حرکات شکم با دمبل را برای تقویت عضلات شکمی در خانه، باشگاه و حتی محل کار میتوان انجام داد.ماهیچه‌های ناحیه شکم یا ABS را هم با وزن بدن هم به کمک وزنه یا دمیل میتوان تقویت و برجسته کرد. در این مثاله از سایت پالس قصد داریم بهترین حرکات شکم دمبل را معرفی نماییم. با ما همراه باشید.
حرکات شکم با دمبل
حرکات ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو متنوع اند در این مطلب سعی شده تا ورزش های پیشنهادی تمام نواحی عضلانی شکم از جمله مورب داخلی، مورب خارجی، عرضی و راست شکمی را تحت تاثیر قرار دهند.
تمرینات زیر هم به صورت گزینشی و اجرای تعدادی از آنها در کنار برنامه جامع روزانه و هم به صورت کامل به عنوان برنامه تک عضله شکم می‌توانند مورد استفاده قرار بگیرند.
نکته مهم:
در صورتیکه دارای سابقه بیماری، عاضه نخاعی یا دیسک هستید، قبل از انجام تمرینات حتما با پزشک متخصص مشورت نمایید!
از پس چالش ساخت سیکس پک پالس بر میای؟
برای شرکت در چالش اپ پالس را نصب کنید!جدول حرکات شکم دمبل:
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست | عضله هدف | سطح حرکت |
|---|---|---|---|---|
| کرانچ با دمبل یک طرفه | 3 | 12 | راست شکمی | مبتدی- متوسط |
| پهلو ایستاده با دمبل | 3 | 12 | مورب شکمی | مبتدی |
| کرانچ دست صاف چرخشی | 3 | 12 | مورب شکمی | متوسط – سخت |
| کرانچ دمبل دست و پای مخالف | 3 | 12 | مورب شکمی | سخت |
| کرانچ ایستاده دمبل | 3 | 12 | راست شکمی | متوسط |
| توتاچ | 3 | 12 | راست شکمی | متوسط |
| شکم روسی | 3 | 12 | مورب شکمی | متوسط |
کرانچ با دمبل یک طرفه
کرانچ یا همان دراز و نشست برای فشار بر ناحیه عضلانی راست شکمی یکی از حرکات پایه شکم به حساب می‌آید. اما در حرکت کرانچ با دمبل یک طرفه علاوه بر عضله راست شکمی، زیر شکم و مورب نیز درگیر می‌شوند.
این حرکت را در هر ست 12 مرتبه با پای راست و 12 مرتبه با پای چپ اجرا کنید.
پهلو ایستاده با مبل
پهلو ایستاده با دمبل با هدف تقویت عضلات مورب و فرم دادن به ناحیه پهلو یکی از حرکات پرطرفدار به حساب می‌آید. توجه داشه باشید که اجرای این حرکت باید بدون ضربه، با آرامش و تمرکز کامل انجام شود.
کرانچ دست صاف چرخشی
لیست تمرینات ورزش با دمبل متنوع تر از آن چیزی است که فکرش را می‌کنید. حرکت بالا نوعی از انواع حرکت پایه کرانچ است که این ادعا را اثبات می‌کند.
کرانچ با دمبل دست و پای مخالف
این حرکت علاوه بر تاثیر روی عضلات مورب شکمی برا عضلاه بزرگ راست شکمی نیز تاثیر می‌گذارد. برای اجرای کرانچ با دمبل دست و پای مخالف به صورت زیر عمل کنید. در صورتی که اجرای حرکت با دمبل برای شما سخت است این حرکت را در دفعات اول بدون دمبل اجرا کنید و بعد از مدتی دمبل را نیز اضافه نمایید.
کرانچ ایستاده دمبل
کرانچ ایستاده با دمبل به صورت مستقیم عضله راست شکمی و زیر شکم را مورد هدف قرار می‌دهد. برای اجرای صحیح و موثر این حرکت در انتخاب دمبل مناسب دقت کافی را داشته باشید. در صورتی که برای اولین بار است که قصد اجرای کرانچ ایستاده را دارید حتما با دمبل سبک شروع کنید.
توتاچ
توتاچ یا لمس پنجه پا را مطابق فیلم بالا اجرا کنید. در این حرکت عضله راست شکم به صور کامل مورد هدف است و استمرار در اجرای این حرکت نه چندان سخت قطعا منجر به برجستگی عضلات تخت شکم خواهد شد. همانطور که بالاتر اشاره کردیم؛ اجرای تمرینات شکم برای افرادی که سابقه بیماری یا عارضه نخاعی دارند قدغن است مگر با تایید و نظر پزشک متخصص.
شکم روسی با دمبل
شکم روسی با دمبل با تمرکز و دقت کافی یعنی فرم دهی سریع پهلو و عضلات مورب شکمی؛ مهم است که در اجرای حرکت دقیقا مطابق ویدئوی بالا عمل کنید.
- حرکات… بهترین حرکات سینه با دمبل
بهترین زمان حرکات شکم با دمبل
بهترین زمان حرکات شکم بستگی به هدف شما خواهد داشت. در صورتی که هدف از ورزش چربی سوزی است به اعتقاد کارشناسان ساعات اولیه صبح برای چربی سوزی مناسب تر است. اما در صورتی که قصد شما از انجام حرکات شکم با دمبل عضله سازی باشد، بهترین زمان برای ورزش شکم غروب و ابتدای شب است.
