مصرف اوتمیل برای لاغری، یکی از انتخاب‌های خوش‌طعم و مقوی برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. از این رو در ادامه این نوشته، ۷ ایده و طرز تهیه اوتمیل رژیمی را معرفی و بررسی کرده‌ایم. در ادامه این مطلب همراه پالس باشید.
۱. اوتمیل با توت‌فرنگی و روکش نازک شکلات
اولین پیشنهاد برای تهیه یک وعده اوتمیل برای لاغری، ترکیب جو دوسر با توت‌فرنگی است، ترکیبی که باعث می‌شود تا روزتان را با فیبر کافی شروع کنید. لایه نازک شکلات روی سطح، طعم یک خوراکی اشتهاآور را می‌دهد و در عین حال، تازگیِ جو دوسر زیرین را حفظ می‌کند. جو دوسر پرک به‌خوبی مایع را جذب می‌کند و بافتی کرمی می‌سازد.
- زمان آماده‌سازی: ۲۰ دقیقه
- زمان ماندن در یخچال: ۸ ساعت
- مناسب برای: ۶ وعده
- ارزش غذایی هر وعده: ۳۵۲ کالری | ۱۳ گرم چربی | ۴۹ گرم کربوهیدرات | ۱۱ گرم پروتئین
۳ پیمانه جو دوسر پرک
۲ پیمانه شیر بادام بدون شکر
۴۵۰ گرم توت‌فرنگی تازه، پاک‌شده و دو نصف شده (حدود ۳ پیمانه)، تقسیم‌شده
۱ پیمانه ماست صاف‌شده پرچرب (سبک یونانی)
۳ قاشق غذاخوری شربت افرا خالص
۱ قاشق غذاخوری عصاره وانیل
یک‌سوم پیمانه شکلات تلخ خردشده
۲ قاشق چایخوری روغن نارگیل
یک‌هشتم قاشق چایخوری نمک
روش تهیه
برای طرز تهیه اوتمیل برای لاغری با شیر، داخل مخلوط‌کن، جو دوسر، شیر بادام، ۲ پیمانه از توت‌فرنگی‌ها، ماست، شربت افرا و وانیل را بریزید و حدود ۳۰ ثانیه بزنید تا مخلوطی غلیظ و یکنواخت داشته باشید.
۱ پیمانه توت‌فرنگیِ باقیمانده را بین ۶ شیشه ۶ اونسی (حدود ۱۸۰ میلی‌لیتر) پخش کنید. روی هر شیشه تقریباً ۱ پیمانه از مخلوط جو دوسر بریزید.
شکلات و روغن نارگیل را در کاسه‌ای کوچکِ قابلِ استفاده در مایکروویو مخلوط کنید. در توان بالا و به بازه‌های ۳۰ ثانیه‌ای گرم کنید؛ هر بار هم بزنید تا شکلات کاملاً ذوب شود و با روغن یکدست گردد (مجموعاً حدود ۲ دقیقه).
روی هر شیشه حدود ۲ قاشق چایخوری شکلاتِ ذوب‌شده بریزید و شیشه را کمی بچرخانید تا سطح پوشش داده شود. نمک بپاشید، درِ شیشه‌ها را ببندید و حداقل ۸ ساعت در یخچال بگذارید تا روکش سفت و مخلوط سفت‌تر شود.
نگهداری: تا ۴ روز در یخچال قابل نگهداری است.
۲. اوتمیل با حال‌وهوای پای موز خامه‌ای
اگر دوست دارید روزتان را با یک وعده اوتمیل برای لاغری که طعمی شبیه به یک دسر شیرین دارد شروع کنید، این ترکیب انتخاب خوبی است. لایه‌های موز، اندکی دارچین و عطر وانیل، طعم این جو دوسر را دلپذیرتر می‌کند. درست پیش از خوردن، پاشیدن بیسکویت خردشده، مزه این خوراکی را حتی بهتر نیز می‌کند.
