آموزش گرم کردن قبل از بدنسازی و ورزش

گرم کردن بدن قبل از ورزش و بدنسازی، ریسک مصدومیت و آسیب‌های ورزشی را کاهش می‌دهد. حرکات گرم کردن قبل از بدنسازی بانوان موضوعی است که بسیاری از خانمها راجع به آن سوال دارند. اساسا تفاوت چندانی میان حرکات گرم کردن قبل از بدنسازی بانوان و آقایان وجود ندارد.

در ادامه آموزش گرم کردن قبل از ورزش و گرم کردن قبل از بدنسازی را ارائه می‌دهیم:

بخش اختصاصی گرم کردن قبل از ورزش رو تو اپلیکیشن پالس ببین!

دانلود پالس

دانلود پالس

آمووزش گرم کردن قبل از بدنسازی بانوان

برای گرم کردن قبل از بدنسازی، باید عضلات را به‌طور اصولی و با تمرکز بر قسمت‌هایی که قرار است در تمرینات درگیر شوند، آماده کنید. در اینجا یک برنامه حرفه‌ای برای گرم کردن بانوان قبل از بدنسازی آورده شده است که تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند و به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند:

مرحله اول: افزایش ضربان قلب و جریان خون (۵ دقیقه)

مرحله دوم: گرم کردن داینامیک (۶ دقیقه)

مرحله سوم: گرم کردن اختصاصی با وزن بدن (۴ دقیقه)

نکات مهم:

• در طول گرم کردن، تنفس عمیق و منظم داشته باشید تا اکسیژن کافی به عضلات برسد.
• هر حرکت را با تمرکز بر عضلاتی که درگیر هستند انجام دهید تا به بهترین شکل آماده تمرین شوند.
• اگر تازه‌کار هستید، مدت زمان و شدت گرم کردن را به تدریج افزایش دهید.

این برنامه حدود ۱۵ دقیقه طول می‌کشد و کمک می‌کند تا بدن به‌طور کامل برای تمرینات بدنسازی آماده شود، عضلات اصلی را فعال کرده و مفاصل را گرم می‌کند تا ریسک آسیب‌دیدگی به حداقل برسد.

۵ حرکت موثر برای گرم کردن قبل از ورزش

در انتخاب حرکات گرم کردن قبل از بدنسازی باید این نکته را در نظر داشته باشید که حتما تمامی بدن و عضلات اصلی را گرم کرده باشید. به نوعی نیاز به یک تمرین فول بادی اما کم فشار برای آمادگی بدن نیاز داریم. در ادامه ۵ حرکت ساده اما موثر را برای گرم کردن بدن قبل از ورزش معرفی می‌کنیم:

۱. مارش درجا بازو قیچی

حرکت قدم درجا بازو قیچی یکی از تمرینات موثر برای گرم کردن بدن است که ترکیبی از حرکات هوازی و کششی می‌باشد.

۲. حرکت چرخش لگن

این حرکت باعث افزایش جریان خون به ناحیه کمر و لگن می‌شود و انعطاف‌پذیری مفاصل و عضلات این نواحی را بهبود می‌بخشد.

۳. قدم مورب به راست و چپ

با تکرار حرکت به صورت مورب، بدن برای حرکات جانبی و پیچیده‌تر آماده می‌شود و ریسک آسیب‌دیدگی کاهش می‌یابد.

۴. حرکت پروانه

انجام حرکت پروانه نه تنها به افزایش انعطاف‌پذیری و آمادگی جسمانی کمک می‌کند، بلکه تعادل و هماهنگی بدن را نیز بهبود می‌بخشد و خطر آسیب‌دیدگی در تمرینات شدیدتر را کاهش می‌دهد.

۵. طناب

در آخرین حرکت از سری حرکات گرم کردن فول بادی طناب زدن بدون طناب را معرفی می‌کنیم. طناب زدن به هماهنگی، تعادل و چابکی بدن کمک می‌کند و انعطاف‌پذیری مفاصل را افزایش می‌دهد.

همانطور که گرم کردن بدن قبل از ورزش اهمیت زیادی دارد، سرد کردن بدن بعد از ورزش نیز مهم است. با این کار، بدن را به آرامی به حالت اولیه و نرمال بازمی‌گردانید.

فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش

گرم کردن بدن قبل از ورزش و فعالیت سنگین نوعی اطلاع رسانی به عضلات به حساب می‌آید. علت اصلی گرم کردن بدن قبل از ورزش این است که بدن آمادگی لازم برای تحمل فشار ناگهانی را داشته باشد.

• کاهش خطر آسیب‌دیدگی: با افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود گردش خون، خطر آسیب‌دیدگی ناشی از کشیدگی یا پارگی عضلات کاهش می‌یابد.
• افزایش کارایی عضلات: عضلات گرم شده بهتر کار می‌کنند و توانایی بیشتری برای انجام حرکات پیچیده و شدید دارند.
• بهبود هماهنگی و تعادل: گرم کردن باعث بهبود هماهنگی و تعادل بدن می‌شود که این امر به انجام صحیح و کارآمد حرکات ورزشی کمک می‌کند.
• آماده‌سازی قلب و عروق: گرم کردن به قلب و سیستم عروقی کمک می‌کند تا برای تمرینات شدیدتر آماده شوند و به طور موثرتری اکسیژن و مواد مغذی را به عضلات برسانند.
• افزایش تمرکز و کاهش استرس: با گرم کردن بدن، ذهن شما نیز برای تمرینات پیش رو آماده می‌شود که این امر به افزایش تمرکز و کاهش استرس کمک می‌کند.

ورزش بدون گرم کردن مانند سخنرانی یا ارائه علمی در جمع دانشجویان دانشگاه هاروارد است بدون اطلاع قبلی! همانطور که مقدمه سخنرانی، تحقیق و گردآوری منابع علمی است؛ گرم کردن هم مقدمه ورزش به حساب می‌آید.

سوالات متداول