اینکه بعد تمرین چی بخوریم تا عضلات بدن تقویت شوند، اهمیت بسیار زیادی دارد. تغذیه صحیح پس از ورزش می‌تواند اثربخشی تمرینات و توانایی بازیابی بدن را افزایش دهد. در ادامه همراه این مطلب از سایت پالس باشید تا بهترین خوراکی‌ها برای لاغری،چاقی یا حجم گرفتن بدن بعد از تمرین را بهتر بشناسید.
بعد تمرین چی بخوریم؟ اهمیت تغذیه بعد تمرین
اگر سوال شما این است که بعد از ورزش برای عضله سازی چه بخوریم باید بدانید که به صورت کلی مصرف یک وعده غذایی یا میان‌وعده متعادل که حاوی کربوهیدرات پیچیده، پروتئین و چربی سالم باشد توصیه می‌شود.
- کربوهیدرات‌ها:
کربوهیدرات‌ها به بازسازی گلیکوژن کمک می‌کنند. برخی از منابع اصلی کربوهیدرات‌ها:
- جو دوسر
- سیب‌زمینی شیرین
- میوه‌هایی مانند موز، انبه یا سیب
- نان و پاستای سبوس‌دار
- پروتئین‌ها
پروتئین‌ها نقش مهمی در ترمیم و ساخت عضله دارند. هدف مصرف ۱۰ تا ۲۵ گرم پروتئین با کیفیت بالا در وعده‌ی بعد از تمرین است. برخی از منابع مناسب پروتئین:
- پودر پروتئین با ترکیبات ساده
- تخم‌مرغ
- ماست یونانی
- ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ
- آجیل و کره مغزها
- پنیر توفو
- چربی‌های سالم
چربی‌های سالم احساس سیری را افزایش داده و جذب ویتامین‌ها را تسهیل می‌کنند. برخی از منابع مفید چربی‌های سالم:
- تخم‌مرغ
- سالمون
- بذر چیا و کتان
- آووکادو
- روغن زیتون
بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم برای لاغری؟
اگر کاهش وزن هدف شماست، تغذیه بعد از تمرین باید با دقت انتخاب شود تا هم فرآیند چربی‌سوزی حفظ شود و هم عضلات آسیب‌دیده تقویت شوند. برخلاف تصور رایج، نخوردن غذا بعد از ورزش می‌تواند به کند شدن متابولیسم و ضعف عضلانی منجر شود.
توصیه می‌شود در مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از ورزش، یک میان‌وعده یا وعده‌ی سبک شامل پروتئین با کیفیت (مثل ماست یونانی یا تخم‌مرغ آب‌پز) و مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده (مثل میوه یا نان سبوس‌دار) مصرف کنید. این ترکیب باعث حفظ عضله، احساس سیری و جلوگیری از افت شدید انرژی می‌شود.
همچنین، مصرف سبزیجات تازه و نوشیدن آب کافی به روند چربی‌سوزی کمک می‌کند. نکته مهم این است که وعده‌ی پس از ورزش باید کم‌کالری اما مغذی باشد.
ایده‌هایی برای وعده غذایی و میان‌وعده بعد از تمرین:
- اسموتی پروتئینی موز و کره بادام زمینی
- ترکیب: یک عدد موز، یک پیمانه شیر، یک قاشق کره بادام زمینی، و یک اسکوپ پروتئین پودر. این اسموتی کالری بالایی دارد و به رشد عضلات کمک می‌کند.
- تخم‌مرغ آب‌پز و سیب‌زمینی شیرین
- ترکیب: دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز با یک عدد سیب‌زمینی شیرین پخته. این ترکیب پروتئین بالا و کربوهیدرات پیچیده برای ریکاوری عالی است.
- ماست یونانی با میوه و گرانولا
- ترکیب: یک فنجان ماست یونانی، چند توت یا موز برش‌خورده و کمی گرانولا. این وعده سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم است.
- شیرکاکائو خانگی
- ترکیب: یک لیوان شیر کامل، یک قاشق پودر کاکائو طبیعی و یک قاشق عسل. این نوشیدنی پرکالری و غنی از پروتئین و کربوهیدرات است.
- برنج قهوه‌ای و مرغ کبابی
- ترکیب: یک فنجان برنج قهوه‌ای با ۱۵۰ گرم سینه مرغ کبابی. این وعده علاوه بر پروتئین، کربوهیدرات زیادی دارد و برای افزایش وزن مناسب است.
- تست سبوس‌دار با آووکادو و تخم‌مرغ نیمرو
- ترکیب: یک تکه نان تست سبوس‌دار، نصف آووکادو له‌شده و یک تخم‌مرغ نیمرو. این وعده ترکیبی از چربی‌های سالم، پروتئین و کربوهیدرات است.
