حرکات شکم با دمبل + برنامه رایگان هفته اول

حرکات شکم با دمبل را برای تقویت عضلات شکمی در خانه، باشگاه و حتی محل کار می‌توان انجام داد. ماهیچه‌های ناحیه شکم یا ABS را هم با وزن بدن هم به کمک وزنه یا دمیل می‌توان تقویت و برجسته کرد. در این مقاله از سایت پالس قصد داریم بهترین حرکات شکم دمبل را معرفی نماییم. با ما همراه باشید.

لیست حرکات شکم با دمبل

حرکات ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو متنوع‌اند. در این مطلب سعی شده تا ورزش‌های پیشنهادی تمام نواحی عضلانی شکم از جمله مورب داخلی، مورب خارجی، عرضی و راست شکمی را تحت تاثیر قرار دهند.

۱- کرانچ با دمبل یک‌طرفه

در حرکت کرانچ با دمبل یک طرفه که یک تمرین شکم با دمبل محسوب می‌شود، علاوه بر عضله راست شکمی، زیر شکم و مورب نیز درگیر می‌شوند.

1. روی زمین دراز بکشید، یک زانو خم و کف پا روی زمین باشد.
2. دمبل را در یک دست نگه دارید.
3. بالاتنه را به سمت بالا بکشید.
4. دمبل را به سمت زانوها بیاورید.
5. به حالت اولیه بازگردید.

۲- پهلو ایستاده با دمبل

پهلو ایستاده با دمبل با هدف تقویت عضلات مورب و فرم دادن به ناحیه پهلو یکی از حرکات پرطرفدار ورزش با دمبل برای شکم به حساب می‌آید.

1. بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. دمبل را در یک دست بگیرید.
3. بالاتنه را به سمت پهلوی مخالف دمبل خم کنید.
4. به حالت اولیه بازگردید.
5. این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

۳- کرانچ دست صاف چرخشی

حرکات ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو متنوع‌تر از آن چیزی است که فکرش را می‌کنید. حرکت زیر نوعی از انواع حرکت پایه کرانچ است که این ادعا را اثبات می‌کند.

1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.
2. دمبل را در دست بگیرید و دست‌ها را صاف جلوی بدن نگه دارید.
3. کرانچ را انجام دهید و بدن را به یک سمت بچرخانید.
4. به حالت اولیه بازگردید.
5. این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

۴- کرانچ با دمبل دست و پای مخالف

این حرکت علاوه بر تاثیر روی عضلات مورب شکمی، روی عضلات بزرگ راست شکمی نیز تاثیر می‌گذارد. در صورتی که اجرای حرکت با دمبل برای شما سخت است این حرکت را در دفعات اول بدون دمبل اجرا کنید و بعد از مدتی دمبل را نیز اضافه نمایید.

1. به پشت بخوابید.
2. دمبل را در یک دست بگیرید.
3. بالاتنه را بالا بیاورید.
4. زانوی مخالف دمبل را بالا بکشید.
5. دست و پا را به هم نزدیک کنید.
6. به حالت اولیه بازگردید.
7. سمت دیگر را تکرار کنید.

۵- کرانچ ایستاده دمبل

کرانچ ایستاده با دمبل به صورت مستقیم عضله راست شکمی و زیر شکم را مورد هدف قرار می‌دهد.

1. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. دمبل را در هر دو دست بگیرید و دست‌ها را بالای سر خود ببرید.
3. همزمان که زانوی خود را به سمت بالا می‌آورید، دمبل را به سمت زانو نزدیک کنید.
4. به حالت اولیه بازگردید.

۶- توتاچ کرانچ با دمبل

در این حرکت عضله راست شکم به صورت کامل مورد هدف است و استمرار در اجرای این حرکت نه چندان سخت قطعا منجر به برجستگی عضلات تخت شکم خواهد شد.

1. به پشت بخوابید و پاها را به صورت عمود بر بدن قرار دهید.
2. یک دمبل را در دو دست بگیرید و دستان خود را بالا نگه دارید.
3. سعی کنید با بالا آوردن بالاتنه دمبل را به نوک انگشتان پا برسانید.
4. به حالت اولیه بازگردید.

