حرکات اصلاحی افتادگی شانه با تصویر 💪🏻

حرکات اصلاحی افتادگی شانه متنوع‌اند؛ اصلاح و درمان افتادگی شانه را با اپلیکیشن ورزشی پالس شروع کنید. با توجه به تغییر سبک زندگی عموم مردم و استفاده بیش از حد از گوشی موبایل یا رانندگی‌های طولانی و نشستن روی صندلی، بروز عوارضی نظیر افتادگی شانه ها اصلا موضوع دور از انتظاری نیست. در ادامه اطلاعات مفیدی درباره افتادگی شانه و درمان آن ارائه می‌کنیم.

از مجموعه حرکات اصلاحی در اپلیکیشن پالس استفاده کن!

دانلود پالس

دانلود پالس

افتادگی شانه چیست؟

افتادگی شانه، که به آن شانه خمیده هم گفته می‌شود، وضعیتی است که در آن شانه‌ها به سمت جلو و پایین خم می‌شوند. این عارضه می‌تواند ناشی از ضعف عضلات، عدم تعادل عضلانی، وضعیت بدنی نامناسب و یا جراحت باشد.

بررسی علت افتادگی شانه

• ضعف عضلات: عضلات ضعیف شانه، پشت و سینه می‌توانند باعث شوند که شانه‌ها به سمت جلو خم شوند. این امر به ویژه در افرادی که زیاد پشت میز می‌نشینند یا فعالیت بدنی کمی دارند، شایع است.
• عدم تعادل عضلانی: اگر یک طرف بدن شما قوی‌تر از طرف دیگر باشد، ممکن است شانه‌هایتان به سمت ضعیف‌تر خم شود. این عدم تعادل می‌تواند ناشی از آسیب‌دیدگی، عدم تقارن عضلانی ذاتی یا عادت‌های حرکتی نامناسب باشد.
• وضعیت بدنی نامناسب: قوز کردن، نشستن طولانی مدت با خم شدن به جلو و یا حمل کیف سنگین می‌تواند عضلات قفسه سینه را سفت کند و شانه‌ها را به سمت جلو بکشد. این امر به ویژه در افرادی که از نظر شغلی یا تحصیلی مجبور به نشستن طولانی مدت هستند، شایع است.
• جراحت: آسیب‌دیدگی شانه، مانند پارگی عضله یا رباط، می‌تواند باعث افتادگی شانه شود. این امر به ویژه در ورزشکاران و افرادی که کارهای فیزیکی سنگین انجام می‌دهند، شایع است.
• برخی بیماری‌ها: برخی از بیماری‌ها، مانند آرتروز و سندرم درد میوفاشیال، نیز می‌توانند باعث افتادگی شانه شوند.
• ژنتیک: برخی از افراد به طور ژنتیکی مستعد افتادگی شانه هستند.
• استرس: استرس می‌تواند منجر به تنش عضلانی و قوز کردن شود.
• چاقی: اضافه وزن می‌تواند فشار اضافی بر عضلات شانه و پشت وارد کند باعث افتادگی شانه شود.

آموزش حرکات اصلاحی شانه با تصویر و ویدئو

۱- اصلاح افتادگی شانه با حرکت شانه‌ها به عقب

رفع افتادگی شانه با مداومت در اجرای حرکات اصلاحی افتادگی شانه ها ممکن است. حرکت شانه به عقب به عنوان اولین تمرین درمانی در رفع این عارضه موثر خواهد بود:

• به شکم دراز بکشید و دستان خود را به بدنتان بچسبانید.
• به آرامی شانه‌ها را به سمت عقب بیاورید و ثانیه‌ای مکث کنید.
• مجددا به حالت اولیه برگردید.