- سالاد تن ماهی با سیب‌زمینی و تخم‌مرغ
- ترکیب: یک تن ماهی، یک عدد سیب‌زمینی پخته و یک تخم‌مرغ. این وعده سرشار از پروتئین و کربوهیدرات است و به افزایش وزن کمک می‌کند.
- پنیر کاتیج با موز و عسل
- ترکیب: نصف فنجان پنیر کاتیج، یک عدد موز خردشده و کمی عسل. این ترکیب کالری و پروتئین بالایی دارد و برای بعد از تمرین مناسب است.
- پاستا با گوشت چرخ‌کرده و سبزیجات
- ترکیب: یک فنجان پاستای کامل با ۱۰۰ گرم گوشت چرخ‌کرده و کمی سبزیجات. این وعده پروتئین و کربوهیدرات بالایی دارد و به عضله‌سازی کمک می‌کند.
- جو دوسر با ماست و مغزها
- ترکیب: نصف فنجان جو دوسر، یک فنجان ماست، و کمی گردو و بادام. این وعده ترکیب خوبی از کربوهیدرات و چربی‌های سالم است.
- ماست یونانی با توت‌ها
- ترکیب: نصف فنجان ماست یونانی بدون چربی و مقداری توت تازه (مثل زغال‌اخته یا توت فرنگی). پروتئین و فیبر این ترکیب به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
- تخم‌مرغ آب‌پز و خیار
- ترکیب: دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز به همراه یک خیار بزرگ. این ترکیب پروتئین و فیبر کافی دارد و به شما احساس سیری می‌دهد.
- سیب و کره بادام زمینی طبیعی
- ترکیب: یک عدد سیب متوسط و یک قاشق کره بادام زمینی طبیعی. سیب فیبر دارد و کره بادام زمینی پروتئین و چربی سالم به شما می‌دهد.
- سالاد تن ماهی و سبزیجات
- ترکیب: نصف کنسرو تن ماهی (در آب) به همراه مقداری کاهو، خیار و گوجه فرنگی. این وعده سرشار از پروتئین و فیبر است و کالری کمی دارد.
- پنیر کاتیج با خیار و گوجه
- ترکیب: نصف فنجان پنیر کاتیج کم‌چرب به همراه چند برش خیار و گوجه. این ترکیب سبک و پروتئین بالاست و به سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند.
- تست سبوس‌دار و آووکادو
- ترکیب: یک تکه نان تست سبوس‌دار و چند برش آووکادو. نان سبوس‌دار انرژی پایدار و آووکادو چربی سالم به شما می‌دهد که در فرآیند چربی‌سوزی مفید است.
- سوپ سبزیجات کم‌چرب
- ترکیب: سوپی با ترکیب سبزیجات مثل کرفس، هویج، کدو و کمی آب مرغ یا سبزیجات. این سوپ کم‌کالری و غنی از فیبر است که به سیری کمک می‌کند.
- تکه‌های مرغ پخته و سبزیجات بخارپز
- ترکیب: ۱۰۰ گرم سینه مرغ کبابی یا بخارپز و مقداری سبزیجات مثل بروکلی و کدو سبز. پروتئین و فیبر این ترکیب به عضله‌سازی و چربی‌سوزی کمک می‌کنند.
بعد باشگاه چی بخوریم حجم بگیریم؟
اگر هدف شما افزایش وزن همراه با عضله‌سازی است، تغذیه پس از تمرین نقش بسیار مهمی دارد. برای افزایش وزن باید وعده‌ی پُرکالری‌تر، با کربوهیدرات و چربی بیشتر مصرف کرد. هدف این است که کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی باشد، در حالی که کیفیت مواد غذایی حفظ شود تا بدن به سمت افزایش توده عضلانی حرکت کند، نه فقط ذخیره‌ی چربی.
برای این منظور، یک وعده‌ی غذایی متعادل شامل کربوهیدرات‌های پیچیده (مثل برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی)، پروتئین با کیفیت بالا (مانند سینه مرغ، تخم‌مرغ یا پروتئین وی) و مقدار مناسبی چربی سالم (مثل آووکادو یا روغن زیتون) انتخاب خوبی است. همچنین مصرف یک نوشیدنی پروتئینی همراه با موز یا خرما بلافاصله بعد از تمرین می‌تواند مفید باشد.
