در میان یک تمرین بدنسازی متوسط و سنگین، وقتی عضلاتتان می‌سوزند و انرژی‌تان رو به اتمام است، چه چیزی می‌تواند به شما کمک کند تا با قدرت بیشتری به تمرین ادامه دهید؟ پاسخ ساده است: تغذیه‌ی مناسب! در ادامه، به بررسی دقیق‌تر این موضوع که “در حین تمرین بدنسازی چی بخوریم؟” خواهیم پرداخت. همراه ما باشید!
اهمیت و ضرورت تغذیه حین تمرین بدنسازی
در طول یک تمرین شدید و طولانی، بدن مقدار زیادی کالری مصرف می‌کند، مخصوصا کربوهیدرات‌هایی که به گلیکوژن تجزیه شده و انرژی لازم برای عضلات را تامین می‌کنند. بدون گلیکوژن کافی، عملکرد ورزشی شما افت خواهد کرد. همچنین بدن به اسیدهای آمینه نیاز دارد و در صورت کمبود اسید آمینه، بدن برای تامین آن شروع به تجزیه پروتئین عضلات می‌کند.
مصرف اسیدهای آمینه حین تمرین می‌تواند از کاهش گلیکوژن جلوگیری کرده و به این ترتیب مانع تجزیه عضلات (کاتابولیسم) شود. تغذیه درست حین تمرین می‌تواند با تامین مواد مورد نیاز بدن، از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری کرده و به حفظ عملکرد و تامین انرژی شما در طول تمرین کمک کند.
میدونستی میتونی از پالس مشاوره تغذیه بگیری؟ همین الان پالس رو نصب کن!
دانلود پالسدر حین تمرین بدنسازی چی بخوریم؟
نحوه تغذیه برای تمرینات بدنسازی که معمولا با وزنه انجام میشوند و با عنوان تمرینات قدرتی شناخته میشود، با تغذیه برای تمرینات استقامتی مثل دویدن، شنا یا تمرینات ورزشی گروهی که مدت زمان بیشتری دارند، متفاوت است. تمریناتی که شامل ورزش‌های هوازی به مدت ۲ ساعت یا بیشتر میشود، به کربوهیدرات‌های بیشتر و تعادل متفاوتی از غذا و مایعات نیاز دارند.
برخلاف ورزشکاران استقامتی، شما نیازی به مصرف غذا در طول جلسه تمرینی خود ندارید. اما اگر تمرین شما بیش از ۶۰ دقیقه است، باید یک برنامه هیدراتاسیون در نظر بگیرید. اما به جز نوشیدنی‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنیم، می‌توانید از خوراکی‌های زیر نیز برای حفظ انرژی خود کمک بگیرید:
- موز
- کشمش
- مویز
- خرما
- ماست کم چرب
هنگام تمرین بدنسازی چه نوشیدنی بخوریم؟
تحقیقات نشان داده است که مصرف یک نوشیدنی کربوهیدراتی به تنهایی یا همراه با پروتئین در طول تمرینات مقاومتی باعث افزایش ذخایر گلیکوژن عضلانی میشود. همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم، با تجزیه کربوهیدرات‌ها به گلیکوژن که منبع تامین انرژی عضلات هستند، می‌توان از تجزیه عضلات در طول تمرین ورزشی جلوگیری کرد.
بهترین نوشیدنی‌ها در حین تمرین موارد زیر هستند:
- آب: ساده‌ترین و بهترین گزینه است. آب بدون کالری بوده و تمام نیازهای بدن به آب را برطرف می‌کند. بهتر است هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طول تمرین، حدود ۱/۲ تا ۱ فنجان (۱۱۸ تا ۲۳۷ میلی لیتر) آب بنوشید.
- آب میوه‌های طبیعی: آب میوه‌های طبیعی همچون آب خیار و تربچه، آب پرتقال، آب نارگیل، آب هندوانه، آب لیمو و… حاوی ویتامین‌ها هستند که می‌توانند انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند. اما به دلیل قند طبیعی، مصرف آن‌ها باید با احتیاط و به مقدار محدود باشد.
- چای سبز: چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی دیگری است که به بهبود عملکرد بدن کمک می‌کنند.
- شیک پروتئینی: مصرف شیک پروتئین می‌تواند از تجزیه عضلات (کاتابولیسم) جلوگیری کند و مواد مغذی لازم را به بدن برساند. این شیک‌ها معمولا شامل پروتئین‌های سریع‌ال هضم مانند وی (whey) هستند که به سرعت جذب میشوند و آمینواسیدهای ضروری را برای ساخت و ترمیم عضلات تأمین می‌کنند.
