حرکات بیشتر را اینجا ببینید:حرکات بدنسازی
حرکت پرس سرشانه تک دست ایستاده با دمبل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه، بهبود تعادل و تقویت عضلات هسته بدن است. با رعایت نکات مهم در زمان انجام این حرکت و تمرکز بر فرم صحیح، می‌توانید از فواید این تمرین بهره‌مند شوید و به تقویت و توسعه عضلات سرشانه خود بپردازید. این حرکت را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و با اجرای منظم آن، به بهبود عملکرد کلی بدن خود کمک کنید.
نحوه انجام پرس سرشانه تک دست ایستاده
- یک دمبل با وزنه مناسب انتخاب کنید و در دست راست خود نگه دارید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- دمبل را در سطح شانه قرار دهید، به طوری که کف دست به سمت جلو باشد. دست چپ را می‌توانید به پهلو یا روی کمر قرار دهید تا تعادل را حفظ کنید.
- با فشار دادن دمبل به سمت بالا و صاف کردن دست، حرکت را آغاز کنید. هنگام بالا بردن دمبل، عضلات سرشانه را منقبض کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، برای یک لحظه مکث کنید و سپس به آرامی دمبل را به وضعیت شروع بازگردانید.
- این حرکت را با تعداد مشخص انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید.
نکات مهم:
- در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن کمر جلوگیری کنید. نگاه خود را به جلو و سینه را بالا نگه دارید.
- هنگام بالا بردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن، نفس را بیرون دهید.
- وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید و از استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که ممکن است به فرم صحیح آسیب بزند، خودداری کنید.
- حرکت را با کنترل و دقت انجام دهید و از استفاده از زور اضافی یا حرکت ناگهانی خودداری کنید.
- عضلات شکم و کمر را در طول حرکت منقبض نگه دارید تا پایداری بدن حفظ شود.
فواید حرکت پرس سرشانه تک دست ایستاده
- تقویت عضلات دلتوئید و افزایش حجم و قدرت این عضلات
- تقویت تعادل و هماهنگی بین عضلات تثبیت‌کننده بدن
- فعال شدن عضلات هسته بدن و تثبیت این عضلات
- تقویت عضلات سرشاه و هسته بدن و در نتیجه کاهش خطر آسیب‌دیدگی
- افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفاصل
منبع: پالس