چه زمانی باید بعد از تمرین غذا بخوریم؟ چه زمانی خوردن غذا ضروری نیست؟
همه افراد نیاز به مصرف غذا بلافاصله پس از تمرین ندارند. مدت، شدت و نوع تمرین تعیین می‌کند که آیا باید سریعا انرژی از دست رفته را جبران کرد یا خیر.
برای تمرینات با شدت کم مانند پیاده‌روی نیم‌ساعته یا کلاس‌های ملایم ورزشی، معمولا نیازی به تغییر در الگوی تغذیه نیست. در این موارد، صرف یک وعده غذایی متعادل در زمان وعده‌ی بعدی کافی است.
اما در تمرینات شدید و طولانی مانند دویدن بیش از ۶۰ دقیقه یا تمرینات قدرتی سنگین، مصرف مواد غذایی به‌ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند یا نیاز به دریافت کالری بالایی در طول روز دارند، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
اهمیت تغذیه بعد از بدنسازی
در اینجا به چند دلیل مهم برای تاکید بر اهمیت اینکه بعد تمرین چی بخوریم، می‌پردازیم:
- ریکاوری عضلات: تمرینات بدنسازی، عضله‌ها را تحت فشار قرار می‌دهد و باعث پارگی‌های میکروسکوپی در آن‌ها می‌شود. مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین به ترمیم و بازسازی این عضلات کمک می‌کند.
- رشد عضلات: برای عضله‌سازی، بدن شما نیاز به مواد مغذی برای ساخت عضلات جدید دارد. پروتئین نقش کلیدی در این فرآیند ایفا می‌کند.
- جلوگیری از تحلیل عضلات: اگر بعد از تمرین به اندازه کافی کالری و پروتئین مصرف نکنید، بدنتان ممکن است برای تامین انرژی، شروع به تجزیه عضلات کند.
- بهبود عملکرد: مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به جایگزینی ذخایر گلیکوژن که در طول تمرین سوزانده شده‌اند کمک می‌کند و این امر به شما انرژی لازم برای تمرینات بعدی را می‌دهد.
به طور کلی، تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی، برای به حداکثر رساندن فواید تمرینتان و رسیدن به اندام ایده‌آل ضروری است.
خوراکی‌های ممنوعه بعد از تمرین
غذاهای دیگری نیز وجود دارند که باید از خوردن آن‌ها بعد از تمرین اجتناب کنید زیرا می‌توانند مانع پیشرفت شما شوند. در اینجا چند نمونه از غذاهای ممنوعه بعد از تمرین آورده شده است:
- انواع نوشابه ها
- غذاهای تند و فلفلی
- شکر و نوشیدنی‌های شیرین
- غذاهای پرچرب مثل ساندویچ و پیتزا
- مواد غذایی سنگین مانند جگر یا استیک
ورزشکاران برای رسیدن به تناسب اندام و عملکرد ایده‌آل، باید مراقب رژیم غذایی خود باشند. در این میان، مواد غذایی حاوی قند بالا و چربی‌های اشباع مانند نوشابه و فست‌فود، حکم سم قاتل را برای بدنشان دارند. کنار گذاشتن این خوراکی‌های وسوسه‌انگیز، چالش بزرگی است. اما اگر هدفتان ساختن بدنی تنومند و جذاب است، باید بتوانید بر این میل غلبه کنید.
چند ساعت بعد از تمرین باید غذا بخوریم؟
لازم نیست بلافاصله بعد از پیاده شدن از تردمیل بدوید و یک وعده غذایی کامل درست کنید، اما بهتر است وعده غذایی بعد از ورزش حداکثر تا ۲ ساعت بعد از ورزش مصرف شود. اگر وعده غذایی شما سنگین بود می‌توانید آن را تقسیم کنید و در طی دو ساعت مصرف نمایید.
توجه داشته باشید که باید حداکثر تا ۴۰ دقیقه بعد از تمرین، مصرف وعده غذایی خود را شروع کنید و مدت طولانی گرسنه نمانید.
شاید سوال شما هم باشد!
بعد از باشگاه برای حجم‌گیری، باید وعده‌ای میل کنید که شامل کربوهیدرات پیچیده، پروتئین، ویتامین و املاح باشد مانند آجیل، سیب‌زمینی، ماهی قزل‌آلا پخته شده، نان سبوس‌دار و…
برای حجیم سازی عضلات و به حداکثر رساندن نتایج تمرین، تغذیه بعد از ورزش بسیار مهم است. در این وعده باید به دنبال تعادل بین کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم باشید. که در همین مطلب ذکر شده است.
مصرف آن می تواند به کاهش درد ماهیچه ها و افزایش هوشیاری کمک کند اما با این حال معایبی مثل اضطراب و بی خوابی را همراه دارد.
منابع:
