«برای لاغری شکم چی بخوریم؟» این سوالی است که بسیاری از افرادی که به دنبال لاغری هستند، از خود میپرسند و شاید اصلا هدف اصلی عدهای از گرفتن رژیمهای سخت همین باشد که چربیهای ناحیه شکم را کاهش دهند. در ادامه راجعبه این سوال و جزئیات آن صحبت میکنیم، بنابراین ادامه این مقاله را از دست ندهید.
برای لاغری شکم چی بخوریم؟ آنچه مطالعات به ما میگویند
پژوهشها نشان میدهند افرادی که مصرف کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کاهش دادهاند، در طول چند سال دور کمر کوچکتری نسبت به افرادی که رژیم پرکربوهیدرات داشتهاند، پیدا کردهاند.
اگر هدفتان چربی سوزی شکم با غذا است، بهتر است بهجای تمرکز صرف بر کاهش کالری، ابتدا میزان کربوهیدرات را محدود کنید و همزمان پروتئین و فیبر بیشتری وارد برنامه غذایی خود کنید.
استفاده از چربیهای مفید مانند روغن زیتون یا آووکادو، مواد غذایی تقویتکننده سلامت روده و نوشیدنیهایی مثل چای سبز هم میتواند اثرگذار باشد. برخی افراد سرکه سیب را نیز بهعنوان یک مکمل طبیعی در برنامه روزانهشان میگنجانند.
البته صرف تغییر رژیم غذایی لزوماً به کاهش وزن سریع منجر نمیشود؛ اما ترکیب تغذیه سالم با فعالیت بدنی منظم، روند چربیسوزی شکم را تسریع میکند.
مشاوره تغذیه میخوای؟ از کارشناس تغذیه اپلیکیشن پالس، مشاوره بگیر!
دانلود پالسنمونه خوراکیهای مفید برای کاهش چربی شکم
در ادامه، چندین مورد از غذاهایی که میتوانند بیش از سایر خوراکیها مفید باشند را معرفی میکنیم. نیازی به مصرف همه این موارد همزمان نیست، اما آگاهی نسبت به این موارد در امر چربی سوزی شکم با غذا، مفید خواهد بود.
| گروه غذایی / ترکیب اصلی | نمونه خوراکیها | ویژگیها و فواید برای کاهش چربی شکم |
|---|---|---|
| رزوراترول | انگور قرمز، بلوبری، بادام، شکلات تلخ | کاهش سرعت ذخیره چربی در بدن |
| میوههای قرمز و ارغوانی | انار، توتفرنگی، بلکبری | غیرفعالسازی ژنهای مرتبط با چاقی، سرشار از آنتیاکسیدان |
| کولین | تخممرغ، گوشت بدون چربی | کاهش تجمع چربی احشایی |
| ادویهها | زنجبیل، زردچوبه، دارچین | ضدالتهاب، افزایش متابولیسم |
| جو دوسر و حبوبات | جو دوسر، عدس، لوبیا | فیبر بالا، بهبود قند خون و سلامت روده |
| پروتئین گیاهی | بادام، تخمه آفتابگردان، پودرهای پروتئین گیاهی | افزایش سیری، کمک به چربیسوزی |
| گوشتهای کمچرب | سینه مرغ بدون پوست، گوشت گاو کمچرب | حفظ متابولیسم و توده عضلانی |
| سبزیجات برگدار و رنگی | اسفناج، کلمبرگ، بروکلی | ضدالتهاب، کاهش ذخیره چربی، غنی از فیبر |
| فیبر بالا | تخم چیا، میوهها، سبزیجات تازه، غلات کامل | احساس سیری، سلامت گوارش، جلوگیری از بازگشت چربی شکم |
| پروبیوتیکها | ماست، کفیر، ترشیهای طبیعی | بهبود باکتریهای روده و کاهش درصد چربی بدن |
| ماهیهای چرب | سالمون، ساردین، تن | منبع امگا-۳، کاهش چربی کبد و شکم |
| تخممرغ | — | منبع عالی کولین و پروتئین برای کاهش چربی شکم |
| ماهی سالمون | — | سرشار از امگا-۳ و پروتئین، تقویت متابولیسم |
| جو دوسر و غلات کامل | — | منبع فیبر، تنظیم قند خون |
| سبزیجات برگدار و توتها | اسفناج، کلم، توتفرنگی، بلوبری | ترکیب آنتیاکسیدان و فیبر بالا |
| آجیل و مغزها | بادام، گردو، فندق، پسته | چربی سالم + فیبر، افزایش احساس سیری |
| نوشیدنیها | چای سبز، آب، نوشیدنی بدون شکر | افزایش متابولیسم، کاهش کالری دریافتی |
| روغنهای سالم | روغن زیتون، آووکادو | چربی سالم، کمک به چربیسوزی و سلامت قلب |
| سرکه سیب (اختیاری) | — | ممکن است به کنترل اشتها و قند خون کمک کند |
کاهش کربوهیدرات یا کاهش چربی؟
در واقع سوال «برای لاغری شکم چی بخوریم» را میتوان این گونه هم تعبیر کرد: برای لاغری شکم چی نخوریم؟ بر اساس تحقیقاتی در دانشگاه جانز هاپکینز، افرادی که با رژیم کمکربوهیدرات وزن کم کردهاند، بهطور متوسط حدود ۴٫۵ کیلوگرم بیشتر از افرادی که رژیم کمچرب داشتند لاغر شدهاند. همچنین بخش بیشتری از وزن کمشده در این گروه، از چربی بوده و عضله کمتری از دست دادهاند.
