حرکات بیشتر را اینجا ببینید:مخزن حرکات بدنسازی
حرکت کرانچ دوطرفه با دمبل یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به ویژه عضلات شکم و کمر است. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات ابتدایی، باعث استحکام و پایداری در کمر و شکم می‌شود و می‌تواند به بهبود قدرت و عملکرد روزمره کمک کند. انجام منظم این حرکت می‌تواند به تقویت عضلات پشتی و فرعی نیز کمک کرده و موجب بهبود قوام و استحکام کلی بدن شود. ضمن اینکه این حرکت به چربی سوزی و تناسب اندام شما نیز کمک می‌کند.
مراحل انجام حرکت کرانچ دوطرفه با دمبل
- به پشت روی زمین دراز بکشید.
- زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- دمبل را در دست بگیرید و دست‌ها را صاف و عمود بر زمین نگه دارید.
- با انقباض عضلات شکم، سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید.
- همزمان با بالا آمدن، در حالی‌که دست‌هایتان صاف است دمبل را به سمت پهلو ببرید.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.
نکات مهم:
- در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
- از خم کردن بیش از حد گردن خودداری کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
- اگر مبتدی هستید، می‌توانید با وزن‌های سبک‌تر شروع کنید.
- برای افزایش چالش، می‌توانید از دمبل‌های سنگین‌تر استفاده کنید.
فواید انجام حرکت
- تقویت عضلات شکم، به خصوص عضلات مورب شکم
- چربی سوزی و تناسب اندام
- بهبود تعادل و هماهنگی
- کاهش خطر کمردرد
- بهبود وضعیت بدنی
منبع: سایت پالس
