اینکه بعد تمرین چی بخوریم تا عضلات بدن تقویت شوند، اهمیت بسیار زیادی دارد. تغذیه صحیح پس از ورزش می‌تواند اثربخشی تمرینات و توانایی بازیابی بدن را افزایش دهد. در ادامه همراه این مطلب از سایت پالس باشید تا بهترین خوراکی‌ها برای لاغری،چاقی یا حجم گرفتن بدن بعد از تمرین را بهتر بشناسید.
اهمیت تغذیه بعد از بدنسازی
در اینجا به چند دلیل مهم برای تاکید بر اهمیت اینکه بعد تمرین چی بخوریم، می‌پردازیم:
- ریکاوری عضلات: تمرینات بدنسازی، عضله‌ها را تحت فشار قرار می‌دهد و باعث پارگی‌های میکروسکوپی در آن‌ها می‌شود. مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین به ترمیم و بازسازی این عضلات کمک می‌کند.
- رشد عضلات: برای عضله‌سازی، بدن شما نیاز به مواد مغذی برای ساخت عضلات جدید دارد. پروتئین نقش کلیدی در این فرآیند ایفا می‌کند.
- جلوگیری از تحلیل عضلات: اگر بعد از تمرین به اندازه کافی کالری و پروتئین مصرف نکنید، بدنتان ممکن است برای تامین انرژی، شروع به تجزیه عضلات کند.
- بهبود عملکرد: مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به جایگزینی ذخایر گلیکوژن که در طول تمرین سوزانده شده‌اند کمک می‌کند و این امر به شما انرژی لازم برای تمرینات بعدی را می‌دهد.
به طور کلی، تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی، برای به حداکثر رساندن فواید تمرینتان و رسیدن به اندام ایده‌آل ضروری است.
بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم تا چاق شویم؟
در پاسخ به این سوال که بعد باشگاه چی بخوریم حجم بگیریم و چاق بشیم؟ باید گفت: وعده بعد از تمرین باید سرشار از پروتئین برای ترمیم و ساخت عضلات، و کربوهیدرات برای جایگزینی انرژی از دست رفته باشد. هدف این است که مواد مغذی مناسب در زمان مناسب به بدن برسانید تا فرآیند عضله‌سازی و ریکاوری بهینه انجام شود.
۱. پروتئین‌های با کیفیت
- مرغ و بوقلمون: منابع عالی پروتئین بدون چربی.
- گوشت قرمز: حاوی کراتین و پروتئین فراوان.
- تخم مرغ کامل: سرشار از پروتئین و چربی سالم.
- ماهی (مانند سالمون): هم پروتئین دارد و هم چربی‌های امگا ۳.
- پروتئین وی: شیک‌های پروتئینی سریع و موثر.
۲. کربوهیدرات‌ها برای انرژی و حجم
- برنج سفید یا قهوه‌ای: منبع خوب کربوهیدرات که به بازیابی کمک می‌کند.
- سیب‌زمینی یا سیب‌زمینی شیرین: پر از کربوهیدرات‌های پیچیده برای تامین انرژی.
- پاستا: منبع عالی کربوهیدرات برای افزایش حجم.
- جو دوسر: یک منبع کند جذب کربوهیدرات که انرژی پایدار را فراهم می‌کند.
۳. چربی‌های سالم
- آجیل‌ها و دانه‌ها (بادام، گردو، چیا): حاوی چربی‌های سالم و پروتئین.
- آووکادو: چربی‌های سالم به بدن کمک می‌کند تا بهتر از پروتئین استفاده کند.
- روغن زیتون یا روغن نارگیل: برای پخت و پز و بهبود کیفیت غذایی.
۴. میوه‌ها و سبزیجات
- موز: کربوهیدرات سریع و پتاسیم بالا برای ریکاوری عضلات.
- میوه‌های خشک مثل خرما، کشمش، و انجیر: غنی از کالری و مواد مغذی.
- سبزیجات سبز: مثل اسفناج و کلم که فیبر و ویتامین‌های لازم برای سلامت کلی را تأمین می‌کنند.
