ورزش برای از بین بردن چربی پشت گردن؛ تمرینات ساده برای خانه و باشگاه

چربی پشت گردن یکی از نواحی آزار دهنده بدن است که نه‌تنها ظاهر را تحت تأثیر قرار می‌دهد، بلکه می‌تواند نشانه‌ای از تجمع چربی اضافی در ناحیه بالایی بدن نیز باشد. بسیاری از افراد تصور می‌کنند از بین بردن این چربی کار دشواری است، اما واقعیت این است که با انجام منظم تمرینات هدفمند و رعایت چند نکته ساده، می‌توان به‌تدریج این ناحیه را تقویت و خوش‌فرم کرد. 

در این مقاله از پالس، انواع ورزش برای از بین بردن چربی پشت گردن را معرفی می‌کنیم که هم در خانه و هم در باشگاه قابل انجام هستند؛ حرکاتی که بدون نیاز به تجهیزات خاص، به بهبود فرم بدن، افزایش استقامت عضلات گردن و کاهش تجمع چربی کمک می‌کنند.

علت چربی پشت گردن چیست؟

چربی پشت گردن به انباشته شدن چربی در ناحیه بالای کمر و پشت گردن گفته می‌شود که در میان برخی افراد، به‌ویژه کسانی که سبک زندگی کم‌تحرک یا اضافه‌وزن دارند، بسیار شایع است. از دید فیزیولوژیکی، زمانی که بدن کالری مازاد دریافت کند، این انرژی اضافی در قالب بافت چربی در نقاط مختلف بدن از جمله گردن، شانه‌ها و قسمت بالایی پشت ذخیره می‌شود.
در کنار آن، وضعیت بد بدن هنگام نشستن پشت میز یا کار با موبایل، باعث خم شدن گردن و انباشت چربی در این ناحیه می‌شود. با گذشت زمان، این حالت به صورت برجستگی یا غبغب پشتی خود را نشان می‌دهد.

دلایل شایع تجمع چربی در پشت گردن عبارت‌اند از:

• اضافه‌وزن و چاقی عمومی
• کم‌تحرکی و ضعف عضلات پشت گردن
• استرس و ترشح زیاد کورتیزول
• اختلالات غده فوق کلیوی یا تیروئید
• وضعیت بد بدن (قوز پشت و گردن خمیده)
  

برای مقابله با این حالت، بهترین راه ترکیبی از تغذیه سالم، اصلاح پوسچر بدن و انجام منظم ورزش برای از بین بردن چربی پشت گردن است که در ادامه به‌طور کامل معرفی می‌شود.

ورزش برای از بین بردن چربی پشت گردن (معرفی حرکات ورزشی)

ورزش‌ بهترین راه برای فعال‌سازی عضلات پشت، شانه و گردن است تا با افزایش سوخت‌وساز، چربی‌های انباشته‌شده در این ناحیه کاهش یابد. تمرینات موثر معمولا شامل حرکات قدرتی (مقاومتی) برای تقویت عضلات و حرکات کششی و هوازی برای بهبود گردش خون و اصلاح فرم بدن هستند.

در ادامه مهم‌ترین و موثرترین ورزش‌ها برای از بین بردن چربی پشت گردن را معرفی می‌کنیم:

۱. ددلیفت (Deadlift)

ددلیفت از مهم‌ترین تمرینات قدرتی برای درگیر کردن کل عضلات پشت، از جمله عضلات ذوزنقه‌ای، پشت گردن و ستون فقرات است. اجرای درست این حرکت باعث تقویت عضلات نگه‌دارنده سر و گردن شده و چربی‌های این ناحیه را کاهش می‌دهد.

نحوه انجام:

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. میله یا دمبل را جلوی بدن بگیرید.
3. با حفظ انحنای طبیعی کمر، باسن را عقب بدهید و وزنه را تا نزدیکی زمین پایین بیاورید.
4. سپس با قدرت عضلات پا و پشت به وضعیت ایستاده بازگردید.

نکته: تمرکز را روی کشش آرام و کنترل‌شده عضلات پشت نگه دارید و از قوز کردن گردن جلوگیری کنید.

۲. ددلیفت دمبل (Dumbbell Deadlift)

این حرکت نسخه ساده‌تر و قابل کنترل‌تر ددلیفت است و برای افراد مبتدی یا کسانی که در منزل تمرین می‌کنند بسیار مناسب است. با تقویت عضلات سرشانه و پشت فوقانی، به صاف شدن حالت بدن و کاهش چربی پشت گردن کمک می‌کند.

روش اجرا:
با هر دست یک دمبل بگیرید، زانوها را کمی خم کنید و وزنه‌ها را به آرامی تا نزدیکی ساق پا پایین بیاورید. سپس بدن را صاف کنید و عضلات پشت را منقبض نگه دارید.

۳. ددلیفت سومو با دمبل (Sumo Deadlift)

در این نوع ددلیفت، پاها بیشتر باز می‌شوند و تمرکز حرکت روی بخش پایینی و میانی پشت افزایش می‌یابد. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پشت گردن، عضلات سرینی و ران‌ها را نیز فعال می‌کند.