- زمان آماده‌سازی: ۱۵ دقیقه
- زمان ماندن در یخچال: ۸ ساعت
- مناسب برای: ۴ وعده
- ارزش غذایی هر وعده: ۳۶۴ کالری | ۹ گرم چربی | ۵۷ گرم کربوهیدرات | ۱۴ گرم پروتئین
عدد موز رسیده متوسط
۲ پیمانه جو دوسر پرک
یک و سه‌چهارم پیمانه شیر پرچرب
سه‌چهارم پیمانه ماست یونانی پرچرب با طعم موز و خامه (یا وانیلی)، تقسیم‌شده
دو و نیم قاشق چایخوری عصاره وانیل
۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
یک‌چهارم قاشق چایخوری دارچین آسیاب‌شده
یک‌چهارم قاشق چایخوری نمک
۲ عدد بیسکوییت گراهام خردشده (حدود یک‌سوم پیمانه)
طرز تهیه
یک موز را در کاسه‌ای متوسط کاملاً له کنید. جو دوسر، شیر، یک‌چهارم پیمانه ماست، وانیل، دانه چیا، دارچین و نمک را اضافه کنید و حدود نیم دقیقه هم بزنید تا مواد یکدست شوند.
روی کاسه را بپوشانید و حداقل ۸ ساعت در یخچال بگذارید. پس از آن، حدود یک‌سوم پیمانه از مخلوط را در ۴ شیشه ۲۴۰ میلی‌لیتری بریزید. روی هر کدام ۲ قاشق غذاخوری از ماست باقیمانده قرار دهید. موز دوم را حلقه‌حلقه کرده و روی ماست بچینید. سپس باقی‌مانده‌ی مخلوط جو دوسر را روی آن‌ها بریزید. بیسکویت خردشده را درست قبل از سرو اضافه کنید.
نگهداری: تا ۴ روز در یخچال تازه می‌ماند.
۳. اوتمیل پروتئینی با کره بادام‌زمینی، موز و بلوبری
این دستور نه‌تنها سریع آماده می‌شود، بلکه به لطف ماست یونانی، کره بادام‌زمینی و شیر سویا، پروتئین بالایی دارد؛ هر وعده حدود ۱۷ گرم. موز طبیعی شیرینی لازم را فراهم می‌کند و بلوبری طعمی ترش‌وشیرین اضافه می‌کند. اگر مخلوط را در شیشه‌های درب‌دار تقسیم کنید، صبح‌ها تنها کافی است از یخچال بردارید و نوش جان کنید.
- زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
- زمان قرارگیری در یخچال: ۸ ساعت
- مناسب برای: ۳ وعده
- ارزش غذایی هر وعده: ۴۱۹ کالری | ۱۴ گرم چربی | ۶۲ گرم کربوهیدرات | ۱۷ گرم پروتئین
۲ عدد موز متوسط رسیده
۱ پیمانه ماست یونانی بدون چربی
نیم پیمانه شیر سویا بدون شکر
یک‌چهارم پیمانه کره بادام‌زمینی طبیعی
۱ قاشق غذاخوری شربت افرا خالص
مقدار کمی نمک
۱ پیمانه جو دوسر پرک
۱ پیمانه بلوبری، به‌علاوه مقداری برای تزئین
طرز تهیه
طرز تهیه اوتمیل برای لاغری یخچالی به این شکل است که ابتدا باید یک موز را در کاسه‌ای بزرگ له کنید. سپس ماست، شیر سویا، کره بادام‌زمینی، شربت افرا و نمک را اضافه کرده و خوب هم بزنید. جو دوسر و بلوبری را هم اضافه کنید و مخلوط کنید. درب را بگذارید و حداقل ۸ ساعت در یخچال قرار دهید.
پیش از خوردن، موز دوم را حلقه‌حلقه کنید و روی جو دوسر بگذارید. در صورت تمایل، کمی بلوبری تازه هم اضافه کنید.
نگهداری: این ترکیب تا ۳ روز در یخچال قابل مصرف است. موز تازه را بهتر است درست قبل از سرو اضافه کنید.
۴. اوتمیل با طعم پای هلو
یک صبحانه دلچسب با طعم هلو که همراه با ادویه‌های گرم و لایه‌های هلوهای پخته، طعمی شبیه یک دسر خوش‌طعم تابستانی را در ابتدای صبح برای شما به ارمغان می‌آورد. اگر فصل هلو نیست، از هلوهای یخ‌زده هم می‌توانید استفاده کنید، فقط کافی است پیش از پخت یخ‌زدایی و آبکش شوند.