بهترین مکمل افزایش انرژی زمان ورزش
انتخاب بهترین مکمل حین تمرین، با توجه به اهداف، نیازهای فردی و نوع تمرینات شما، می‌تواند متفاوت باشد. با این حال، برخی از مکمل‌ها به طور کلی برای بهبود عملکرد ورزشی و عضله‌سازی در حین تمرین مفید می‌باشند، در ادامه بهترین آن‌ها را معرفی کرده ایم.
- بتا آلانین
- BCAAs (آمینواسیدهای شاخه‌دار): لوسین، ایزولوسین و والین
لطفا توجه داشته باشید که این اطلاعات به صورت کلی ارائه شده است و برای هر فرد متفاوت می‌باشد. برای دریافت برنامه غذایی شخصی، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی‌تان مشورت کنید.
مصرف مکمل در حین تمرین بدنسازی به چند دلیل می‌تواند مفید باشد:
- تامین سریع انرژی: برخی مکمل‌ها مانند کربوهیدرات‌های ساده، انرژی سریع و مورد نیاز عضلات را در حین تمرین تامین می‌کنند.
- بهبود عملکرد: برخی مکمل‌ها می‌توانند تحمل ورزشکار را افزایش داده و خستگی را به تاخیر بیندازند.
- تامین آمینواسیدهای ضروری: آمینواسیدها بلوک‌های سازنده پروتئین هستند و تامین آن‌ها در حین تمرین می‌تواند به ترمیم و رشد عضلات کمک کند.
مصرف پروتئین وی حین تمرین
مصرف پروتئین وی حین تمرین می‌تواند به عنوان یک مکمل مفید برای ورزشکاران باشد. این مکمل حاوی آمینو اسیدهای ضروری است که به ترمیم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند. با این حال، ضرورت مصرف آن به عوامل مختلفی مانند شدت تمرین، اهداف تمرینی و رژیم غذایی فرد بستگی دارد.
اگر از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی پروتئین دریافت می‌کنید، ممکن است نیازی به مصرف پروتئین وی حین تمرین نداشته باشید! در نتیجه بهتر است قبل از مصرف هرگونه مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
بهترین زمان تغذیه در تمرین
اینکه در بین تمرینات ورزشی چه چیزی بخوریم یا چه زمانی بخوریم، برای حفظ انرژی و بهبود عملکرد، به ویژه در تمرینات طولانی و با شدت بالا، بسیار مهم است. اگر قصد دارید بیشتر از یک ساعت با شدت بالا تمرین کنید، باید هر ۳۰ دقیقه حدود ۴۰۰ میلی‌لیتر از نوشیدنی‌هایی که در بالا بررسی کردیم مصرف کنید. اگر هوا خیلی گرم باشد و زیاد عرق کنید، ممکن است به کمی مایعات بیشتر نیاز داشته باشید.
انتخاب میان وعده‌های مناسب در حین تمرین، به بدن شما سوخت مورد نیاز برای ادامه‌ی فعالیت و ترمیم عضلات را می‌رساند. با خوردن غذاهای مناسب در زمان درست، می‌توانید عملکرد خود را بهبود بخشید، خستگی را کاهش دهید و به اهداف تناسب اندام خود نزدیک‌تر شوید.
سوالات خود را در همین صفحه کامنت کنید. کارشناسان تغذیه پالس پاسخ خواهند داد.
سوالات پرتکرار شما
برای تمرینات طولانی و شدید که بیش از یک ساعت طول می‌کشد، استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی توصیه میشود.
نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند در برخی موارد به افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند، اما مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند عوارض جانبی جدی داشته باشد. زیرا نوشیدنی‌های انرژی‌زا به دلیل داشتن قند زیاد و کافئین، برای مصرف طولانی مدت مناسب نیستند.
ویتامین‌ها نقش حیاتی در فرآیندهای مختلف بدن از جمله تولید انرژی، ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و تقویت سیستم ایمنی ایفا می‌کنند. ویتامین‌های گروه B، C، E و D از جمله مهم‌ترین ویتامین‌ها برای بدنسازان هستند. این ویتامین‌ها به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و استقامت، کاهش خستگی و تسریع روند بهبودی کمک می‌کنند.
منابع:
محمد
من برای لاغری ورزش هایی مثل دو و دوچرخه انجام می دم. اگر بعدش غذا بخورم آیا تاثیر ورزش در لاغری از بین میره؟