۵ حرکت موثر یوگا برای کاهش استرس

یوگا، با ریشه‌های عمیقش در آرام‌سازی ذهن و بدن، می‌تواند مرهمی باشد بر زخم‌های ناشی از استرس‌های روزانه. در این مقاله، سراغ ۵ حرکت موثر یوگا برای کاهش استرس رفته‌ایم که می‌توانید خیلی ساده و بی‌دردسر همین امروز انجامشان دهید؛ حرکاتی که کمک می‌کنند حتی در میانه‌ی هیاهوی دنیا، لحظه‌ای نفس بکشید، آرام شوید و دوباره به تعادل برگردید.

آموزش یوگا برای آرامش اعصاب؛ معرفی ۵ حرکت برای کاهش استرس

آرام بودن در شرایط سخت تا حد زیادی می‌تواند گذراندن یک روز طاقت‌فرسا را به مراتب برای ما آسان‌تر کند. در این بخش به معرفی ۵ مورد از تمرینات یوگا برای استرس می‌پردازیم.

۱. حرکت کودک (Balasana)

حرکت کودک یکی از حرکات پایه و آرامش‌بخش یوگا است که به آزاد شدن تنش از کمر، شانه‌ها و گردن کمک می‌کند. این وضعیت به شما اجازه می‌دهد برای چند دقیقه، ذهن و بدن را رها کرده و به حالت تعادل برگردید.
آموزش انجام:

• روی زانوهای خود بنشینید و باسن را روی پاشنه‌ها قرار دهید.
• زانوها را کمی از هم باز کنید و پیشانی را روی زمین بگذارید.
• دستانتان را می‌توانید به سمت جلو دراز کنید یا کنار بدن قرار دهید.
• چشم‌ها را ببندید و روی تنفس عمیق تمرکز کنید.
• این حالت را بین ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه حفظ کنید و با هر بازدم، اجازه دهید بدن سنگینی‌اش را به زمین بدهد.

۲. حرکت سگ سر‌پایین (Adho Mukha Svanasana)

این حرکت جریان خون به سمت مغز را افزایش می‌دهد، سیستم عصبی را آرام می‌کند و به باز شدن عضلات پشت، شانه‌ها و پاها منجر می‌شود. همچنین برای رفع خستگی ذهنی و کاهش تنش فوق‌العاده است.
آموزش انجام:

• در حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید، کف دست‌ها و زانوها روی زمین.
• زانوها را از زمین بلند کنید و باسن را به سمت بالا بکشید تا بدنتان شکل مثلثی به خود بگیرد.
• دست‌ها باید کشیده و محکم باشند، پاشنه‌ها به سمت زمین.
• سرتان را بین بازوها نگه دارید و به ناف نگاه کنید.

حداقل ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید. اگر احساس راحتی کردید، تا ۱ دقیقه ادامه دهید.

۳. حرکت گربه ـ گاو (Cat-Cow Pose)

این حرکت ترکیبی از دو حالت گربه و گاو است که برای آزادسازی ستون فقرات و کاهش فشارهای روحی بسیار مفید است. انجام متناوب این دو حرکت به تنفس آگاهانه کمک کرده و استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد.
آموزش انجام:

• روی زمین چهار دست‌وپا قرار بگیرید؛ زانوها زیر باسن و دست‌ها زیر شانه‌ها.
• برای حرکت گاو: هنگام دم، شکم را به سمت زمین بکشید، سر و چانه را به سمت بالا ببرید و قفسه سینه را باز کنید.
• برای حرکت گربه: هنگام بازدم، ستون فقرات را به سمت بالا قوس دهید، چانه را به داخل بکشید و عضلات شکم را منقبض کنید.

این دو حرکت را هماهنگ با تنفس، به‌آرامی ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۴. حرکت پاها روی دیوار (Viparita Karani)

این حرکت ساده اما بسیار موثر، یکی از بهترین وضعیت‌ها برای کاهش اضطراب، بهبود گردش خون و تنظیم ریتم اعصاب است. برای کسانی که دچار بی‌خوابی یا افکار منفی شبانه هستند، این حرکت معجزه می‌کند.
آموزش انجام:

• کنار دیوار بنشینید و سپس به‌آرامی به پشت دراز بکشید.
• پاها را بالا ببرید و به دیوار تکیه دهید، طوری که باسن کاملاً نزدیک به دیوار باشد.
• دست‌ها را کنار بدن روی زمین بگذارید و چشم‌ها را ببندید
• در این حالت بین ۵ تا ۱۰ دقیقه بمانید. تنفس عمیق و آرام را فراموش نکنید.
• برای بیرون آمدن از حالت، زانوها را خم کرده و به پهلو بغلتید، سپس آرام بلند شوید.