- زمان آماده‌سازی: ۲۵ دقیقه
- زمان ماندن در یخچال: ۸ ساعت
- مناسب برای: ۴ وعده
- ارزش غذایی هر وعده: ۳۵۶ کالری | ۷ گرم چربی | ۵۸ گرم کربوهیدرات | ۱۶ گرم پروتئین
۴ عدد هلوی تازه پوست‌کنده و خردشده (۳ پیمانه)
یک‌چهارم پیمانه آب
۱ قاشق غذاخوری شکر قهوه‌ای روشن
۱ قاشق چایخوری دارچین آسیاب‌شده، تقسیم‌شده
یک‌دوم قاشق چایخوری نمک، تقسیم‌شده
۲ پیمانه جو دوسر پرک
یک و سه‌چهارم پیمانه شیر کم‌چرب
۱ پیمانه ماست یونانی بدون چربی با طعم هلو
۲ قاشق غذاخوری دانه چیا
۲ قاشق غذاخوری عصاره وانیل
طرز تهیه
طرز تهیه اوتمیل برای لاغری با طعم هلو، به این شکل است که ابتدا باید هلو، آب، شکر قهوه‌ای، نصف قاشق چایخوری دارچین و یک‌چهارم قاشق چایخوری نمک را در یک قابلمه متوسط بریزید و روی حرارت ملایم بپزید تا آب تبخیر شود و هلوها نرم شوند (۶ تا ۷ دقیقه). در ادامه مخلوط را در ظرفی بریزید و اجازه دهید حدود نیم ساعت در دمای اتاق خنک شود. سپس آن را در یخچال بگذارید.
در کاسه‌ای دیگر، جو دوسر، شیر، ماست، دانه چیا، وانیل و باقیمانده دارچین و نمک را مخلوط کنید. روی ظرف را بپوشانید و حداقل ۸ ساعت در یخچال قرار دهید.
برای سرو، در هر شیشه (۴۸۰ میلی‌لیتر) نصف پیمانه مخلوط جو دوسر بریزید، سپس حدود یک‌سوم پیمانه از هلوهای پخته اضافه کنید. لایه‌ها را تکرار کنید.
۵. اوتمیل با مزه سیب کاراملی
این صبحانه، طعم محبوب سیب کاراملی را در قالب یک وعده اوتمیل برای لاغری ارائه می‌دهد. پوره سیب، بافتی نرم و خامه‌ای به جو دوسر می‌دهد و طعم شیرین و ترش سیب‌ها با سس کارامل به‌خوبی ترکیب می‌شود. برای حس واقعی سیب کاراملی، ترکیب مغزهای کاراملی یا بادام‌زمینی برشته با عسل خوشمزه می‌شود.
- زمان آماده‌سازی: ۱۵ دقیقه
- زمان ماندن در یخچال: ۸ ساعت
- مناسب برای: ۴ وعده
- ارزش غذایی هر وعده: ۲۸۹ کالری | ۵ گرم چربی | ۵۳ گرم کربوهیدرات | ۷ گرم پروتئین
۲ پیمانه جو دوسر پرک
۲ پیمانه شیر بادام بدون شکر
۲ پیمانه سیب خردشده با پوست
۱ پیمانه پوره سیب بدون شکر
۲ قاشق غذاخوری سس کارامل، تقسیم‌شده
۱ قاشق غذاخوری + ۱ قاشق چایخوری دانه چیا
۲ قاشق چایخوری عصاره وانیل
۲ قاشق چایخوری عسل
مغزیجات خردشده برای تزئین (اختیاری)
طرز تهیه
در کاسه‌ای متوسط، جو دوسر، شیر بادام، یک پیمانه از سیب‌ها، پوره سیب، یک قاشق غذاخوری سس کارامل، دانه چیا، وانیل و عسل را مخلوط کنید.
مخلوط را در ۴ شیشه (۲۴۰ میلی‌لیتر) تقسیم کنید، روی آن را بپوشانید و حداقل ۸ ساعت یا تا ۴ روز در یخچال قرار دهید.