۷- شکم روسی با دمبل

شکم روسی با دمبل با تمرکز و دقت کافی یعنی فرم‌دهی سریع پهلو و عضلات مورب شکمی؛ مهم است که در اجرای حرکت دقیقا مطابق ویدئوی زیر عمل کنید.

1. روی زمین بنشینید و پاها را به صورت صاف مقداری بالاتر از سطح زمین نگه دارید.
2. یک دمبل را با هر دو دست نگه دارید و به یک طرف بدن بچرخانید.
3. به حالت اولیه برگردید و این حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.

۸- تپ پلانک با دمبل

انواع حرکات پلانک برای فرم‌دهی عضلات شکم بسیار کاربردی هستند. برای انجام این حرکت، مطابق ویدئوی زیر عمل کنید:

1. در وضعیت پلانک قرار بگیرید و دمبل را با فاصله از دست‌ها قرار دهید.
2. یک دست را بلند کنید و به دمبل را برسانید.
3. به حالت اولیه برگردید و حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

۹- چرخش مرکزی با دمبل

چرخش مرکزی از حرکات ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو محسوب می‌شود. برای انجام حرکت مطابق راهنمای زیر عمل کنید:

1. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. دمبل را با هر دو دست بگیرید.
3. بدن را به یک سمت بچرخانید.
4. به حالت اولیه برگردید و حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۱۰- شکم آسانسوری با صفحه وزنی

این حرکت با صفحه وزنی یا با دمبل قابل انجام است و شبیه کرانچ بوده و باعث آب شدن چربی شکم می‌شود:

1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین باشد.
2. صفحه وزنه را با هر دو دست نگه دارید.
3. بالاتنه را بالا بکشید و همزمان وزنه را به سمت زانوها و سپس به سمت بالای سر هدایت کنید.
4. به حالت اولیه بازگردید.

۱۱- وی دراپس از حرکات ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو

این حرکت بدون دمبل انجام می‌شود اما فواید زیادی برای سفت شدن عضلات شکم دارد. نحوه انجام وی دراپس به صورت زیر است:

1. بنشینید و دست‌ها را تکیه‌گاه قرار دهید.
2. پاها را به صورت v باز کنید و قدری با فاصله از زمین نگه دارید.
3. پاها را همزمان بالا بیاورید و به یکدیگر نزدیک کنید.
4. به حالت اولیه بازگردید.

۱۲- هیزم شکن با دمبل

در زمان انجام حرکت هیزم شکن با دمبل دقت کنید که به آرامی انجام دهید تا از بروز هرگونه آسیب‌دیدگی پیشگیری کنید.

1. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. دمبل را با هر دو دست بگیرید.
3. دمبل را به صورت مورب از پایین یک سمت به بالای سمت دیگر بدن حرکت دهید.

برنامه شکم با دمبل؛ پیشنهادی برای هفته اول

در این بخش برنامه شکم با دمبل در خانه یا باشگاه به همراه جزئیات بیشتر درباره حرکات را مشاهده خواهید کرد.

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار در هر ست	عضله هدف	سطح حرکت
کرانچ با دمبل یک طرفه	۳	۱۲	راست شکمی	مبتدی- متوسط
پهلو ایستاده با دمبل	۳	۱۲	مورب شکمی	مبتدی
کرانچ دست صاف چرخشی	۳	۱۲	مورب شکمی	متوسط – سخت
کرانچ دمبل دست و پای مخالف	۳	۱۲	مورب شکمی	سخت
کرانچ ایستاده دمبل	۳	۱۲	راست شکمی	متوسط
توتاچ	۳	۱۲	راست شکمی	متوسط
شکم روسی	۳	۱۲	مورب شکمی	متوسط

بهترین زمان حرکات شکم با دمبل

بهترین زمان انجام حرکات شکم با دمبل در خانه یا باشگاه بستگی به هدف شما دارد. در صورتی که هدف از ورزش چربی سوزی است به اعتقاد کارشناسان ساعات اولیه صبح برای چربی سوزی مناسب‌تر است. اما در صورتی که قصد شما از انجام حرکات شکم با دمبل عضله سازی باشد، بهترین زمان برای ورزش شکم غروب و ابتدای شب است.

سوالات پرتکرار شما