آموزش گرم کردن قبل از بدنسازی بانوان

گرم کردن بدن، تنها یک مرحله مقدماتی برای ورزش نیست؛ بلکه یک فرآیند علمی است که مستقیما بر عملکرد عضلات، مفاصل و سیستم عصبی تاثیر می‌گذارد. با افزایش تدریجی دمای بدن، سرعت واکنش عضلات بیشتر شده، خون‌رسانی به بافت‌ها بهبود می‌یابد و سیستم عصبی-عضلانی برای حرکات پیچیده آماده می‌شود. این مرحله از تمرین نه‌تنها قدرت و انعطاف‌پذیری را بالا می‌برد، بلکه به پیشگیری از آسیب‌های ناگهانی کمک می‌کند.

حرکات گرم کردن قبل از بدنسازی بانوان موضوعی است که بسیاری از خانم‌ها راجع به آن سوال دارند. اساسا تفاوت چندانی میان حرکات گرم کردن قبل از بدنسازی بانوان و آقایان وجود ندارد. در ادامه آموزش گرم کردن قبل از ورزش و گرم کردن قبل از بدنسازی را ارائه می‌دهیم:

آموزش گرم کردن قبل از بدنسازی بانوان

برای گرم کردن قبل از بدنسازی، باید عضلات را به‌طور اصولی و با تمرکز بر قسمت‌هایی که قرار است در تمرینات درگیر شوند، آماده کنید. در اینجا یک برنامه حرفه‌ای برای گرم کردن بانوان قبل از بدنسازی آورده شده است که تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند و به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند:

مرحله اول: افزایش ضربان قلب و جریان خون (۵ دقیقه)

نام حرکت	مدت زمان	هدف
پیاده روی سریع یا دویدن آهسته روی تردمیل	۳ دقیقه	افزایش ضربان قلب و بهبود جریان خون در کل بدن
حرکت پروانه	۲ دقیقه	گردش خون و گرم کردن عضلات شانه، پا و مرکز بدن

مرحله دوم: گرم کردن داینامیک (۶ دقیقه)

نام حرکت	مدت زمان	هدف
چرخش بازوها به جلو و عقب	۱۰ بار به جلو و ۱۰ بار به عقب	آماده‌سازی مفاصل شانه و افزایش دامنه حرکتی
لانگ رو به جلو	برای هر پا ۱۰ بار	گرم کردن عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن
کرانچ ایستاده	هر سمت ۱۰ بار	گرم کردن عضلات مرکزی بدن، پهلوها و بهبود تعادل
زانو بلند	۳۰ ثانیه	گرم کردن عضلات ران و افزایش تحرک و انعطاف
پشت ران	برای هر پا ۱۰ بار	بهبود انعطاف‌پذیری در عضلات پشت ران

مرحله سوم: گرم کردن اختصاصی با وزن بدن (۴ دقیقه)

نام حرکت	مدت زمان	هدف
اسکوات با وزن بدن	۱۵ بار	گرم کردن عضلات پا، باسن و افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل زانو
پل باسن	۱۵ بار	فعال‌سازی عضلات باسن و کمر و آماده‌سازی برای حرکات قدرتی
پلانک	۳۰ ثانیه	گرم کردن عضلات مرکزی بدن، شانه و بازو

نکات مهم:

• در طول گرم کردن، تنفس عمیق و منظم داشته باشید تا اکسیژن کافی به عضلات برسد.
• هر حرکت را با تمرکز بر عضلاتی که درگیر هستند انجام دهید تا به بهترین شکل آماده تمرین شوند.
• اگر تازه‌کار هستید، مدت زمان و شدت گرم کردن را به تدریج افزایش دهید.

این برنامه حدود ۱۵ دقیقه طول می‌کشد و کمک می‌کند تا بدن به‌طور کامل برای تمرینات بدنسازی آماده شود، عضلات اصلی را فعال کرده و مفاصل را گرم می‌کند تا ریسک آسیب‌دیدگی به حداقل برسد.

۶ حرکت موثر برای گرم کردن قبل از ورزش

همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم، تمامی بدن و عضلات اصلی باید پیش از بدنسازی کاملا گرم شوند. تمرینات کم فشار و فول بادی بهترین انتخاب برای آماده کردن بدن هستند. در ادامه ۵ حرکت ساده اما موثر را معرفی می‌کنیم که می‌توانید از آن‌ها برای گرم کردن استفاده کنید.

