برای حفظ سلامت بدن، تأمین پروتئین کافی در رژیم غذایی روزانه ضروری است. منابع غنی پروتئین شامل مواد غذایی متنوعی مانند تخم‌مرغ، مغزها، گوشت‌های بدون چربی، ماهی، لبنیات و برخی غلات می‌شود. در ادامه این نوشته، به‌طور کامل و دقیق، ۱۴ ماده غذایی که همچون بمب پروتئین برای بدنسازی عمل می‌کنند را معرفی و بررسی می‌کنیم.

معرفی بمب پروتئین برای بدنسازی

پروتئین‌ها نقش‌های حیاتی در بدن ایفا می‌کنند، از جمله کمک به ساختار سلول‌ها، تقویت سیستم ایمنی، تنظیم عملکرد هورمون‌ها و تسهیل واکنش‌های شیمیایی بدن. این مولکول‌ها از اجزایی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که ۹ مورد آن‌ها ضروری هستند، زیرا بدن قادر به تولیدشان نیست و باید از طریق غذا تأمین شوند.

علاوه بر نقش‌های حیاتی، مصرف پروتئین می‌تواند حس سیری را افزایش دهد و در کنترل وزن مؤثر باشد. در ادامه، بیش از ۱۰ منبع مغذی را که مثل بمب پروتئین برای بدنسازی و عضله‌سازی عمل می‌کنند، معرفی می‌کنیم:

۱. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین قابل‌هضم است که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد. سفیده تخم‌مرغ تقریباً تماماً از پروتئین تشکیل شده، درحالی‌که زرده آن حاوی چربی‌های مفید و مواد مغذی دیگر است و به خاطر داشتن پروتئین و مواد مغذی فراوان، شاید بتوان تخم‌مرغ را بهترین پروتئین برای حجم گیری معرفی کرد.

پروتئین موجود: یک عدد تخم‌مرغ بزرگ (۵۰ گرم) حدود ۶.۳ گرم پروتئین دارد.

تخم مرغ از منابع پروتئین
حتما بخوانید:بمب انرژی قبل تمرین

۲. بادام

بادام منبعی سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین E، منیزیم و منگنز است. این ماده مقوی می‌تواند به کاهش LDL و تنظیم فشار خون نیز کمک کند.

پروتئین موجود: ۲۸ گرم بادام تقریباً ۶ گرم پروتئین دارد.

دیگر مغزها با پروتئین بالا شامل پسته (۵.۷ گرم پروتئین در ۲۸ گرم) و بادام هندی (۴.۳ گرم پروتئین در ۲۸ گرم) هستند.

۳. سینه مرغ

زمانی که به دنبال بهترین پروتئین برای بدنسازی هستیم، نمی‌شود که نامی از این ماده مغذی به میان نیاوریم. سینه مرغ انتخابی ایده‌آل برای تأمین پروتئین بالا با چربی کم است. این گوشت همچنین سرشار از ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند روی و سلنیوم می‌باشد.

پروتئین موجود: ۸۶ گرم سینه مرغ (نصف یک سینه) حاوی ۲۶.۷ گرم پروتئین است.

سینه مرغ منبع پروتئین

۴. پنیر کاتیج

پنیر کاتیج یک ماده غذایی کم‌چرب و غنی از پروتئین است. همچنین این پنیر حاوی کلسیم، فسفر، ویتامین B12 و سایر مواد مغذی ارزشمند است.

پروتئین موجود: ۲۲۶ گرم (یک لیوان) پنیر کاتیج حدود ۲۸ گرم پروتئین دارد.

۵. ماست یونانی

ماست یونانی یک منبع غنی از پروتئین است که بافتی خامه‌ای و طعمی خوشایند دارد. این ماده غذایی حاوی کلسیم، روی و ویتامین‌های گروه B است.

پروتئین موجود: ۲۰۰ گرم ماست یونانی حدود ۱۹.۹ گرم پروتئین دارد.

ماست کم‌چرب و کفیر نیز گزینه‌های مناسبی برای تأمین پروتئین هستند.

حتما بخوانید:بعد تمرین چی بخوریم

۶. شیر

بهترین پروتئین برای عضله سازی، ماده‌ای است که ضمن در دسترس بودن، بتواند میزان مناسبی از پروتئین و سایر مواد مغذی را فراهم کند و شیر، یکی از مواد غذایی کاملی است که بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن را در خود جای داده. این ماده، علاوه بر پروتئین، منبعی غنی از کلسیم و ریبوفلاوین محسوب می‌شود.

