حرکات بیشتر را اینجا ببینید:حرکات بدنسازی
پشت بازو خوابیده دمبل چرخشی یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو است. این حرکت به دلیل استفاده از دمبل و چرخش مچ، علاوه بر پشت بازو، تعدادی از عضلات ساعد و شانه را نیز درگیر می‌کند. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلات پشت بازو کمک می‌کند و باعث بهبود تعادل عضلانی و عملکرد کلی بالاتنه می‌شود
نحوه انجام پشت بازو دمبل خوابیده چرخشی
- بر روی یک نیمکت صاف دراز بکشید.
- پاها را به طور ثابت بر روی زمین قرار دهید و دمبل‌ها را در هر دست بگیرید.
- دستان خود را صاف و عمود بر بدن نگه دارید.
- آرنجها را خم کنید و دمبل‌ها را به نزدیک گوش خود برسانید.
- در زمان انجام حرکت مچ ها را بچرخانید تا روبروی یکدیگر قرار بگیرند.
- به آرامی دمبل‌ها را به حالت شروع بازگردانید و چرخش مچ‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
نکات مهم در زمان انجام حرکت:
- کنترل حرکت: اطمینان حاصل کنید که حرکت به آرامی و با کنترل انجام می‌شود. این کار از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کند و تمرکز بر روی عضلات هدف را افزایش می‌دهد.
- موقعیت آرنجها: آرنجها باید ثابت و نزدیک به بدن نگه داشته شوند. حرکت آرنجها به سمت خارج می‌تواند تمرکز را از روی عضلات تری‌سپس بردارد.
- وزن دمبل مناسب: از وزنی استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید. وزن بیش از حد می‌تواند منجر به فرم نادرست و آسیب شود.
- تنفس: در هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس بکشید و در هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس را بیرون دهید.
فواید حرکت پشت بازو دمبل خوابیده چرخشی
- تقویت عضلات پشت بازو
- بهبود قدرت بالاتنه
- افزایش پایداری تعادل عضلانی
- پیشگیری از آیب‌های ناشی از ضعف عضلانی
منبع: پالس
