگام بالا آوردن باسن، کمر خود را بیش از حد خم می‌کنند که به کمر فشار وارد می‌کند و باعث کاهش تاثیر حرکت بر روی باسن می‌شود.
اصلاح: تا جایی که ران‌ها و تنه در یک خط مستقیم قرار بگیرند، باسن را بالا بیاورید. از قوس دادن کمر بپرهیزید و تمرکز بر عضلات باسن باشد.
فاصله نامناسب پاها
اشتباه: قرار دادن پاها بسیار نزدیک یا خیلی دور از یکدیگر می‌تواند فشار نامناسبی به زانوها و باسن وارد کند و تأثیر حرکت را کاهش دهد.
اصلاح: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و آنها را طوری قرار دهید که وقتی باسن را بالا می‌برید، زاویه ۹۰ درجه بین ران و ساق ایجاد شود.
قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه
اشتباه: قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه حرکت، فشار را از روی عضلات باسن برمی‌دارد و همچنین می‌تواند به زانوها آسیب برساند.
اصلاح: زانوها را کمی خم نگه دارید و اجازه دهید که فشار حرکت روی عضلات باسن باقی بماند.
استفاده از وزنه‌های خیلی سنگین
اشتباه: انتخاب وزنه‌های سنگین‌تر از حد توان، باعث می‌شود فرم صحیح حرکت از بین برود و فشار بیشتر روی کمر بیاید.
اصلاح: وزنه‌ای را انتخاب کنید که با کنترل کامل و بدون تغییر فرم حرکت بتوانید تکرارها را انجام دهید. با افزایش قدرت و تجربه، وزن را به تدریج افزایش دهید.
نادیده گرفتن انقباض عضلات باسن در بالاترین نقطه
اشتباه: برخی افراد بدون توقف و انقباض عضلات باسن، سریع حرکت را اجرا می‌کنند. این کار باعث می‌شود که عضلات به خوبی فعال نشوند.
اصلاح: در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را فشرده کنید و ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید تا تأثیر بیشتری روی این عضلات داشته باشید.
عدم کنترل در پایین آوردن باسن
اشتباه: پایین آوردن سریع باسن یا افتادن وزنه در حین حرکت، کنترل را کاهش می‌دهد و احتمال آسیب‌دیدگی را بالا می‌برد.
اصلاح: با کنترل کامل و به آرامی باسن را پایین بیاورید و به عضلات باسن اجازه دهید که در طول حرکت تحت تنش باقی بمانند.