تغذیه ورزشی، بخشی از علم تغذیه با تمرکز بر بهبود عملکرد ورزشی است. این علم با تاکید بر زمان‌بندی مصرف، تعادل کالری و ترکیب مناسب مواد، به افزایش بازدهی ورزشکاران کمک می‌کند. در این مقاله، اطلاعاتی برای آشنایی بیشتر شما با تغذیه مناسب ورزشکاران را بیان کرده‌ایم. برای آشنایی با این علم، ادامه این مقاله را مطالعه کنید.
تغذیه ورزشی چیست؟
تغذیه متناسب با بدن ورزشکار، مطالعه درباره رژیم غذایی خاص ورزشکاران است که شامل مواد مغذی، کربوهیدرات، پروتئین و چربی، ریزمغذی‌ها، آب، الکترولیت‌ها و مکمل‌ها می‌شود. این نوع تغذیه با تغذیه عمومی تفاوت دارد؛ چرا که ورزشکاران با توجه به نوع ورزش، شدت و مدت تمرین، مقدار و زمان‌بندی خاصی از مواد غذایی را نیاز دارند تا عملکرد بهینه‌ای را ارائه دهند.
اهمیت تغذیه ورزشی در تامین انرژی، رشد و بازیابی عضلات و حفظ هیدراتاسیون تعریف می‌شود. در این نوع تغذیه، کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی تمرینات هستند. این مواد مغذی ۵۰ تا ۶۰ درصد کالری روزانه را تامین می‌کنند. پروتئین مصرفی در این نوع تغذیه، صرف ساخت و ترمیم عضلات می‌شود.
باید و نبایدهای تغذیه ورزشی
تغذیه برای ورزشکاران، اصولی دارد که تنها با رعایت کردن آن‌ها می‌توان به استاندارد خاصی در تغذیه رسید. برخی از اصولی که در تغذیه مناسب ورزشکاران باید رعایت شود، موارد زیر هستند:
- تنوع غذایی
- جای‌گذاری درست و مصرف انواع میوه، سبزی، غلات کامل، پروتئین و لبنیات کم چرب.
- زمان‌بندی درست
- خوردن غذای مناسب پیش، حین و بعد از تمرینات با ترکیب صحیحی از پروتئین و کربوهیدرات.
- هیدراتاسیون مستمر
- نوشیدن مایعات ۴ ساعت پیش تا بعد از تمرین. به ازای هر نیم‌کیلو وزن از دست رفته، ۵۰۰ میلی‌لیتر آب نیاز است.
- مصرف پروتئین کافی
- ورزشکاران مقاومتی نیازمند ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن هستند.
- تامین ریزمغذی‌ها
- ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند D و B و آهن برای عملکرد عضلانی و سلامت استخوان ضروری هستند.
در تغذیه ورزشی، برخی امور را هم نباید انجام داد:
- مصرف مقدار نامناسب کالری
- کم خوردن‌های شدید موجب ضعف عملکرد و از دست رفتن عضله می‌شود.
- غذاهای فراوری شده
- مقدار زیادی فراورده‌های تصفیه شده و سدیم مانع از جذب ریزمغذی می‌شوند.
- افراط در مکمل‌ها
- مصرف بی‌رویه مکمل‌ها بدون مشورت علمی می‌تواند خطرناک باشد؛ به ویژه اگر ناخالصی‌هایی نظیر استروئید وجود داشته باشد.
نقش تغذیه ورزشی در عملکرد مناسب هنگام تمرینات
تغذیه متناسب با اصول برای ورزشکاران، نقش بسیار مهم و چندبعدی در بهبود عملکرد تمرینی ایفا می‌کند. نقش تغذیه ورزشی در عملکرد مناسب هنگام تمرینات را باید در چند محور بررسی کرد:
تامین انرژی فوری و مداوم
بدن در طول تمرینات از ذخایر انرژی که به طور عمده از گلیکوژن عضلات و کبد تامین می‌شود، استفاده می‌کند. مصرف کربوهیدرات پیچیده، مانند جو دوسر، نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی شیرین پیش از تمرین باعث بالا رفتن سطح گلیکوژن می‌شود و در حین تمرین هوازی یا مقاومتی طولانی، از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند.
حفظ عملکرد ذهنی
تمرکز، هماهنگی عضلات، سرعت واکنش و تصمیم‌گیری در تمرینات نیاز به گلوکز مغز دارند. افت قند خون در اثر تغذیه نامناسب یا ناشتایی طولانی می‌تواند تمرکز را کاهش دهد و منجر به تصمیم‌گیری‌های نادرست و واکنش‌های کند شود.
حفظ توده عضلانی و بهبود انقباض عضله
پروتئین قبل و بعد از تمرین به بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده در حین تمرین کمک می‌کند. اسید آمینه لوسین که در منابعی مانند پروتئین وی یا مرغ یافت می‌شود، به طور خاص محرک قوی سنتز پروتئین عضله است.
حفظ تعادل مایعات و الکترولیت‌ها
در طول تمرین بدن به وسیله عرق کردن، مایعات و الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم را از دست می‌دهد. کم‌آبی حتی به میزان ۲ درصد از وزن بدن هم می‌تواند منجر به کاهش توان هوازی و قدرت بدنی شود.
