حرکات بیشتر را اینجا ببینید:حرکات بدنسازی
حرکت چرخش دست‌ها یکی از تمرینات ساده اما مؤثر برای گرم کردن و تقویت عضلات شانه، بازوها و قسمت بالای کمر است. این حرکت به خصوص برای افرادی که قصد دارند عضلات شانه خود را آماده تمرینات سنگین کنند، بسیار مناسب است.
مراحل انجام حرکت چرخش دست‌ها
- صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست‌ها را کاملاً به طرفین و موازی با زمین باز کنید.
- دست‌ها را با دایره‌های کوچک به سمت جلو بچرخانید
- پس از ۱۵ تا ۳۰ ثانیه، جهت چرخش را عوض کرده و به سمت عقب بچرخانید.
- در حین انجام حرکت، نفس‌های عمیق و منظم بکشید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید تا تعادل شما حفظ شود.
نکات مهم:
- دایره‌ها را کوچک و کنترل‌شده نگه دارید تا فشار بیش از حدی به شانه‌ها وارد نشود.
- حرکت را با سرعت مناسب انجام دهید، نه خیلی سریع و نه خیلی کند.
- اگر احساس درد یا فشار زیاد در شانه‌ها دارید، دامنه حرکت را کاهش دهید.
- تمرین را بین ۲ تا ۳ ست با مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.
فواید حرکت چرخش دست‌ها
- گرم کردن عضلات شانه: این حرکت به طور مؤثر عضلات شانه و بازوها را قبل از تمرینات سنگین‌تر آماده می‌کند.
- بهبود انعطاف‌پذیری: باعث افزایش انعطاف‌پذیری در مفاصل شانه می‌شود.
- تقویت عضلات بالاتنه: کمک به تقویت عضلات اطراف شانه، گردن و بالای کمر.
- بهبود جریان خون: باعث افزایش جریان خون در قسمت بالاتنه و آماده‌سازی بدن برای تمرینات بعدی می‌شود.
منبع: پالس
