حرکات فیله کمر یکی از اجزای کلیدی در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات پشتی هستند. بسیاری از ما به دلیل نشستن‌های طولانی‌مدت یا فعالیت‌های نادرست دچار تنش و درد در ناحیه کمر می‌شویم. اما با انجام تمرینات مناسب و تقویت این عضلات، می‌توانیم از دردهای آزاردهنده خلاص شویم و انعطاف‌پذیری و استقامت بدن خود را افزایش دهیم. در ادامه به بررسی حرکات مؤثر و فواید آنها خواهیم پرداخت.
اهمیت تقویت عضله فیله کمر چیست؟
شما یک عضله فیله کمر در هر سمت ستون فقرات خود دارید. این عضلات از قسمت پایینی کمر شما، درست زیر دنده‌ها شروع می‌شوند و در کنار ستون فقرات به سمت لگن ادامه پیدا می‌کنند و در ناحیه کشاله ران نزدیک به لگن در بالای استخوان ران (فمور) به پایان می‌رسند. با توجه به نقش مهمی که این عضله در ساختار بدن دارد، تقویت آن به وسیله حرکات فیله کمر اهمیت زیادی دارد. در ادامه فواید تقویت عضلات فیله کمر را بیشتر بررسی می‌کنیم.
فواید تقویت عضلات فیله کمر
- حفظ وضعیت مناسب بدن: عضله فیله کمر نقش مهمی در حفظ وضعیت صحیح بدن در حین نشستن، ایستادن و راه رفتن ایفا می‌کند. وقتی این عضله‌ها قوی باشند، فشار کمتری روی ستون فقرات و دیسک‌های بین مهره‌ای وارد می‌شود.
- پیشگیری از کمردرد: ضعف در عضلات فیله کمر یکی از علل رایج کمردرد است. با تقویت این عضله، بدن بهتر می‌تواند استرس و فشارهای ناشی از فعالیت‌های روزمره یا حرکات شدید را تحمل کند. به این ترتیب از آسیب‌های مزمن کمر جلوگیری می‌شود.
- افزایش استقامت و انعطاف‌پذیری: عضلات فیله کمر علاوه بر تقویت و پایداری، به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات نیز کمک می‌کنند. این امر به بهبود حرکات و فعالیت‌های ورزشی و همچنین کاهش احتمال آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
- حمایت از حرکات ورزشی: عضله فیله کمر نقش کلیدی در بسیاری از تمرینات ورزشی مانند ددلیفت، اسکوات و انواع حرکات چرخشی و کششی دارد. ضعف در این عضله باعث کاهش عملکرد و حتی افزایش ریسک آسیب‌دیدگی در این تمرینات می‌شود.
۸ تا از موثرترین حرکات تقویت فیله کمر
حالا که با فواید حرکات فیله کمر آشنا شدید، وقت آن است که ۸ مورد از موثرترین تمرینات برای تقویت این عضلات را بشناسید.
1- حرکت ددلیفت
ددلیفت یکی از بهترین حرکات فیله کمر است و به تقویت کل زنجیره عضلانی پشتی بدن، از جمله کمر، پشت، همسترینگ و باسن کمک می‌کند. این تمرین را می‌توانید با هالتر، دمبل یا بدون وسیله انجام دهید.
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
- زانوها را کمی خم کنید و دمبل‌ها را به مقابل ساق پا برسانید. (احساس کشش در عضلات همسترینگ و کمر)
- با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین و صاف کردن زانوها، به حالت اولیه برگردید.
۲- حرکت پلانک
پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. این حرکت عضلات شکم، فیله کمر، باسن، شانه‌ها و بازوها را به‌طور همزمان درگیر می‌کند.
نحوه انجام حرکت:
- روی زمین به شکم دراز بکشید و ساعدها را روی زمین بگذارید. آرنج‌ها باید مستقیماً زیر شانه‌ها قرار بگیرند.
- پنجه پا را روی زمین بگذارید و سعی کنید بدن شما به صورت یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا درآید.
- از عضلات شکم و فیله کمر برای حفظ ثبات این حالت استفاده کنید و تنفس عمیق و آرام داشته باشید.
- مدت زمانی که می‌توانید این حالت را حفظ کنید، بسته به سطح توانایی شما می‌تواند متفاوت باشد (معمولاً ۲۰ ثانیه برای شروع مناسب است).
۳- حرکت سگ پرنده
حرکت سگ پرنده یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن ، کمر، باسن و شانه‌هاست. این حرکت تعادلی به بهبود ثبات و هماهنگی بدن کمک می‌کند و برای جلوگیری از آسیب‌های کمر مفید است.
نحوه انجام حرکت:
- روی زمین در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. زانوها را مستقیما زیر باسن و دست‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها بگذارید.