پروتئین موجود: یک لیوان (۲۴۶ میلی‌لیتر) شیر، ۸.۳ گرم پروتئین دارد.

شیر منبع پروتئین

۷. عدس

عدس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است و به‌ویژه برای گیاه‌خواران انتخابی ایده‌آل محسوب می‌شود. علاوه بر پروتئین، عدس حاوی فیبر، فولات، آهن، منیزیم، پتاسیم و منگنز است.

مصرف منظم عدس می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر مشکلات قلبی و کبد چرب را کاهش دهد.

پروتئین موجود: هر ۱۰۰ گرم عدس پخته حاوی ۹.۰۲ گرم پروتئین است.

حبوبات دیگری مانند نخود (۷ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم پخته) و لوبیا سیاه (۸.۸۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم پخته) نیز منابع پروتئینی ارزشمندی هستند.

۸. گوشت قرمز کم‌چرب

گوشت قرمز کم‌چرب منبع پروتئین با کیفیت بالا است و شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی همچون آهن، روی و ویتامین‌های گروه B می‌باشد. مصرف متعادل این نوع گوشت می‌تواند بخشی از یک رژیم سالم باشد، اما مصرف بیش از حد آن ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش دهد.

پروتئین موجود: یک وعده ۸۵ گرمی گوشت قرمز کم‌چرب حدود ۲۴.۶ گرم پروتئین دارد.

۹. ماهی

ماهی یکی از سالم‌ترین منابع پروتئین است و سرشار از مواد مغذی مانند ید، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B است. ماهی‌های چرب نظیر سالمون و شاه‌ماهی علاوه بر پروتئین، اسیدهای چرب امگا-۳ فراوانی دارند که برای سلامت قلب بسیار مفیدند.

پروتئین موجود: یک تکه ۱۲۴ گرمی از سالمون حاوی ۳۰.۵ گرم پروتئین است، در حالی که یک فیله ماهی کاد ۱۸۰ گرمی ۴۱ گرم پروتئین دارد.

۱۰. کینوا

کینوا دانه‌ای مغذی است که علاوه بر پروتئین، حاوی فیبر، آهن، فولات و روی است. کینوا به دلیل داشتن تمام اسیدهای آمینه ضروری، یک منبع پروتئین کامل محسوب می‌شود.

پروتئین موجود: یک لیوان کینوا پخته حدود ۸ گرم پروتئین دارد.

۱۱. بادام‌زمینی و کره بادام‌زمینی

بادام‌زمینی و کره آن از منابع پرانرژی و مغذی پروتئین هستند که همچنین شامل منیزیم، ویتامین E و چربی‌های سالم می‌باشند و با توجه به طعم خوشایند، شاید از دید برخی بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی باشد.

پروتئین موجود: ۲۸ گرم بادام‌زمینی حاوی ۷.۳۱ گرم پروتئین است، و ۳۲ گرم (۲ قاشق غذاخوری) کره بادام‌زمینی حاوی ۷.۲ گرم پروتئین است.

بادام زمینی و کره بادام زمینی منبع پروتئین

۱۲. سویا و محصولات مرتبط

سویا یکی از غنی‌ترین حبوبات از نظر پروتئین است و ماده اصلی بسیاری از غذاهای گیاهی محسوب می‌شود.

پروتئین موجود در محصولات سویا:

  • توفو: هر یک‌چهارم بلاک (۸۵ گرم) توفو حاوی ۱۵ گرم پروتئین است.
  • شیر سویا: هر لیوان شیر سویا حدود ۷ گرم پروتئین دارد.

۱۳. دانه‌های چیا

دانه چیا، یکی از غنی‌ترین منابع فیبر و امگا ۳، در کنار پروتئین قابل‌توجهی که ارائه می‌دهد، گزینه‌ای مفید برای گیاه‌خواران و وگان‌ها محسوب می‌شود. به دلیل بافت ژلاتینی که پس از جذب آب پیدا می‌کند، می‌تواند جایگزین مناسبی برای تخم‌مرغ در پخت‌وپز باشد.

پروتئین موجود: هر ۲۸ گرم دانه چیا حدود ۴.۷ گرم پروتئین دارد.