راهنمای تکمیلی تغذیه برای کاهش وزن و چربی بدن
انجمن دیابت آمریکا پیشنهاد میکند برای رسیدن به وزن سالم و کاهش چربی، چند اصل مهم را رعایت کنید:
- سهم چربیها در رژیم روزانه را به حدود یکپنجم تا یکسوم کل کالری محدود کنید.
- مصرف چربیهای اشباع را به حداقل برسانید و آن را زیر ۷ درصد کل کالری نگه دارید.
- از مصرف چربیهای ترانس موجود در بسیاری از غذاهای صنعتی خودداری کنید.
- بر اساس توصیههای انجمن دیابت آمریکا (ADA) حدود ۲۰–۳۵٪ از کل کالری روزانه از چربیهای سالم تامین شود. بنابراین بهتر است در رژیم غذایی خود حتما از چربیهای سالم (مثل روغن زیتون، مغزها، آووکادو) استفاده کنید.
در کنار توصیههای انجمن دیابت آمریکا، بد نیست این موارد را هم مدنظر داشته باشید:
- قندهای افزوده و خوراکیهای شیرین را تا حد امکان حذف یا محدود کنید.
- بیشتر از یک رژیم گیاهمحور استفاده کنید، البته این معنای تایید رژیمهای سختگیرانه گیاهخواری نیست. منظور ما بیشتر رعایت این موارد است:
- مصرف غلات کامل مانند جو و برنج قهوهای نسبت به غلات سفید و فرآوریشده، به کاهش چربی شکم کمک بیشتری میکند.
- حبوبات مانند عدس، لوبیا، نخود و نخودفرنگی، سرشار از فیبر و پروتئین گیاهیاند و با کنترل قند خون، احساس سیری طولانیتری ایجاد میکنند.
- یک الگوی غذایی انتخاب کنید که در بلندمدت قابل حفظ باشد، نه فقط برای مدت کوتاه.
- خوراکیهای بستهبندی و فرآوریشده را به حداقل برسانید، زیرا معمولاً مملو از چربی ترانس، شکر و نمک هستند.
- هنگام خرید، برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید و از محصولاتی با چربی، قند یا کالری بالا فاصله بگیرید.
نمونه برنامه غذایی برای لاغری شکم و پهلو
برنامه غذایی برای لاغری شکم و پهلو باید ترکیبی از تغذیه سالم و ورزش منظم باشد تا به کاهش چربی شکم در طولانیمدت کمک کند. این برنامه ۷ روزه که در اختیار شما قرار دادیم با وعدههای متنوع و خوشطعم طراحی شده تا روند چربیسوزی شکم را بدون احساس محرومیت پیش ببرد. ناگفته نماند که با توجه به تفاوت نیاز کالری در هر فرد، بهتر است برای تنظیم دقیق رژیم، از متخصص تغذیه کمک بگیرید.
نکته: در این رژیم غذایی مصرف کنترلشده خوراکیهایی مثل شکلات یا بیسکویت در حد اعتدال مجاز است.
روز اول
- صبحانه: غلات سبوسدار + شیر بدون چربی
- ناهار: سینه مرغ بدون پوست + سبزی سالادی + نان سنگک یا بربری
- شام: گوشت گاو بدون چربی + سبزیجات پخته + برنج (ترجیحا برنج قهوهای) + روغن کنجد
- دسر/میانوعده شب: سالاد میوه + ماست کمچرب
- میانوعدهها: میوه (مثل سیب، موز، انگور یا کشمش)
روز دوم
- صبحانه: نان سنگک یا بربری + کره بادامزمینی + میوه
- ناهار: ماهی سالمون + سبزی سالادی + برنج (ترجیحا برنج قهوهای)
- شام: املت تخممرغ با گوجه و فلفل دلمهای + مقداری نان سنگک یا بربری
- دسر/میانوعده شب: اسموتی میوه با شیر بدون چربی
- میانوعدهها: ماست کمچرب + مغزیجات (بدون نمک)
روز سوم
- صبحانه: ماست کمچرب + میوه (مثلاً شلیل یا سیب)
- ناهار: ساندویچ تن ماهی + سبزی سالادی + روغن زیتون + نان چندغله
- شام: گوشت گوسفند کبابی + سیبزمینی + سبزیجات پخته + روغن زیتون
- دسر/میانوعده شب: سالاد میوه تازه
- میانوعدهها: پنیر کمچرب + بیسکویت سبوسدار
روز چهارم
- صبحانه: آووکادو لهشده روی نان تست چندغله + میوه (کیوی یا گلابی)
- ناهار: سوپ نخود، جو و سبزیجات
- شام: سوپ نودل با گوشت گاو (یا مرغ) + سبزیجات پخته (مثلاً هویج، کلم بروکلی)
- دسر/میانوعده شب: ماست یونانی کمچرب با دانه و مغز
- میانوعدهها: سبزیجات (سبزی خوردن، گوجه و خیار) + پنیر کمچرب
روز پنجم
- صبحانه: فرنی جو دوسر با توت (شیر بدون چربی)
- ناهار: سوپ جو یا سوپ سبزیجات با گوشت مرغ + سالاد فصل + روغن زیتون و آبلیموی تازه
- شام: مرغ کبابی + سبزیجات + بلال + روغن زیتون
- دسر/میانوعده شب: اسموتی میوه با شیر بدون چربی و موز یا توت
- میانوعدهها: ماست کمچرب + مغز خام یا بو داده
روز ششم
- صبحانه: جو دو سر پرک + شیر کمچرب + موز یا سیب
- ناهار: برگر مرغ خانگی + سبزیجات + روغن زیتون + نان سنگک یا بربری
- شام: خوراک گوشت بره کبابی یا قیمه + پوره سیبزمینی + سبزیجات بخارپز (هویج، کدو)
- دسر/میانوعده شب: ماست ایسلندی + میوه فصل (مثلاً هلو یا زردآلو) + گردو خرد شده
- میانوعدهها: بیسکویت سبوسدار + پنیر
روز هفتم
- صبحانه: تخممرغ نیمرو یا املت ساده روی نان سنگک + کره یا روغن زیتون + میوه فصل (مثلاً سیب یا پرتقال)
- ناهار: ساندویچ پنیر کمچرب + گردو + سبزی سالادی + نان چندغله
- شام: سالمون کبابی + برنج (ترجیحا برنج قهوهای) + سبزیجات بخارپز
- دسر/میانوعده شب: بستنی خانگی میوهای
- میانوعدهها: ماست ایسلندی
سخن نهایی
در طی این نوشته، سعی کردیم به شکلی مفید اما مختصر، به یکی از دغدغههای بسیاری از افراد، یعنی «برای لاغری شکم چی بخوریم» بپردازیم. مصرف پروتئین کافی، چربی سالم و محدود کردن کربوهیدرات تصفیهشده در کنار داشتن یک سبک زندگی مناسب و محدودیت اصولی کالری، میتواند باعث کاهش چربی بدن شود که طبیعتا بخشی از این چربیها مربوط به شکم نیز هستند. ممنون که همراه ما بودید.
پرسشهای رایج
چربی این ناحیه به تنهایی قابل کاهش نیست؛ کاهش وزن کلی بدن باعث کوچکتر شدن این بخش هم میشود. برای محکمتر شدن عضلات شکم، حرکات تقویتی شکمی میتوانند مؤثر باشند.
سبزیجات کمنشاسته و مغذی مثل اسفناج، کلمبرگ، کاهو، هویج و فلفل دلمهای میتوانند به کاهش چربی کمک کنند.
۱. مواد غذایی دارای فیبر محلول مانند سیب، جو دوسر و عدس
۲. منابع پروتئین همچون گوشت سفید، ماهی، تخممرغ و لبنیات کمچرب
۳. ماهیهای چرب سرشار از امگا-۳، مانند سالمون و تن
۴. خوراکیهای پروبیوتیک مانند ماست، کفیر و سبزیجات تخمیرشده
۵. نوشیدنیهایی مثل چای سبز که به متابولیسم کمک میکنند
منبع: medicinenet.com