۱. مارش درجا بازو قیچی

حرکت قدم درجا بازو قیچی از موثرترین حرکات در گرم کردن بدن است که می‌توانید پیش از شروع تمرینات بدنسازی از آن استفاده کنید. این تمرین ترکیبی از حرکات هوازی و کششی می‌باشد.

۲. چرخش دست‌ها

حرکت چرخش دست‌ها را به هردو سمت و هر سمت ۱۰ ثانیه انجام دهید. این حرکت عضلات کتف و شانه را گرم می‌کند.

۳. حرکت چرخش لگن

این حرکت با افزایش جریان خون به کمر و لگن، انعطاف‌پذیری مفاصل عضلات این قسمت‌ها را بهبود بخشیده و یک تمرین مناسب برای گرم کردن بدن محسوب می‌شود.

۴. قدم مورب به راست و چپ

قدم مورب با بهبود تعادل بدن و افزایش هماهنگی اعصاب و عضلات، از دیگر تمرین‌های ساده اما موثر در گرم کردن بدن محسوب می‌شود و ریسک آسیب‌دیدگی در تمرینات شدید را کاهش می‌دهد.

۵. حرکت پروانه

حرکت پروانه نیز برای گرم کردن قبل از بدنسازی بانوان تمرین مناسبی است، چرا که با افزایش انعطاف‌پذیری و آمادگی جسمانی، بدن را برای انجام تمرینات شدیدتر آماده می‌کند.

۶. طناب

طناب زدن (بدون طناب) را به عنوان آخرین تمرین برای گرم کردن فول بادی به شما معرفی می‌کنیم. طناب زدن با کمک به حفظ تعادل و هماهنگی اعصاب و عضلات، گزینه مناسبی برای قرار گرفتن در این لیست ۵تایی می‌باشد. افزایش انعطاف‌پذیری و چابکی بدن از دیگر مزایای این حرکت است.

فراموش نکنید که سرد کردن بعد از ورزش درست به اندازه گرم بدن اهمیت دارد و برای پیش‌گیری از آسیب‌های احتمالی باید به این مورد نیز توجه داشته باشید.

مدت زمان ایده‌آل گرم کردن

مدت زمانی که باید برای گرم کردن صرف کنید، به شدت و نوع تمرینی که قرار است انجام دهید بستگی دارد. مهم‌ترین نکته این است که گرم کردن باید به‌اندازه‌ای باشد که دمای بدن کمی بالا برود، ضربان قلب افزایش پیدا کند و عضلات آماده حرکت شوند، اما باعث خستگی پیش از شروع تمرین نشود.

تمرینات قدرتی (وزنه‌برداری، تمرین با دستگاه یا بدنسازی)

برای این نوع تمرینات که فشار زیادی به عضلات و مفاصل وارد می‌کنند، بهتر است حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم کردن انجام شود. این مدت می‌تواند شامل ۵ دقیقه فعالیت هوازی سبک (مثل راه رفتن روی تردمیل یا دوچرخه ثابت) و ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات داینامیک و اختصاصی برای عضلات هدف باشد.

تمرینات هوازی شدید یا HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا)

چون این نوع تمرینات ضربان قلب را به سرعت بالا می‌برند، کافی است ۵ تا ۸ دقیقه فعالیت سبک تا متوسط داشته باشید. این گرم کردن می‌تواند شامل حرکات هوازی ملایم، پرش‌های سبک یا دویدن آهسته باشد تا بدن به‌تدریج وارد فاز تمرین شود.

تمرینات انعطافی، یوگا یا پیلاتس

 در این تمرینات فشار مستقیم روی عضلات کمتر است، اما نیاز به آماده‌سازی مفاصل و افزایش انعطاف وجود دارد. معمولا ۵ دقیقه حرکات ملایم و کششی داینامیک (کشش همراه با حرکت) پیش از شروع کافی است.

نکته مهم: اگر هوای محیط سرد باشد، بدن برای رسیدن به دمای ایده‌آل به زمان بیشتری نیاز دارد. همچنین افرادی که تازه‌کار هستند بهتر است گرم کردن را کمی طولانی‌تر انجام دهند تا بدن به آرامی برای تمرین آماده شود.

اشتباهات رایج در گرم کردن

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که گرم کردن یکی از ساده‌ترین بخش‌های ورزش است، اما اینطور نیست! اگر این بخش به‌درستی انجام نشود، تمامی مراحل تمرین دچار مشکل خواهد شد. از جمله اشتباهاتی که در این بخش از ورزش احتمال انجام دادن آن‌ها بیشتر است عبارت‌اند از:

• کشش ایستا قبل از گرم کردن: کشش طولانی عضلات قبل از بالا رفتن دمای بدن می‌تواند خطر آسیب را بیشتر کند.
• گرم کردن کوتاه و ناکافی: دو دقیقه پیاده‌روی یا چند حرکت سریع برای تمرینات سنگین کافی نیست.
• عدم تمرکز روی عضلات هدف: تمرینات عمومی خوب هستند، اما برای پیشگیری از آسیب باید روی عضلاتی که در تمرین اصلی درگیر می‌شوند، تمرکز کرد.
• افراط در گرم کردن: گرم کردن بیش از حد باعث خستگی پیش از شروع تمرین می‌شود.

فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش

گرم کردن قبل از ورزش می‌تواند بدن را برای فعالیت‌های شدیدتر آماده کرده و انجام تمرینات را آسان‌تر کند. در واقع این کار نوعی اطلاع رسانی قبلی به عضلات محسوب می‌شود. از مهم‌ترین فواید گرم کردن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش جریان خون و اکسیژن: جریان خون بیشتر باعث می‌شود عضلات مواد مغذی و اکسیژن مورد نیاز خود را پیش از شروع تمرینات شدید دریافت کنند.
• بهبود هماهنگی و تعادل: گرم کردن باعث بهبود هماهنگی و تعادل بدن می‌شود که این امر به انجام صحیح و کارآمد حرکات ورزشی کمک می‌کند.
• افزایش تمرکز و کاهش استرس: با گرم کردن بدن، ذهن خود را نیز برای تمرینات پیش رو آماده می‌کنید که این امر به افزایش تمرکز و کاهش استرس کمک می‌کند.
• کاهش خطر آسیب‌دیدگی: با افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود گردش خون، خطر آسیب‌دیدگی ناشی از کشیدگی یا پارگی عضلات کاهش می‌یابد.
• افزایش کارایی عضلات: اگر عضلات خود را گرم کنید، باعث کارایی بهتر و توانایی بیشتر بدن برای انجام حرکات پیچیده می‌شوید.
• آماده‌سازی قلب و عروق: گرم کردن به قلب و سیستم عروقی کمک می‌کند تا برای تمرینات شدیدتر آماده شوند و به طور موثرتری اکسیژن و مواد مغذی را به عضلات برسانند.

ورزش بدون گرم کردن مثل این می‌ماند که بخواهید در جمع دانشجویان دانشگاه هاروارد سخنرانی کنید بدون اینکه از قبل آمادگی داشته باشید! همانطور که برای یک سخنرانی نیاز به تحقیق و جمع‌آوری منابع علمی است، گرم کردن هم برای ورزش کردن ضروری است.

نکات پزشکی مهم که هنگام گرم کردن باید مدنظر قرار دهید

اگر سابقه آسیب‌دیدگی عضلانی یا مفصلی، مشکلات قلبی–عروقی، فشار خون بالا یا هرگونه بیماری مزمن دارید، پیش از آغاز هر برنامه ورزشی یا حتی گرم کردن، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. انجام حرکات ورزشی بدون توجه به شرایط جسمی می‌تواند خطر بروز آسیب یا تشدید مشکلات موجود را افزایش دهد. همچنین در صورت احساس درد غیرعادی، سرگیجه یا تنگی نفس حین گرم کردن، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

جمع‌بندی

در نهایت، گرم کردن قبل از بدنسازی و هر نوع ورزش، نه‌تنها عملکرد بدن را بهبود می‌بخشد، بلکه نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌های ورزشی دارد. با صرف تنها ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برای حرکات ساده و اصولی، می‌توانید عضلات را فعال کرده، مفاصل را آماده و ذهن خود را برای یک تمرین پربازده مهیا کنید.
فراموش نکنید که گرم کردن باید متناسب با نوع تمرین و سطح آمادگی شما باشد. اجرای یک روتین ثابت و صحیح، کلید شروع ایمن و قدرتمند هر جلسه ورزشی است. امروز شروع کنید و این عادت سالم را به بخشی جدانشدنی از تمرینات خود تبدیل نمایید.

سوالات متداول

منبع: NHS