حرکات سرشانه بدنسازی یکی از حرکات مهم و موثر برای تقویت عضلات شانه و گردن محسوب میشوند. این حرکات نه تنها به افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات و شکل دهی بهتر سرشانه هستند، بلکه به تمرینکنندگانی که به بهبود تعادل و استقامت در این ناحیه علاقه دارند، نیز توصیه میشوند. در ادامه این مقاله از سایت ورزشی پالس، به بررسی و معرفی بهترین حرکات سرشانه با دمبل و باشگاهی میپردازیم. پس همراه ما باشید.
مجموعه تمرینات بدنسازی عضلات رو تو اپلیکیشن پالس ببین!
دانلود پالسشناخت عضلات سرشانه؛ اولین گام برای اجرای حرکات موثر
پیش از آموزش حرکات سرشانه بدنسازی بهتر است ابتدا با عضلات این قسمت بیشتر آشنا شوید. سرشانهها از سه بخش مختلف تشکیل شدهاند:
- عضلات جلویی (قدامی)
- عضلات جانبی (میانی)
- عضلات پشتی (خلفی)
این عضلات بخشی از یک گروه عضلانی واحد هستند، اما در تمرینات بهتر است با این سه بخش به عنوان سه گروه عضلانی مجزا رفتار کنید و برای تقویت هر کدام تمرین مناسب خود را انجام دهید.
یکی از اشتباهات رایج بدنسازان مبتدی این است که این بخشها را به عنوان یک عضله واحد در نظر میگیرند و مانند تمرینات سینه، فقط روی تمرینات پرس تمرکز میکنند. اما مشکل اینجاست که این تمرینها عمدتا عضلات سرشانه قدامی را درگیر کرده و به عضلات میانی و خلفی کمترین فشار را وارد میکند. برای رشد متوازن عضلات سرشانه باید هر سه بخش عضله دلتوئید را بهطور متعادل و هدفمند تمرین دهید.
پس در ادامه با ما همراه باشید تا بهترین حرکات سرشانه را بررسی کنیم.
معرفی و آموزش حرکات سرشانه
در این بخش یک برنامه سرشانه به همراه توضیحات کامل و ویدئو آموزشی حرکات را آوردهایم. این برنامه میتواند بخشی از یک برنامه تمرینی بزرگتر باشد. معمولا سرشانهها در کنار تمرین سایر عضلات (مانند سینه یا پشت) تمرین داده میشوند. میتوانید این برنامه را بهصورت یک روز تمرکز روی عضلات جلویی و میانی و یک روز دیگر روی عضلات خلفی و میانی در طول هفته انجام دهید.
روز اول:
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ۳ ست | ۱۰-۱۲ | |
| ۳ ست | ۱۰-۱۲ | |
| ۳ ست | ۱۰-۱۲ | |
| ۳ ست | ۱۲-۱۵ |
روز دوم:
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ۳ ست | ۱۲-۱۵ | |
| ۳ ست | ۱۲-۱۵ | |
| ۳ ست | ۱۲-۱۵ | |
| ۳ ست | ۱۲-۱۵ |
۱- پرس سرشانه دمبل تک دست ایستاده
این تمرین به خوبی عضلات دلتوئید و سرشانه را تقویت میکند. همچنین با انجام این تمرین میتوانید تعادل عضلات سمت راست و چپ خود را بهبود ببخشید.
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید، یک دمبل را در دست گرفته و آن را در نزدیکی شانه، همسطح با آن نگه دارید (کف دست رو به جلو).
- دمبل را با فشار به سمت بالا ببرید تا بازوی شما کاملا کشیده شود.
- دمبل را بهآرامی به حالت اولیه (کنار شانه) برگردانید.
- این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
۲- پرس سرشانه دمبل نشسته
این تمرین به سلطان حرکات سرشانه معروف است و به اصلاح قوسهای اشتباه ستون فقرات در حالت نشسته کمک میکند. برای داشتن بهترین نتایج، بهتر است از وزنههای مناسبی برای انجام این تمرین استفاده کنید و همچنین نحوه درست تمرین را زیر نظر مربی ورزشی رعایت کنید.
نحوه انجام حرکت:
- روی یک نیمکت با پشتی صاف بنشینید.
- دو دمبل را در دست بگیرید و آنها را همسطح شانهها نگه دارید (کف دستها به سمت جلو).
- دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملا کشیده شده و دمبلها به هم نزدیک شوند.
- دمبلها را بهآرامی به حالت اولیه برگردانید.
شاید برایتان جالب باشد که بدانید سلطان حرکات سرشانه، کوین لورون بدنساز ۵۹ ساله آمریکایی است.
۳- نشر جانب به جلو چرخشی دمبل
این حرکتها به افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات کمک میکنند. بنابراین، انجام این حرکات میتواند برای بهبود کلیه نقاط قوت و ویژگیهای بدنی مفید باشد. در زیر نحوه صحیح انجام آن را خواهید دید.
نحوه انجام حرکت:
- صاف ایستاده و با هر دست یک دمبل را نگه دارید (کف دستها رو به بدن).
- دمبلها باید مقابل رانها قرار داشته باشند.
- دستها را به طرفین باز کرده تا جایی که تقریبا با زمین موازی شوند.
- سپس دستها را مقابل سینه جلو آورده و سعی کنید دمبلها را به هم نزدیک کنید.
- به نقطه شروع حرکت بازگردید.
۴- نشر جانب دمبل ایستاده
این تمرین پرطرفدار در میان ورزشکاران، بسیار موثر برای تقویت عضلات سرشانه مخصوصا بخش میانی است. بنابراین اگر این تمرین را در برنامه خود داشته باشید پس از مدت کوتاهی نتیجه شگفتانگیز آن را خواهید دید.
نحوه انجام حرکت:
- صاف ایستاده، با هر دست یک دمبل نگه داشته و دستها را کنار بدن قرار دهید (کف دستها رو به بدن).
- با کمی خمیدگی در آرنجها دستها را به طرفین باز کنید تا جایی که با زمین موازی شوند.
- به نقطه شروع حرکت بازگردید.
۵- نشر جلو دمبل چکشی
این تمرین عضلات شانه را مخصوصا قسمت جلویی را بیشتر درگیر می کند. بنابراین در این حرکت لازم است تا تمرکز و تنفس خوبی داشته باشید تا بتوانید بصورت اصولی آن را اجرا کنید.
نحوه انجام:
- صاف ایستاده، با هر دست یک دمبل نگه داشته و دستها را کنار بدن قرار دهید (کف دستها رو به بدن).
- با کمی خمیدگی در آرنجها، دمبلها را به سمت جلو و بالا ببرید تا به سطح شانه برسند.
- دمبلها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
۶- نشر خم دمبل نشسته
این تمرین برای افرادی که قوز کمر دارند فوقالعاده است؛ زیرا به تقویت عضلات پشتی سرشانه کمک میکند. پیشنهاد میکنیم حتی اگر کارمند هستید و ساعت زیادی را پشت میز، مشغول به کار هستید و تایمی برای ورزش ندارید، حداقل این تمرین را در روتین زندگی خود داشته باشید.
نحوه انجام:
- روی نیمکت نشسته و کمی به جلو خم شوید.
- با هر دست یک دمبل را نگه دارید و دستها را کنار بدن آویزان کنید (کف دستها رو به هم).
- با کمی خمیدگی در آرنجها، دستها را به طرفین کاملا باز کنید تا دمبلها به سطح شانه برسند.
- دمبلها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
۷- پرس سرشانه با دستگاه
- ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید
- آرنجهای خود را کمی خم کنید و دستگیرههای دستگاه را در دست بگیرید. (توجه داشته باشید در این حرکت، دستها باید در راستای بالا تنه قرار بگیرد.)
- سعی کنید دستهایتان را صاف کنید و وزنه را بالا ببرید.
- هنگامی که وزنه به بالاترین جایگاه رسید، پس از کمی مکث به حالت اولیه بازگردید.
- میتوانید این تمرین را با توجه به آمادگی بدن خود، در چند ست تکرار کنید.
۸- نشر جانب سیمکش ایستاده
- ابتدا در وسط دستگاه صاف بایستید.
- دستگیرهها را بصورت معکوس بگیرید. (دستگیره چپ در دست راست و دستگیره راست در دست چپ)
- دستها را به سمت بالا تا ارتفاع شانه یعنی زاویه ۹۰ درجه هدایت کنید.( در این حین باید توجه داشته باشید که بدن خود را صاف نگه دارید و به طرفین متمایل نشوید.)
- در این حالت کمی مکث کنید و به نقطه شروع حرکت بازگردید.
۹- فلای معکوس با دستگاه
- برای شروع این تمرین باید وزنه مناسب خود را انتخاب کنید.
- ارتفاع صندلی را به گونهای تنظیم کنید که دستان شما موازی با زمین باشد.
- روی صندلی بنشینید و دستگیرهها را بگیرید.
- سعی کنید دستان خود را به سمت عقب هدایت کنید تا مفصل سرشانه درگیر شود.
- پس از آنکه اطمینان پیدا کردید تمرین را بصورت کامل انجام دادهاید به حالت اولیه برگردید.
- توجه داشته باشید عمل دم و بازدم در این تمرین بسیار مفید است و میتواند به تقویت بیشتر عضلات سرشانه کمک کند.
نکات مهم قبل از انجام حرکات سرشانه
- استراحت بین ستها باید بهصورت ۶۰-۹۰ ثانیه برای حرکات سنگین (پرس) و ۴۵-۶۰ ثانیه برای حرکات ایزوله (نشرها و فلای) باشد.
- وزنهای انتخاب کنید که در آخرین تکرار هر ست شما را به چالش بکشد، اما فرم حرکت حفظ شود.
- این برنامه، عضلات سرشانه را بهصورت متوازن درگیر میکند و به ایجاد شانههای سهبعدی کمک میکند.
- گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین را فراموش نکنید.
منبع: bodybuilding.com
مرتضی
حالا اگر دمبل توی خونه نداشتیم چیکار کنیم؟