- ستون فقرات را در یک وضعیت طبیعی و صاف نگه دارید و نگاهتان به زمین باشد.
- دست راست و پای چپ را همزمان و به آرامی بالا ببرید. دست باید به سمت جلو کشیده شود و پا به سمت عقب تا بدن شما از نوک انگشتان تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
- هنگام بالا بردن دست و پا، کمر و لگن خود را کاملاً ثابت نگه دارید تا از چرخش یا افتادگی آن جلوگیری کنید.
- به حالت اولیه برگردید و این حرکت را برای دست و پای مخالف دیگر نیز تکرار کنید.
۴- حرکت شناگر از حرکات فیله کمر
حرکت شناگر هم از تمرینات موثر برای تقویت عضلات فیله کمر و افزایش انعطاف‌پذیری و استقامت در عضلات پشت است.
نحوه انجام حرکت:
- روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را به صورت مستقیم جلوتر از سر خود بکشید و پاها را کاملا صاف نگه دارید.
- همزمان دست راست و پای چپ خود را به آرامی از زمین بلند کنید.
- دست و پا را تا حد امکان بالا بیاورید، بدون اینکه کمرتان را بیش از حد خم کنید یا به آن فشار وارد کنید.
- سپس دست و پای بلند شده را به آرامی پایین بیاورید و دست و پای مخالف دیگر را از زمین بلند کنید.
- این حرکت را به صورت متناوب و با سرعت کنترل‌شده انجام دهید.
۵- حرکت شولدر تپ
شولدر تپ در واقع یک نوع پلانک متحرک است که علاوه بر تقویت فیله کمر و شکم، شانه‌ها و دست‌ها را هم به کار می‌گیرد.
نحوه انجام حرکت:
- در وضعیت شنا قرار بگیرید. دست‌ها باید دقیقاً زیر شانه‌ها قرار بگیرند و بدن از سر تا پاشنه‌ها در یک خط مستقیم باشد.
- با یک دست (مثلاً دست راست) به آرامی شانه مخالف (یعنی شانه چپ) را لمس کنید.
- در طول این حرکت، بدن را ثابت نگه دارید و از چرخش یا تاب خوردن باسن و کمر جلوگیری کنید.
- بعد از لمس شانه، دست را به موقعیت اولیه برگردانید.
- این حرکت را با دست دیگر نیز انجام دهید.
۶- حرکت فرشته برفی معکوس
فرشته برفی معکوس از بهترین حرکات فیله کمر است که هدف اصلی آن تقویت عضله فیله کمر، ذوزنقه‌ای و دلتوئید (شانه‌ها) است.
نحوه انجام حرکت:
- روی شکم دراز بکشید، پاها را کاملا صاف کنید و دستان خود را کنار سر روی قرار دهید.
- به آرامی دست‌ها و پاها را همزمان از زمین بلند کنید.
- زمانی که دست‌ها به بالاترین سطح می‌رسند، آنها را به صورت نیم‌دایره باز کنید.
- همزمان پاها را نیز کمی باز کنید.
- مجدد به حالت اولیه برگردید.
۷- حرکت هواپیما برای تقویت فیله کمر
حرکت هواپیما یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات پشتی، به‌خصوص عضلات فیله کمر، باسن و شانه‌ها است.
مراحل انجام حرکات:
- روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف دراز کنید.
- دست‌ها را در دو طرف بدن باز کنید ،به نحوی که کف دست‌ها روی زمین باشد.
- گردن و سینه و دو دست را کمی از روی زمین بالا بیاورید.
- حالا یک دست را به زمین نزدیک کرده و دست دیگر را بالاتر ببرید.
- این حرکت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید.
۸- کشش رو به عقب
این حرکت با دمبل یا تجهیزات باشگاهی نیز قابل انجام است. اما اگر در خانه تمرین می‌کنید، می‌توانید مانند ویدئو زیر عمل کنید:
نحوه انجام حرکت:
- روی زمین به شکم دراز بکشید و آرنج‌ها را صاف کنید.
- همزمان با خم کردن آرنج‌ها، کتف‌ها را به سمت عقب حرکت داده و سینه را از زمین جدا کنید.
- مجدد به حالت اولیه برگردید.
اجرای این حرکات به‌طور منظم، باعث به تقویت عضلات ناحیه کمر و بهبود عملکرد بدنی شما می‌شود. همچنین، این تمرینات می‌توانند به پیشگیری از آسیب‌های احتمالی و کاهش دردهای کمر کمک کنند. فراموش نکنید که در صورت آسیب دیدگی جسمی، پیش از انجام هرگونه تمرین ورزشی با پزشک مشورت کنید.