۲- چرخش خارجی و داخلی شانه

حرکات اصلاحی افتادگی شانه معمولا برای یک دست و یک شانه هستند. به این صورت که تنها بعضی از حرکات را می‌توان برای هر دو دست اجرا کرد. این حرکت را می‌توان هم به صورت تک دست هم به صورت جفت دست انجام داد:

• به پشت دراز بکشید و یک دست را کنار بدن قرار دهید و دست دیگر را از آرنج خم کنید و طوری که ساعدتان موازی با سرتان باشد، روی زمین بگذارید.
• در حالیکه باز و آرنجتان ثابت است، ساعد را بلند کرده، بچرخانید و موازی با بدن، روی زمین بگذارید.
• مجددا ساعد را به حالت اولیه برگردانید.

۳- پاندول از حرکات اصلاحی افتادگی شانه با دمبل

برای اجرای تمرین پاندول بهتر است از دمبل استفاده کنید. در صورتی که دمبل یا ورزنه بدنسازی در اختیار ندارید؛ می‌توانید از وسایل موجود در خانه استفاده کنید.

• در حالیکه پای چپ شما روی زمین است، زانوی پای راست و کف دست راست را روی نیمکت بگذارید.
• یک دمبل را در دست چپ بگیرید و به آرامی به شکل یک بیضی موازی با بدن خود، بچرخانید.
• این حرکت را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

۴- حرکت چرخش داخلی شانه

برای انجام این حرکت، دمبل متناسب با توانایی خود انتخاب کنید. حتما یک متکا زیر سر خود بگذارید تا گردن شما آسیب نبیند. نحوه انجام چرخش داخلی شانه به صورت زیر است:

• به پهلو دراز بکشید و دستی که زیر بدنتان قرار گرفته است را از آرنج خم کنید و عمود بر بدن، روی زمین قرار دهید.
• دمبل را در دست بگیرید و در حالیکه بازویتان ثابت است، ساعد خود را بالا بیاورید تا عمود بر زمین شود.
• به آرامی دستتان را به حالت اولیه برگردانید.

۵- چرخش خارجی شانه

حرکت چرخش خارجی شانه، از سری حرکات رفع افتادگی شانه با دمبل است. نحوه انجام این حرکت اصلاحی به صورت زیر است:

• به پهلو دراز بکشید و دستی که بالای بدن قرار دارد را از آرنج خم کرده و به صورت عمود بر زمین بگیرید.
• دمبل را در دست بگیرید و با ثابت نگه داشتن بازو، ساعد خود را ۱۸۰ درجه بالا بیاورید.
• مجددا دستتان را به حالت اولیه برگردانید.

۶- چرخش خارجی غیر فعال شانه

حرکت چرخش خارجی غیر فعال نیز برای رفع افتادگی شانه کاربردی است. نحوه انجام این حرکت را در ادامه به صورت ۳بعدی مشاهده خواهید کرد:

• یک میله یا وسیله‌ای که عرض آن بیشتر از عرض شانه‌هایتان باشد را انتخاب کنید.
• دو سر میله را در دو دست بگیرید و آرنج‌های خود را ۹۰ درجه خم کنید.
• با ثابت نگه داشتن بدن، میله را به سمت چپ و راست حرکت دهید.

برای بررسی حرکات بیشتر، از سایت پالس، این اپلیکیشن را دانلود نموده و استفاده کنید.

آیا درمان افتادگی شانه با ورزش امکان‌پذیر است؟

بله، در واقع، ورزش یکی از کلیدی ترین روش های درمانی برای این مشکل محسوب می شود. انجام حرکات اصلاحی افتادگی شانه می‌تواند به تقویت عضلات ضعیف، بهبود تعادل عضلانی، اصلاح وضعیت بدنی و افزایش دامنه حرکتی شانه‌ها کمک کند.

توجه داشته باشید که نوع و شدت حرکات ورزشی که باید انجام دهید به عوامل مختلفی مانند شدت افتادگی شانه، سطح تناسب اندام و شرایط سلامتی شما بستگی دارد.
به همین دلیل، مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.