۵. حرکت نشسته به جلو (Paschimottanasana)

این حرکت کششی، تنش را از ناحیه پشت، شانه‌ها و گردن خارج کرده و در عین حال ذهن را آرام می‌کند. همچنین کمک می‌کند تا تمرکز ذهن افزایش یابد و از افکار مضطرب‌کننده فاصله بگیرید.
آموزش انجام:

• روی زمین بنشینید، پاها را به صورت صاف دراز کنید.
• ستون فقرات را صاف نگه داشته و با دم، دستانتان را بالا ببرید.
• با بازدم، به آرامی از ناحیه لگن به جلو خم شوید و سعی کنید دستانتان به انگشتان پا برسد. اگر نرسید، زانوها را کمی خم کنید.
• سر را رها کنید و اجازه دهید ستون فقرات کشیده شود.

در این وضعیت بین ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه بمانید. هر بار که بازدم می‌کنید، اجازه دهید بدنتان کمی بیشتر رها شود.

بایدها و نبایدهای حرکات یوگا برای افراد مختلف

قطعا می‌دانید که یوگا برای کاهش استرس، یک روش طبیعی، موثر و غیرتهاجمی است که به بسیاری از افراد کمک می‌کند آرامش ذهنی پیدا کنند. اما با وجود فواید فراوان، همیشه برای همه افراد مناسب نیست و باید با توجه به شرایط جسمی و روانی فرد، تصمیم‌گیری شود. در جدول زیر بررسی می‌کنیم که چه افرادی بهتر است یوگا برای کاهش استرس را انجام دهند و چه کسانی باید با احتیاط یا پس از مشورت با پزشک سراغ آن بروند:

افرادی که می‌توانند حرکات یوگا را انجام دهند:

• افرادی که دچار استرس، اضطراب یا بی‌خوابی هستند
• کسانی که در محیط‌های پرتنش کار می‌کنند
• افرادی که به دنبال راهی طبیعی برای آرامش ذهن هستند
• کسانی که مدت طولانی پشت میز یا رایانه می‌نشینند
• نوجوانان و بزرگسالانی که با فشار تحصیلی مواجه‌اند
• سالمندان با شرایط جسمی مناسب و تحرک کافی

افرادی که نباید حرکات یوگا را بدون مشورت پزشک انجام دهند:

• افرادی با مشکلات شدید ستون فقرات یا دیسک کمر
• زنان باردار (باید فقط حرکات مجاز را با مربی انجام دهند)
• افراد مبتلا به فشار خون بسیار بالا (بدون کنترل پزشکی)
• افرادی که تازه جراحی کرده‌اند یا در دوران نقاهت هستند
• کسانی که به افسردگی شدید بالینی مبتلا هستند (نیاز به درمان تخصصی دارند)
• افراد مبتلا به صرع یا مشکلات تعادلی شدید

جمع‌بندی

استرس، بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی امروز است، اما خوشبختانه یوگا همچنان مثل چراغی در دل تاریکی، راهی برای بازگشت به آرامش و تعادل است. ۵ حرکتی که در این مقاله معرفی شدند، ترکیبی از سادگی، اثربخشی و قابلیت اجرا در خانه هستند. فقط کافی است چند دقیقه در روز را به آن‌ها اختصاص دهید تا کم‌کم ذهن و بدنتان آرام بگیرد، خواب بهتری تجربه کنید و در برابر اضطراب‌های روزانه مقاوم‌تر شوید.

همواره به خود یادآور باشید که یوگا برای آرامش اعصاب یک مسیر است، نه یک راه‌حل لحظه‌ای؛ بنابراین صبور باشید، با خودتان مهربان بمانید و از همین امروز اولین قدم را بردارید. 😊

سوالات متداول