مثال وعده‌های غذایی بعد از تمرین برای افزایش حجم:
- مرغ کبابی با برنج سفید و سبزیجات: پروتئین برای عضله‌سازی و کربوهیدرات برای بازیابی انرژی.
- استیک با سیب‌زمینی و اسفناج: پروتئین فراوان و کربوهیدرات پیچیده برای افزایش حجم عضلات.
- شیک پروتئینی: شامل پروتئین وی، شیر، موز، و کره بادام زمینی برای تأمین پروتئین و کالری کافی.
- املت با تخم مرغ کامل و پنیر همراه با نان سبوس‌دار و آووکادو: ترکیب خوبی از پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات.
بعد باشگاه چی بخوریم برای لاغری؟
بعد از باشگاه، تغذیه مناسب می‌تواند به کاهش وزن و بهبود نتایج تمرینی کمک کند. در ادامه چند نکته برای انتخاب غذاهای مناسب بعد از تمرین برای لاغر شدن آورده شده است:
| پروتئین کم چرب | سینه مرغ یا بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، ماست یونانی، پروتئین وی |
| کربوهیدرات پیچیده | کینوا، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین، سبزیجات نشاسته‌ای مانند کدو حلوایی |
| چربی‌های سالم | آووکادو، مغزها، روغن زیتون |
| میوه‌ها | موز، توت‌ها، سیب |
نمونه‌های وعده غذایی بعد از تمرین برای لاغر شدن:
- اسموتی پروتئینی: مخلوط ماست یونانی، یک موز، مقداری اسفناج و کمی کره بادام
- سالاد پروتئینی: سالاد سبزیجات با سینه مرغ گریل‌شده و مقداری آووکادو و روغن زیتون
- املت سبزیجات: املت با تخم‌مرغ و سبزیجات مختلف و نان تست کامل
خوراکی‌های ممنوعه بعد از تمرین
غذاهای دیگری نیز وجود دارند که باید از خوردن آن‌ها بعد از تمرین اجتناب کنید زیرا می‌توانند مانع پیشرفت شما شوند. در اینجا چند نمونه از غذاهای ممنوعه بعد از تمرین آورده شده است:
- انواع نوشابه ها
- غذاهای تند و فلفلی
- شکر و نوشیدنی‌های شیرین
- غذاهای پرچرب مثل ساندویچ و پیتزا
- مواد غذایی سنگین مانند جگر یا استیک
ورزشکاران برای رسیدن به تناسب اندام و عملکرد ایده‌آل، باید مراقب رژیم غذایی خود باشند. در این میان، مواد غذایی حاوی قند بالا و چربی‌های اشباع مانند نوشابه و فست‌فود، حکم سم قاتل را برای بدنشان دارند. کنار گذاشتن این خوراکی‌های وسوسه‌انگیز، چالش بزرگی است. اما اگر هدفتان ساختن بدنی تنومند و جذاب است، باید بتوانید بر این میل غلبه کنید.
چند ساعت بعد از تمرین باید غذا بخوریم؟
وعده غذایی بعد از ورزش باید حداکثر تا ۲ ساعت بعد از ورزش مصرف شود. اگر وعده غذایی شما سنگین بود می‌توانید آن را تقسیم کنید و در طی دو ساعت مصرف نمایید.
توجه داشته باشید که باید حداکثر تا ۴۰ دقیقه بعد از تمرین، مصرف وعده غذایی خود را شروع کنید و مدت طولانی گرسنه نمانید.
شاید سوال شما هم باشد!
بعد از باشگاه برای حجم‌گیری، باید وعده‌ای میل کنید که شامل کربوهیدرات پیچیده، پروتئین، ویتامین و املاح باشد مانند آجیل، سیب‌زمینی، ماهی قزل‌آلا پخته شده، نان سبوس‌دار و…
برای حجیم سازی عضلات و به حداکثر رساندن نتایج تمرین، تغذیه بعد از ورزش بسیار مهم است. در این وعده باید به دنبال تعادل بین کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم باشید. که در همین مطلب ذکر شده است.
مصرف آن می تواند به کاهش درد ماهیچه ها و افزایش هوشیاری کمک کند اما با این حال معایبی مثل اضطراب و بی خوابی را همراه دارد.