نکته: هنگام بالا آمدن، شانه‌ها را به سمت عقب بکشید تا عضلات ذوزنقه‌ای بیشتر درگیر شوند.

۴. شراگ با دمبل (Dumbbell Shrug)

حرکت شراگ یکی از مستقیم‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (Trapezius) است که در پشت گردن قرار دارند. این عضله مسئول بالا نگه‌داشتن شانه‌ها و کنترل حرکات گردن است.

روش انجام:

1. در حالت ایستاده، دمبل‌ها را در دو دست نگه دارید.
2. شانه‌ها را به سمت بالا و نزدیک گوش‌ها ببرید.
3. یک ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید.

تکرار: ۳ ست ۱۵ تایی در هفته سه نوبت.

۵. زیر بغل خم دمبل (Bent-Over Dumbbell Row)

حرکت زیر بغل خم دمبل باعث فعال شدن عضلات پشت میانی و فوقانی می‌شود و با تقویت این ناحیه، فرم بدن را صاف‌تر و چربی پشت گردن را کمتر می‌کند.

روش اجرا:
در حالت خم‌شده، دمبل‌ها را در دست بگیرید و آن‌ها را به سمت پهلو بکشید. پشت را صاف نگه دارید و گردن را در امتداد ستون فقرات حفظ کنید.

۶. پرس سرشانه دمبل نشسته (Seated Dumbbell Shoulder Press)

این حرکت عضلات سرشانه و بالای پشت را تقویت می‌کند. وقتی عضلات سرشانه قوی‌تر شوند، بدن در حالت ایستاده بهتر قرار می‌گیرد و فشار روی گردن کاهش می‌یابد.

روش انجام:

1. روی نیمکت بنشینید.
2. دمبل‌ها را در ارتفاع گوش‌ها بگیرید.
3. وزنه‌ها را تا بالای سر بالا ببرید و سپس به‌آرامی پایین بیاورید.

۷. نشر جانب دمبل ایستاده (Lateral Raise)

حرکت نشر جانب با دمبل باعث تقویت عضلات سرشانه و بالا تنه می‌شود. این تمرین به سوزاندن چربی‌های اطراف گردن و شانه‌ها کمک می‌کند.

روش اجرا:
در حالت ایستاده، دمبل‌ها را در دو دست نگه دارید و به آرامی تا سطح شانه بالا ببرید. سپس پایین بیاورید. حرکت باید آرام و بدون تاب دادن بدن انجام شود.

۸. پلانک (Plank)

پلانک یک تمرین ایزومتریک است که تمام عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند و باعث بهبود وضعیت بدن و کاهش فشار بر گردن می‌شود. همچنین به مرور باعث چربی‌سوزی در کل بدن، از جمله ناحیه پشت گردن، خواهد شد.

روش انجام:
روی ساعدها و پنجه پا قرار بگیرید، بدن را صاف نگه دارید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در همان حالت بمانید.

۹. شنا سوئدی (Push-Up)

شنا سوئدی یکی از حرکات پایه‌ای اما بسیار موثر برای تقویت عضلات بالاتنه، سینه، شانه و پشت گردن است. این حرکت ضمن افزایش قدرت عضلات بالای بدن، به چربی‌سوزی عمومی کمک می‌کند.

روش انجام:
دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه بگذارید، بدن را پایین بیاورید تا سینه نزدیک زمین شود، سپس با فشار کف دست‌ها به بالا برگردید.

۱۰. سوپرمن (Superman)

حرکت سوپرمن به‌طور مستقیم عضلات پشت، شانه و گردن را درگیر می‌کند و برای کسانی که ساعات زیادی پشت میز می‌نشینند، بسیار مفید است.

روش انجام:

1. روی شکم دراز بکشید.
2. هم‌زمان دست‌ها و پاها را از زمین جدا کنید.
3. چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.

این تمرین کمک می‌کند قوز پشت کمتر شود و چربی اطراف گردن کاهش یابد.

۱۱. گربه شتر (Cat-Cow Stretch)

حرکت گربه شتر از حرکات کششی یوگا است که برای آزادسازی عضلات گردن و ستون فقرات عالی عمل می‌کند. انجام روزانه آن موجب بهبود جریان خون و کاهش فشار در ناحیه پشت گردن می‌شود.

روش اجرا:
روی چهار دست‌وپا قرار بگیرید. هنگام دم، ستون فقرات را قوس دهید و سر را بالا بیاورید (حالت گاو). هنگام بازدم، پشت را گرد کرده و سر را به سمت سینه بیاورید (حالت گربه).

۱۲. کشش گردن (به جلو، عقب، راست و چپ)

کشش گردن، ساده اما موثر است. این تمرینات باعث انعطاف‌پذیری بیشتر گردن و شانه‌ها می‌شوند و از سفت شدن عضلات جلوگیری می‌کنند.

روش اجرا:

• برای کشش به جلو، چانه را به سمت سینه خم کنید.
• برای کشش به عقب، سر را آرام به عقب ببرید.
• برای کشش به راست و چپ، سر را به همان سمت متمایل کنید و چند ثانیه نگه دارید.

۱۳. چرخش گردن (Neck Rotation)

چرخش گردن باعث بهبود تحرک و جریان خون در عضلات اطراف ستون فقرات گردنی می‌شود.

روش انجام:
سر را به‌آرامی در جهت عقربه‌های ساعت و سپس خلاف آن بچرخانید. هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۱۴. کشش شانه کراس بادی (Cross Body Shoulder Stretch)

این تمرین برای کشش عضلات شانه و پشت بالایی بسیار مناسب است و در کاهش فشار روی گردن مؤثر است.روش انجام:
یک دست را از مقابل سینه عبور دهید و با دست دیگر آن را نگه دارید. ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس طرف دیگر را تکرار کنید.

برنامه تمرینی یک‌هفته‌ای برای کاهش چربی پشت گردن

در این بخش برنامه‌ای را برای شما قرار می‌دهیم که با انجام آن در طول یک هفته می‌توانید تغییرات چشم‌گیری را در ناحیه گردن خود مشاهده کنید. توجه داشته باشید که این برنامه به شکل عمومی طراحی شده است، به همین خاطر توصیه می‌کنیم پس از یک هفته، اگر نیاز به ادامه دادن تمرینات دارید، اپلیکیشن پالس را نصب و برنامه اختصاصی خودتان را دریافت کنید.

روز اول:

• ددلیفت دمبل – ۳ ست ۱۲ تایی
• شراگ با دمبل – ۳ ست ۱۵ تایی
• پلانک – ۳ ست ۴۵ ثانیه‌ای
• کشش گردن و گربه شتر در پایان تمرین

روز دوم:

• پیاده‌روی تند یا شنا ۳۰ دقیقه
• سوپرمن – ۳ ست ۱۲ تایی
• نشر جانب دمبل – ۳ ست ۱۰ تایی
• کشش شانه کراس بادی – ۲ ست ۱۵ ثانیه‌ای

روز سوم:

• استراحت فعال (حرکات کششی گردن و پشت ران)

روز چهارم:

• ددلیفت سومو با دمبل – ۴ ست ۱۰ تایی
• زیر بغل خم دمبل – ۳ ست ۱۲ تایی
• شنا سوئدی – ۳ ست ۱۰ تایی
• گربه شتر و چرخش گردن

روز پنجم:

• یوگا یا پیلاتس ۴۵ دقیقه
• تمرکز بر حرکات کششی گردن و پشت

روز ششم:

• پرس سرشانه دمبل نشسته – ۳ ست ۱۰ تایی
• پلانک – ۳ ست ۱ دقیقه‌ای
• سوپرمن – ۳ ست
• کشش پشت ران و گردن

روز هفتم:

• پیاده‌روی سبک یا استراحت کامل

رشته‌های ورزشی مناسب برای کاهش چربی پشت گردن

علاوه بر تمرینات هدفمند، شرکت در رشته‌های ورزشی هوازی و قدرتی نیز نقش مهمی در کاهش چربی دارد. برخی از بهترین گزینه‌ها عبارت‌اند از:

• یوگا: برای اصلاح پوسچر، افزایش انعطاف و آرام‌سازی عضلات گردن.
• پیلاتس: تمرکز بر عضلات مرکزی بدن و تعادل در ستون فقرات.
• شنا: درگیر کردن کامل عضلات پشت، شانه و گردن.
• دویدن یا پیاده‌روی سریع: افزایش سوخت‌وساز عمومی بدن و کاهش چربی‌های موضعی.
• تمرینات با وزنه: تقویت عضلات و فرم‌دهی به قسمت بالایی بدن.

ترکیب این رشته‌ها با ورزش برای از بین بردن چربی پشت گردن، بهترین نتیجه را در کوتاه‌مدت ایجاد می‌کند.

جمع‌ بندی

چربی پشت گردن نتیجه مستقیم سبک زندگی کم‌تحرک، تغذیه نامناسب و ضعف عضلات بالایی بدن است. برای رفع آن باید به جای تکیه صرف بر رژیم، از ترکیب ورزش برای از بین بردن چربی پشت گردن، اصلاح وضعیت بدن و تغذیه اصولی استفاده کرد. تمریناتی مانند ددلیفت، شراگ، زیر بغل خم و پلانک به‌طور مستقیم عضلات گردن و پشت فوقانی را فعال کرده و به مرور زمان فرم بدن را بهبود می‌بخشند.

همچنین نباید حرکات کششی مثل گربه شتر، کشش گردن و چرخش شانه را فراموش کرد، زیرا این تمرینات از سفتی عضلات جلوگیری کرده و به آزادسازی چربی‌های انباشته کمک می‌کنند.

سوالات متداول