کاهش آسیب عضلانی
در تمرینات شدید، آسیب‌هایی به بافت عضلانی وارد می‌شود. تغذیه مناسب، به ویژه مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین E و C، پلی‌فنول‌ها از منابعی مانند توت‌ها، چای سبز و سبزیجات برگ‌دار، باعث کاهش استرس ناشی از تمرینات شده و فرایند ترمیم را سرعت می‌بخشد.
البته که مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها از طریق مکمل و در دوزهای بالا به هیچ وجه توصیه نمی‌شود، چرا که ممکن است اثرات نامطلوبی در پی داشته باشد. در عوض، بهتر است این مواد را از طریق منابع غذایی تامین کنید.
حفظ عملکرد در تمرینات تکراری
ورزشکارانی که در روز چند نوبت تمرین دارند یا در کمپ‌های ورزشی شرکت می‌کنند، نیازمند بازیابی سریع انرژی و عضله بین تمرینات هستند. در این موارد رژیم غنی از کربوهیدرات با شاخص گلایسمی بالا مانند برنج سفید، آب‌میوه طبیعی و پروتئین‌هایی با جذب سریع توصیه می‌شود.
ویژگی‌های تغذیه اصولی ورزشی
یک تغذیه ورزشی مناسب باید ویژگی‌های زیر را داشته باشد:
- تعیین شده بر اساس نیاز فردی
- پیش از تعیین اصول تغذیه مناسب برای ورزشکاران، سبک تمرین، سن، وزن، جنسیت و هدف ورزشکار باید مشخص شود.
- کالری کنترل‌شده
- انرژی دریافتی باید متناسب با سوخت‌وساز تمرین تنظیم شود.
- زمان‌بندی هوشمندانه
- مصرف سه وعده به همراه میان‌وعده‌های پروتئینی و کربوهیدراتی در فواصل زمانی مشخص باید باشد.
- پوشش ریزمغذی‌ها
- ریزمغذی‌ها را نمی‌توان فقط از طریق مکمل دریافت کرد؛ بلکه باید از طریق مواد غذایی هم مصرف شوند.
اهمیت تغذیه ورزشی
اهمیت تغذیه ورزشی را می‌توان در چندین بعد بررسی کرد که شامل موارد زیر است:
- بهینه‌سازی عملکرد ورزشی
- بدن برای تولید انرژی، نیاز به مواد مغذی دارد. کربوهیدرات‌ها برای ورزش‌های هوازی، پروتئین برای بازسازی عضله و چربی‌های برای حفظ سطح انرژی در تمرینات طولانی ضروری هستند.
- پیشگیری از آسیب‌دیدگی و تحلیل عضله
- تمرین‌های شدید باعث بروز آسیب‌هایی در فیبرهای عضلانی می‌شوند. بدون تغذیه مناسب، این آسیب‌ها به خوبی ترمیم نمی‌شوند و خطر تحلیل عضله بیشتر می‌شود.
- بهبود سیستم ایمنی و سلامت عمومی
- ورزش شدید ممکن است سیستم ایمنی را در کوتاه مدت تضعیف کند. آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین C، روی و سلنیوم در کاهش التهاب و محافظت از بدن نقش دارند.
- بهبود بازدهی تمرین و پیشرفت در بلندمدت
- ورزش بدون پشتوانه تغذیه‌ای مناسب، منجر به کاهش بازدهی تمرین، کندی در پیشرفت فیزیکی، کاهش رشد عضلانی و حتی ایجاد فرسودگی می‌شود.
- پایداری وزن
- تنظیم کالری دریافتی، نه تنها به افزایش یا کاهش وزن اصولی کمک می‌کند، بلکه در تغییر ترکیب بدنی، یعنی کاهش چربی و افزایش عضله هم بسیار موثر است.
جمع‌بندی
در این مقاله، به این سوال پاسخ دادیم که تغذیه ورزشی چیست. بهترین تغذیه ورزشی فقط وعده‌های پیش از تمرین و پس از آن را شامل نمی‌شود. سبک زندگی ورزشکار هم باید بر اساس تغذیه اصولی تغییر پیدا کند. از طرفی تنها مصرف مواد غذایی برای تغذیه یک ورزشکار اهمیت ندارد؛ به عنوان مثال خواب کافی بر روی جذب ریزمغذی‌های اثر می‌گذارد. مدیریت استرس نیز بر روی هورمون‌هایی مانند کورتیزول اثر دارد.
سوالات متداول
نوشیدنی‌های ورزشی برای هیدراته ماندن بدن در هنگام تمرینات طولانی با شدت زیاد ضروری است؛ اما برای تمرینات کوتاه، اغلب آب کافی است.
در روزهایی که بدن تحرک کمتری دارد و یا از حجم تمرینات کاسته می‌شود، کاهش نسبت کربوهیدرات و حفظ میزان پروتئین برای جلوگیری از تحلیل عضله منطقی است.
بهترین تغذیه ورزشی، تغذیه‌ای است که تمامی ویتامین‌ها را شامل شود؛ چرا که کمبود هر کدام از ویتامین‌ها، منجر به بیماری‌های متعدد می‌گردد. به عنوان مثال کمبود ویتامین D ، B و آهن می‌تواند به خستگی و ضعف عضلانی منجر شود.
منبع: healthline.com