هنگام سرو، روی هر شیشه یک‌چهارم پیمانه از سیب خردشده و حدود سه‌چهارم قاشق چایخوری سس کارامل بریزید. در صورت تمایل، با مغزها تزئین کنید و این گونه شما می‌توانید یک وعده خوش‌طعم اوتمیل برای لاغری را نوش جان کنید.
نگهداری: اگر قصد نگهداری این ترکیب را دارید، ۲ مرحله اول را انجام دهید، سپس می‌توانید تا ۴ روز ترکیب به‌دست آمده را در یخچال نگه داشته و سپس ادامه مراحل را پیگیری نمایید.
۶. اوتمیل پرفیبر با طعم تمشک و وانیل
اگر به دنبال شروعی سالم هستید، این دستور انتخاب مناسبی است. کفیر وانیلی پروبیوتیک و فیبر بالای جو دوسر ترکیبی عالی برای سلامت گوارش فراهم می‌کنند. تمشک تازه روی این صبحانه، هم شیرینی و هم تازگی خوشایندی می‌آورد.
- زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه
- زمان ماندن در یخچال: ۸ ساعت
- مناسب برای: ۵ وعده
- ارزش غذایی هر وعده: ۲۵۷ کالری | ۴ گرم چربی | ۴۷ گرم کربوهیدرات | ۹ گرم پروتئین
دو و نیم پیمانه جو دوسر پرک
دو و نیم پیمانه کفیر وانیلی کم‌چرب
یک‌هشتم قاشق چایخوری نمک
دو و نیم پیمانه تمشک تازه
طرز تهیه
در کاسه‌ای بزرگ، جو دوسر، کفیر و نمک را مخلوط کنید. سپس در ۵ شیشه (۲۴۰ میلی‌لیتر) تقسیم کنید.
تمشک‌ها را به‌طور مساوی روی هر شیشه بریزید. درب بگذارید و آن را از شب تا صبح روز بعد در یخچال نگهداری کنید.
نگهداری: این ترکیب تا ۵ روز در یخچال قابل مصرف است.
۷. اوتمیل با طعم پای سیب
اگر دوست دارید صبحانه‌تان حال و هوای یک دسر کلاسیک داشته باشد، این اوتمیل با طعم پای سیب انتخاب فوق‌العاده‌ای است. شما می‌توانید آن را شب قبل آماده کنید و روز بعد بدون دغدغه سراغش بروید. برای پایه، هم می‌توان از شیر کم‌چرب استفاده کرد و هم انواع شیرهای گیاهی. اگر طعم کمی تند و متفاوت می‌خواهید، کفیر جایگزین خوبی خواهد بود.
- مدت آماده‌سازی: ۱۵ دقیقه
- زمان ماندن در یخچال: ۱۲ ساعت
- مناسب برای ۴ وعده
- ارزش غذایی هر وعده: ۳۲۳ کالری | ۶ گرم چربی | ۵۴ گرم کربوهیدرات | ۱۶ گرم پروتئین
یک و نیم پیمانه سیب ترش خردشده + کمی برای تزئین
دو و نیم قاشق غذاخوری شربت افرا طبیعی
۲ قاشق چایخوری رنده پوست لیمو + کمی برای رویه
۱ قاشق غذاخوری آب لیمو تازه
۱ قاشق چایخوری دارچین
یک‌چهارم قاشق چایخوری زنجبیل پودر شده
۲ پیمانه شیر کم‌چرب
۱ پیمانه ماست یونانی بدون چربی
یک‌چهارم قاشق چایخوری نمک
دو و یک‌چهارم پیمانه جو پرک
روش تهیه:
۱. سیب، شربت افرا، آب لیمو، دارچین و زنجبیل را داخل یک قابلمه کوچک ریخته و روی حرارت متوسط‌روبه‌بالا بجوشانید. درب قابلمه را بگذارید و ۵ تا ۸ دقیقه صبر کنید تا سیب کمی نرم شود و مایع غلیظی ایجاد شود. بگذارید خنک شود.
۲. در ظرفی دیگر شیر، ماست، نمک و رنده پوست لیمو را مخلوط کنید. جو پرک را اضافه کرده و آرام هم بزنید. سپس مخلوط را در ۴ ظرف درب‌دار (هرکدام حدود سه‌چهارم پیمانه) تقسیم کنید و روی هر کدام ۳ قاشق غذاخوری مخلوط سیب بریزید. در ظرف‌ها را محکم ببندید و ۱۲ ساعت یا تا ۵ روز در یخچال نگهداری کنید.
۳. پیش از خوردن، کمی سیب تازه خردشده و رنده پوست لیمو روی جو دوسر بریزید.
نگهداری: تا ۵ روز در یخچال تازه می‌ماند.
ایده‌هایی برای رویه اوتمیل
اگر می‌خواهید به سراغ مصرف اوتمیل برای لاغری بروید، توصیه می‌کنیم ایده‌های مختلفی را امتحان کنید و تنها به یک یا دو روش محدود نشوید. جو دوسر را می‌شود با ترکیب‌های مختلف خوشمزه‌تر کرد:
- میوه تازه: موز و انواع توت همیشه جواب می‌دهند، اما هر میوه‌ای بسته به فصل انتخاب خوبی است. (ترکیب توت‌فرنگی با خامه یا جو دوسر بلوبری هم بی‌نظیر می‌شود.)
- میوه خشک: کشمش، کرنبری خشک، خرما یا گیلاس خشک طعم شیرینی ملایم و بافت متفاوتی به جو دوسر می‌دهند.
- سبزیجات: گاهی هم می‌شود خلاق بود! مثلاً جو دوسر با کدو سبز یا حتی گل‌کلم.
- کارامل: جو دوسر کارامل نمکی با یک سس کارامل ساده از خرما خیلی دلچسب است.
- ماست یونانی: یک قاشق ماست غلیظ روی جو دوسر، هم طعم را بهتر می‌کند، هم سیرکننده‌تر است.
- مغزها و دانه‌ها: گردو، بادام، پکان، تخم آفتابگردان یا دانه‌های چیا و کتان، جو دوسر را تردتر و مغذی‌تر می‌کنند.
- کره مغزها: کره بادام، بادام‌زمینی یا فندق روی جو دوسر طعمی عالی ایجاد می‌کنند.
- مارمالاد چیا: مارمالاد خانگی با توت‌فرنگی یا سایر میوه‌ها انتخاب خوبی است.
- گرانولا: اگر دنبال بافتی کرانچی هستید، مقداری گرانولا اضافه کنید.
- شربت‌ها: عسل یا شربت افرا برای شیرینی ملایم عالی‌اند.
جمع‌بندی
مصرف جو دوسر به همراه میوه‌ها و سایر ترکیبات، می‌تواند ترکیبی خوش‌طعم و مزه را ایجاد کند که علاوه بر سیرکنندگی، باعث لاغری و کاهش وزن نیز خواهد شد. ما چند دستور و نکته برای تهیه اوتمیل را پیشنهاد دادیم اما خودتان نیز می‌توانید با کمی آزمون و خطا و با توجه به میزان کالری و درشت‌مغذی‌ها، به دستور تهیه دلخواه و مطلوب خود برسید.
پرسش‌های رایج
ممکن است برخی افراد این کار را انجام دهند، اما به جهت حفظ تنوع و جلوگیری از دل‌زدگی از این خوراکی مقوی، توصیه می‌کنیم هر از گاهی ترکیب‌های دیگر را هم امتحان کنید.
تا حد زیادی بله. چون فیبر محلول دارد که باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. فقط باید مراقب باشید افزودنی‌های پرکالری یا پرقند به آن اضافه نکنید.
بله. فیبر موجود در جو دوسر با جذب آب باعث نرم‌تر شدن مدفوع می‌شود و به برطرف شدن یبوست کمک می‌کند.
جو دوسر به‌تنهایی سبک است. برای اینکه یک وعده کامل داشته باشید، بهتر است همراه با پروتئین یا چربی‌های سالم مصرف شود. مثلاً اضافه‌کردن ماست یونانی، تخم‌مرغ آب‌پز، مغزهای مختلف یا کره بادام‌زمینی. این ترکیب هم انرژی بیشتری می‌دهد، هم مدت طولانی‌تری سیر نگه‌تان می‌دارد.
منابع:
