تمرین دایره ای یکی از موثرترین روش‌های ورزشی برای افزایش استقامت، چربی‌سوزی و تقویت عضلات در مدت زمان کوتاه است. در این نوع تمرین، چند حرکت مختلف پشت سر هم و با استراحت حداقلی انجام می‌شود تا ضربان قلب بالا بماند و بدن درگیر فعالیتی ترکیبی از قدرتی و هوازی شود. تمرین دایره‌ای را می‌توان با وزن بدن، دمبل یا تجهیزات ساده در خانه یا باشگاه انجام داد، بنابراین برای افراد پرمشغله و کسانی که به دنبال نتایج سریع هستند، گزینه‌ای ایده‌آل است.
در ادامه با پالس همراه باشید تا با مفهوم تمرین دایره‌ای، فواید آن برای بدن و یک برنامه تمرینی یک‌هفته‌ای آشنا می‌شوید تا بتوانید بدون نیاز به مربی، تمرینات موثر و متنوعی را در روتین ورزشی خود بگنجانید.
تمرین دایره‌ای چیست؟
تمرین دایره‌ای یا Circuit Training یکی از کارآمدترین روش‌های تمرینی برای تقویت بدن، افزایش استقامت و چربی‌سوزی است. در این شیوه، چند حرکت ورزشی پشت سر هم و با زمان استراحت کوتاه انجام می‌شود.
مثلا ممکن است ابتدا اسکوات انجام دهید، سپس بلافاصله شنا، دراز و نشست و در نهایت طناب زدن را پشت سر هم انجام دهید. هر مجموعه از حرکات را یک «دایره» یا «سِرکت» می‌نامند. پس از اتمام یک دایره، معمولا بین یک تا دو دقیقه استراحت می‌کنید و سپس دوباره حرکات را تکرار می‌کنید.
تمرین دایره‌ای برای همه سطوح تناسب اندام قابل اجراست؛ از افراد مبتدی گرفته تا ورزشکاران حرفه‌ای. بسته به هدف فرد، می‌توان تمرکز تمرین را روی افزایش قدرت، چربی‌سوزی یا بهبود عملکرد ورزشی گذاشت.
فواید تمرین دایره‌ای برای بدن
تمرینات دایره‌ای مزایای فراوانی برای سلامتی و تناسب اندام دارند. در ادامه به مهم‌ترین فواید آن می‌پردازیم:
چربی‌سوزی سریع و افزایش متابولیسم
تمرین دایره‌ای یکی از بهترین گزینه‌ها برای کسانی است که هدفشان چربی‌سوزی است. به دلیل ترکیب حرکات قدرتی و هوازی، بدن در طول تمرین و حتی تا ساعت‌ها بعد از آن کالری می‌سوزاند. این پدیده که «اثر پس‌سوز» یا Afterburn Effect نام دارد، باعث افزایش نرخ متابولیسم پایه می‌شود.
وقتی چند گروه عضلانی را به‌صورت پی‌درپی درگیر می‌کنید، قلب باید سخت‌تر کار کند تا اکسیژن بیشتری به بدن برساند. در نتیجه، ضربان قلب بالا می‌رود، چربی‌ها سریع‌تر تجزیه می‌شوند و بدن در مدت زمان کمتر انرژی بیشتری مصرف می‌کند. به همین دلیل، بسیاری از مربیان از تمرینات دایره‌ای چربی‌سوزی در برنامه‌های لاغری و تناسب اندام استفاده می‌کنند.
تقویت همزمان عضلات و سیستم قلبی–عروقی
تمرین دایره‌ای همزمان سیستم‌های مختلف بدن را فعال می‌کند. از یک سو، با انجام حرکات قدرتی مانند اسکوات، شنا و لانج، فیبرهای عضلانی درگیر می‌شوند و قدرت بدنی افزایش می‌یابد. از سوی دیگر، با اضافه کردن حرکات هوازی مثل طناب زدن یا برپی، استقامت قلبی–عروقی نیز تقویت می‌شود.
این ترکیب باعث می‌شود بدن در طول تمرین هم قوی‌تر و هم با استقامت‌تر شود. به همین دلیل، تمرین دایره‌ای برای ورزشکارانی که به عملکرد بدنی متعادل نیاز دارند (مثل فوتبالیست‌ها یا رزمی‌کاران) گزینه‌ای فوق‌العاده است.
صرفه‌جویی در زمان و افزایش بهره‌وری تمرین
یکی از بزرگ‌ترین مزایای تمرین دایره‌ای، کارایی بالا در زمان کوتاه است. بسیاری از افراد فرصت رفتن طولانی‌مدت به باشگاه را ندارند. تمرین دایره‌ای به شما اجازه می‌دهد در کمتر از ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرینی کامل و پرفشار انجام دهید که هم عضله بسازد و هم چربی بسوزاند.
چون استراحت بین حرکات حداقلی است، ضربان قلب در تمام جلسه بالا می‌ماند و بدن درگیر فعالیت مداوم می‌شود. این روش برای کسانی که دنبال نتیجه سریع هستند، بسیار مناسب است.
مناسب برای تمرین در خانه یا باشگاه
تمرین دایره‌ای محدود به محیط خاصی نیست. شما می‌توانید آن را در باشگاه، پارک یا حتی در اتاق کوچک خانه‌تان انجام دهید. کافی است چند حرکت پایه‌ای بلد باشید تا بتوانید برنامه‌ای کامل بسازید.
این ویژگی باعث شده تمرین دایره‌ای برای افرادی که تجهیزات محدودی دارند یا در خانه تمرین می‌کنند، بسیار محبوب باشد. می‌توانید تنها با وزن بدن یا وسایل ساده مانند کش بدنسازی، صندلی و دمبل سبک تمرین کنید.
معرفی چند تمرین دایره‌ای مؤثر
در این بخش با چند نوع تمرین دایره‌ای آشنا می‌شوید که می‌توانید بسته به هدف و سطح خود انتخاب کنید.
۱. تمرین دایره‌ای با وزن بدن (بدون تجهیزات)
این نوع تمرین برای کسانی عالی است که به تجهیزات دسترسی ندارند یا می‌خواهند در خانه تمرین کنند. با استفاده از وزن بدن می‌توانید تقریباً تمام عضلات را درگیر کنید.
نمونه تمرینات:
- اسکوات – ۴۵ ثانیه
- شنا – ۳۰ ثانیه
- پلانک – ۳۰ ثانیه
- لانج متناوب – ۴۵ ثانیه
- دراز و نشست – ۳۰ ثانیه
- برپی – ۳۰ ثانیه
بین حرکات ۱۰ ثانیه و بین دایره‌ها ۱ دقیقه استراحت کنید. این نوع تمرین نمونه‌ای از تمرینات دایره‌ای فول بادی است، چون تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند.
۲. تمرین دایره‌ای با دمبل یا کش
اگر دمبل سبک یا کش ورزشی دارید، می‌توانید فشار تمرین را بیشتر کنید. دمبل به حرکات قدرتی عمق بیشتری می‌دهد و باعث رشد عضلات می‌شود.
نمونه برنامه تمرینات دایره‌ای با دمبل:
- اسکوات با دمبل
- جلو بازو با دمبل
- لانج با کش
- پرس شانه
- حرکت ددلیفت با دمبل
- کرانچ با وزنه سبک
هر حرکت را ۴۰ ثانیه انجام دهید، ۲۰ ثانیه استراحت کنید و سه دایره کامل اجرا کنید. این نوع تمرین به تقویت قدرت عضلانی کمک زیادی می‌کند و برای سطح متوسط به بالا مناسب است.
۳. تمرین دایره‌ای هوازی برای چربی‌سوزی
اگر هدف اصلی شما کاهش وزن و افزایش استقامت است، تمرین دایره‌ای هوازی گزینه‌ای ایده‌آل محسوب می‌شود. در این نوع تمرین حرکات سریع، پرانرژی و با ضربان قلب بالا انتخاب می‌شوند.
نمونه تمرین:
- طناب زدن – ۶۰ ثانیه
- برپی – ۴۵ ثانیه
- اسکوات پرشی – ۴۵ ثانیه
- کوهنوردی (Mountain Climbers) – ۴۵ ثانیه
- جابجایی جانبی سریع – ۴۵ ثانیه
این تمرین باعث بالا رفتن قابل توجه کالری‌سوزی می‌شود و حتی بعد از پایان جلسه، متابولیسم بدن تا ساعت‌ها بالا می‌ماند.
۴. تمرین دایره‌ای قدرتی برای عضله‌سازی
برخلاف تصور عموم، تمرین دایره‌ای فقط برای چربی‌سوزی نیست. می‌توان با انتخاب حرکات مناسب و استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر، آن را به یک تمرین قدرتی مؤثر تبدیل کرد.
نمونه تمرین:
- اسکوات با وزنه سنگین
- ددلیفت
- پرس سینه
- بارفیکس یا کشش با کش
- پرس سرشانه با دمبل
- پلانک ۴۵ ثانیه
بین حرکات ۳۰ ثانیه استراحت کنید و هر دایره را دو بار تکرار کنید. این برنامه برای افزایش قدرت و حجم عضلانی موثر است.
برنامه تمرین دایره‌ای یک هفته‌ای
در ادامه یک برنامه کامل یک‌هفته‌ای تمرین دایره‌ای ارائه می‌شود که می‌توانید در خانه یا باشگاه اجرا کنید. هدف این برنامه، تقویت کل بدن، افزایش استقامت و چربی‌سوزی است.
روز ۱: تمرین کل بدن با وزن بدن
- اسکوات – ۴۵ ثانیه
- شنا – ۳۰ ثانیه
- پلانک – ۳۰ ثانیه
- لانج متناوب – ۴۵ ثانیه
- برپی – ۳۰ ثانیه
(۲ تا ۳ دایره – ۶۰ ثانیه استراحت بین دایره‌ها)
روز ۲: تمرکز بر پایین‌تنه و چربی‌سوزی
- اسکوات پرشی – ۴۵ ثانیه
- ددلیفت تک‌پا – ۴۰ ثانیه
- لانج – ۴۵ ثانیه
- پل باسن – ۴۵ ثانیه
- دو درجا – ۶۰ ثانیه
این روز کمک زیادی به سفت شدن پاها و افزایش چربی‌سوزی می‌کند.
روز ۳: استراحت فعال یا حرکات کششی
۳۰ دقیقه پیاده‌روی سبک یا تمرین یوگا و حرکات کششی برای ریکاوری عضلات.
روز ۴: تمرکز بر بالاتنه و بازوها
- شنا یا پرس سینه – ۴۵ ثانیه
- جلو بازو با دمبل – ۴۵ ثانیه
- پرس شانه – ۴۵ ثانیه
- پلانک با ضربه دست – ۴۵ ثانیه
- طناب زدن – ۶۰ ثانیه
این روز برای تقویت بازو، سینه و شانه‌ها طراحی شده است.
روز ۵: تمرین دایره‌ای هوازی شدید (HIIT)
- برپی – ۳۰ ثانیه
- کوهنوردی – ۴۵ ثانیه
- اسکوات پرشی – ۳۰ ثانیه
- دراز و نشست سریع – ۴۵ ثانیه
- جابجایی جانبی – ۴۵ ثانیه
(استراحت بین دایره‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه)
این روز بیشترین تأثیر را در چربی‌سوزی دارد و برای افزایش استقامت قلبی عالی است.
روز ۶: تمرین ترکیبی کل بدن
ترکیبی از حرکات قدرتی و هوازی برای تعادل کامل بدن:
- ددلیفت با دمبل – ۴۵ ثانیه
- طناب زدن – ۶۰ ثانیه
- لانج – ۴۵ ثانیه
- شنا – ۴۵ ثانیه
- کرانچ – ۳۰ ثانیه
روز ۷: استراحت و ریکاوری
استراحت برای بازسازی عضلات بسیار مهم است. در این روز می‌توانید حرکات کششی ملایم انجام دهید یا ماساژ سبک داشته باشید.
جمع‌بندی
تمرین دایره‌ای یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت بدن، سوزاندن چربی و بهبود سلامت قلب است. با ترکیب حرکات قدرتی و هوازی، می‌توانید در مدت کوتاه به نتایج قابل توجهی برسید.
فرقی نمی‌کند در باشگاه باشید یا در خانه، تمرین دایره‌ای برای افراد مبتدی، متوسط یا حرفه‌ای قابل تنظیم است. اگر به دنبال تنوع و هیجان در برنامه ورزشی خود هستید، حتماً از نمونه برنامه تمرینات دایره‌ای استفاده کنید تا هم از تمرین لذت ببرید و هم به هدفتان نزدیک‌تر شوید.
سوالات متداول
برای همه! چه تازه‌کار باشید چه ورزشکار حرفه‌ای، می‌توانید شدت تمرین را با توان بدنی خود تنظیم کنید.
برای شروع، ۳ تا ۴ جلسه در هفته کافی است. با افزایش توان بدنی می‌توانید آن را به ۵ جلسه افزایش دهید.
بله. اگر حرکات قدرتی با وزنه یا دمبل را در برنامه بگنجانید، تمرین دایره‌ای به رشد عضلات کمک می‌کند.
تمرین HIIT بر شدت بالا و فواصل استراحت کوتاه تمرکز دارد، در حالی‌که تمرین دایره‌ای ترکیب منظم‌تری از حرکات قدرتی و هوازی است.