۱۴. جو دوسر

آخرین ماده مغذی که از آن تحت عنوان بهترین بمب پروتئین برای بدنسازی یاد می‌کنیم، چیزی نیست جز جو دوسر. جو دوسر علاوه بر پروتئین قابل‌توجهی که ارائه می‌دهد، منبعی از کربوهیدرات‌های پیچیده است که انرژی ماندگاری را فراهم می‌کند. این ماده غذایی در تهیه اوتمیل یا ترکیب با میوه‌ها پرطرفدار است. با این حال، در هنگام خرید، به میزان شکر افزوده توجه داشته باشید.

پروتئین موجود: یک لیوان جو دوسر پخته حدود ۱۰.۷ گرم پروتئین فراهم می‌کند.

جو دو سر منبع پروتئین

پروتئین حیوانی یا گیاهی؟ کدام بهتر است؟

برای تأمین نیاز روزانه به پروتئین، تمرکز بر تنوع منابع اهمیت دارد. اگرچه پروتئین حیوانی کیفیت بالایی دارد، اما مصرف بیش از حد برخی انواع آن، به‌ویژه گوشت‌های پرچرب یا فرآوری‌شده، ممکن است مضراتی داشته باشد.

گوشت‌های پرچرب و فرآوری‌شده که باید محدود شوند:

  • انواع چرب گوشت گاو و گوسفند
  • محصولات فرآوری‌شده مانند سوسیس، هات‌داگ و کالباس

بهترین جایگزین‌ها:

  • منابع گیاهی مانند عدس، لوبیا و دانه‌ها
  • ماهی‌های چرب غنی از امگا ۳ مانند سالمون
  • گوشت مرغ و بوقلمون کم‌چرب

تحقیقات نشان می‌دهند که جایگزین کردن بخشی از پروتئین حیوانی با پروتئین‌های گیاهی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

پروتئین بخش اساسی رژیم غذایی هر فرد است که به عملکرد بدن کمک می‌کند و از عضلات تا سیستم ایمنی و سلامت عمومی تأثیرگذار است. خوشبختانه، انتخاب‌های فراوانی برای دریافت پروتئین وجود دارد که هم از منابع حیوانی و هم گیاهی می‌آیند.

از تخم‌مرغ و گوشت‌های کم‌چرب گرفته تا حبوبات، دانه‌ها و محصولات سویا، همه این غذاها می‌توانند نیاز روزانه شما به پروتئین را تأمین کرده و به عنوان غذاهای پروتئین دار بعد باشگاه به کار برده شوند. با گنجاندن این غذاهای مغذی در برنامه غذایی روزانه، می‌توانید هم به تقویت بدن خود بپردازید و هم از طعم‌های خوشمزه آن‌ها لذت ببرید.

سؤالات متداول

چه غذاهایی را می‌توان به عنوان بمب پروتئین برای بدنسازی مصرف کرد؟

غذاهای سرشار از پروتئین معمولاً شامل انواع گوشت‌های کم‌چرب، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ هستند. اما علاوه بر این‌ها، می‌توانید پروتئین را از مواد گیاهی همچون حبوبات، آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا نیز دریافت کنید.

چطور می‌توانم در طول روز ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم پروتئین مصرف کنم؟

برای رسیدن به این میزان پروتئین، می‌توانید در هر وعده غذایی از منابع غنی پروتئین استفاده کنید. گزینه‌هایی مانند ماست یونانی، سینه مرغ و فیله ماهی سالمون انتخاب‌های خوبی هستند. علاوه بر این‌ها، منابع گیاهی چون بادام‌زمینی، لوبیا و توفو نیز به شما کمک خواهند کرد.

آیا می‌توان وعده‌های پروتئینی را حین صبحانه مصرف کرد؟

بله؛ تحقیقات نشان داده‌اند که گنجاندن یک منبع پروتئینی مانند تخم مرغ یا ماست یونانی در وعده صبحانه، همراه با منبعی سرشار از غلات کامل و فیبر می‌تواند به افراد کمک کند تا مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشند.

روزانه چقدر پروتئین باید مصرف کنیم؟

برای یک فرد بالغ عادی، میزان توصیه‌شده مصرف پروتئین (RDA) برابر با ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. برای نمونه، فردی با وزن ۷۵ کیلوگرم باید حدود ۶۰ گرم پروتئین در طول روز مصرف کند. البته لازم به ذکر است که نیاز به پروتئین ممکن است بسته به فعالیت بدنی، بیماری‌های مختلف و دوران بارداری یا شیردهی متفاوت باشد.

منابع: