حرکات بیشتر را اینجا ببینید:حرکات بدنسازی
حرکت پرس بالا سینه دمبل، همانطور که از نامش پیداست، برای تقویت عضلات سینه انجام می‌شود. این تمرین برای افراد تازه‌کار و افرادی با سطح متوسط کاربرد دارد. برای انجام پرس بالا سینه به دو عدد دمبل و یک نیمکت نیاز دارید (منظور از نیمکت، سطحی مانند ویدئوی زیر است که تکیه‌گاه آن شیب‌دار باشد). ویدئو نحوه انجام حرکت را در ادامه مشاهده می‌کنید.
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل
- روی یک نیمکت یا صندلی که تکیه‌گاه آن مانند ویدئو بالا شیب مناسبی دارد (نمیکت مدرج) بنشینید.
- در حالی که دمبل‌ها را در دست دارید، دست‌ها را هم‌راستا با خط شانه‌ها قرار دهید، به نحوی که کف دست‌ها به سمت بیرون و زاویه‌ی آرنج ۹۰ درجه باشد.
- دست‌ها را به آرامی بالا ببرید تا آرنج‌ها کاملا صاف شود. این قسمت فاز مثبت تمرین حساب می‌شود و باید در آن عمل بازدم را انجام دهید.
- دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. پایین آوردن دست‌ها فاز منفی تمرین است و باید در آن عمل دم را انجام دهید.
نکات مهم
- رعایت فرم صحیح: قوس کمر را حفظ کنید، شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید، بدن را ثابت نگه دارید و تنفس صحیح داشته باشید.
- انتخاب وزنه مناسب: وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۲ بار با فرم صحیح حرکت را انجام دهید.
- دامنه کامل حرکت: تا جایی که می‌توانید دمبل‌ها را پایین بیاورید و در بالای حرکت عضلات سینه را به طور کامل منقبض کنید.
- گرم کردن و سرد کردن: قبل و بعد از تمرین، حرکات گرم کردن و سرد کردن را انجام دهید.
منبع: اپلیکیشن ورزشی پالس
