شناگر

حرکت شناگر (Swimmer Exercise) یکی از تمرینات مؤثر در تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات است. این حرکت ورزشی به صورت دراز کشیده به شکم انجام می‌شود و با بالا آوردن دست‌ها و پاها به طور همزمان، عضلات مختلف پشت و شانه‌ها را فعال می‌کند.
این تمرین برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات پشت و بهبود انعطاف‌پذیری و پایداری ستون فقرات هستند، بسیار مفید است.

نحوه انجام حرکت شناگر

1. روی شکم دراز بکشید. دستان خود را مستقیماً به سمت جلو بکشید و پاها را نیز به طور مستقیم دراز کنید.
2. پیشانی خود را روی زمین یا یک حوله کوچک قرار دهید تا گردن شما در وضعیت راحتی باشد.
3. به طور همزمان دست راست و پای چپ خود را از زمین بلند کنید. این حرکت باید از ناحیه باسن و شانه‌ها انجام شود و نه از ناحیه کمر.
4. تا جایی که می‌توانید دست و پا را بلند کنید بدون اینکه کمر خود را بیش از حد قوس دهید.
5. دست و پا را تا نزدیک زمین پایین بیاورید.
6. حالا دست چپ و پای راست را به طور همزمان بلند کنید و سپس تا نزدیک زمین پایین بیاورید.
7. این حرکات را به صورت متناوب ادامه دهید. می‌توانید برای هر دست و پا ۱۰-۱۵ تکرار انجام دهید.

نکات مهم:

• هنگام بلند کردن دست و پا، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن، نفس خود را بیرون دهید.
• در طول انجام حرکت، عضلات شکم و باسنتان را منقبض نگه دارید تا از افتادگی کمر جلوگیری کنید.
• گردنتان را صاف نگه دارید و به زمین نگاه نکنید.
• آرنج هایتان را کمی خم نگه دارید و از قفل کردن آنها خودداری کنید.
• حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید.
• اگر مبتدی هستید، می‌توانید حرکت را با زانوهای خمیده شروع کنید و به تدریج زانوهایتان را صاف کنید.

فواید انجام حرکت شناگر

• حرکت شناگر، عضلات اصلی بدن را به طور موثر تقویت می‌کند و می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت شما کمک کند.
• این حرکت، کالری زیادی می‌سوزاند و باعث کاهش وزن و چربی بدن می‌شود.
• حرکت شناگر، دامنه حرکتی مفاصل را افزایش داده و به انعطاف پذیری بیشتر بدن شما کمک می‌کند.
• این حرکت، تعادل و هماهنگی بدن شما را به چالش می‌کشد و می‌تواند عملکرد شما را در فعالیت‌های روزمره و ورزشی بهبود دهد.
• انجام حرکات ورزشی، می‌تواند به آرامش ذهن و کاهش استرس کمک کند.

منبع: پالس