سرد کردن بعد از ورزش با عکس

سرد کردن بعد ورزش، به اندازه گرم‌کردن قبل از شروع ورزش اهمیت دارد. یکی از مهمترین فواید این حرکات کششی کمک به کاهش ضربان قلب و قرار گرفتن بدن در حالت نرمال است. با سرد کردن بدن بعد از تمرین، شُش‌ها کم کم از شدت فعالیت خود می‌کاهند؛ قلب متوجه می‌شود که دیگر نیازی به توان مضاعف برای خون رسانی بیشتر نیست.

در ادامه این مقاله از سایت پالس چند حرکت ورزشی برای سرد کردن بعد از ورزش را با عکس و فیلم ۳ بعدی آموزش داده‌ایم. همراه ما باشید.

۷ تا از بهترین حرکات سرد کردن بعد از ورزش با تصاویر متحرک

با انجام حرکات سبک هوازی، کشش‌های ملایم و تمرکز بر تنفس می‌توانید خطرات ناشی از آسیب ورزشی را کاهش داده و فرایند بازیابی عضلات را تسریع کنید. در ادامه آموزش سرد کردن بعد از ورزش با عکس را ارائه خواهیم داد.

۱- قدم درجا دست قیچی

اولین تمرین سرد کردن بدن بعد از بدنسازی و ورزش، حرکت قدم درجا دست قیچی خواهد بود. توجه داشته باشید که نباید با سرعت بالا این تمرین را اجرا کنید، اینطور حرکت شما نه تنها به سرد شدن عضلات بدن کمک نمی‌کند بلکه نوعی حرکت کاردیو پرفشار محسوب می‌شود. نحوه انجام:

1. صاف بایستید.
2.  درجا قدم بزنید، یعنی به‌نوبت پاها را تا جایی ران‌ها با زمین موازی می‌شوند بالا آورده و پایین ببرید.
3. همزمان دست‌ها را به طرفین باز کرده، سپس به هم نزدیک کنید و یک دست را از روی دیگری عبور دهید (قیچی زدن).

نام حرکت	مدت زمان انجام
قدم در جا دست قیچی	۳۰ ثانیه

۲- کشش پشت ران

کشش پشت ران یک حرکت فول بادی برای سرد کردن بدن بعد از بدنسازی و ورزش به حساب می‌آید. این تمرین به صورت اختصاصی بر سرد کردن عضلات پا تمرکز دارد. نحوه انجام:

1. صاف بایستید و پای راست خود را یک گام جلوتر بگذارید (پاشنه روی زمین و پنجه رو به بالا).
2. با کمی خم کردن زانوی چپ و بالاتنه سعی کنید دست راست خود را به نوک انگشتان پای راست برسانید.
3. در طی این حرکت باید کشش عضلات پشت ران را به خوبی احساس کنید.
4. با پای چپ نیز این حرکت را تکرار کنید.

نام حرکت	مدت زمان انجام
کشش پشت ران	۳۰ ثانیه

۳- کشش جلو ران؛ از حرکات سرد کردن

حال که عضلات پشت ران را سرد کردیم؛ بهتر است عضلات جلوی ران را هم سرد کنیم. تمرین کشش جلو ران برای این کار مناسب خواهد بود. نحوه انجام:

1. صاف بایستید. 
2. یک پا را از زانو خم کرده، به سمت عقب ببرید و مچ پا را با دست نگه دارید. 
3. باید سعی کنید کف پا تا نزدیکی باسن بالا بیاید تا کشیدگی در عضلات جلو ران را به خوبی احساس کنید.

نام حرکت	مدت زمان انجام
کشش جلو ران	۳۰ ثانیه

۴- حرکت پرس پا با کش

در ادامه تمرینات سردکردن با تمرکز بر عضلات پا ادامه می‌دهیم. حرکت پرس پا با کش را به شکل زیر اجرا کنید:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید. 
2. یک کش ورزشی را دور کف پاهایتان انداخته و دو سر آن را با دستان‌تان نگه دارید.
3. زانو را به سمت شکم جمع کنید.
4. سپس با حرکت پا به سمت جلو، کش را به سمت جلو هل دهید.
5. این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

نام حرکت	مدت زمان انجام
حرکت پرس پا با کش	۳۰ ثانیه

۵- کشش سگی با صورت پایین

کشش سگی برای سرد کردن عضلات شکم، پشت ران و دوقلوهای پا مناسب خواهد بود. همچنین کشش سگی می‌تواند تمرین مناسبی برای سرد کردن بعد از دویدن باشد. این حرکت را بدون عجله و با آرامش کامل اجرا کنید و از وارد کردن ضربه هنگام اجرا خودداری نمایید. نحوه انجام بدین صورت است:

1.  در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید، یعنی رو به شکم قرار گرفته و تنها کف دست و پنجه پاها روی زمین باشد. 
2.  باسن را رو به بالا و عقب حرکت دهید (بدم شبیه عدد ۸ شود).
3. سپس کف پاها را از زمین جدا کنید تا کشیدگی در ماهیچه‌ها بوجود بیاید.

نام حرکت	مدت زمان انجام
کشش سگی با صورت پایین	۳۰ ثانیه

۶- کشش کل بدن به بالا

کشش به بالا به عنوان آخرین حرکت برای سرد کردن بعد تمرین خواهد بود. در این حرکت باید روی پنجه پا بلند شوید؛ دستها در یکدیگر قلاب و تا جایی که می‌توانید خودتان را به سمت بالا بکشید.

نام حرکت	چقدر یا چندبار؟
کشش کل بدن با بالا	۳۰ ثانیه

۷- دویدن آهسته یا پیاده روی

دویدن آهسته یا پیاده‌روی، یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای سرد کردن بدن بعد از بدنسازی و ورزش است. برای این منظور می‌توانید ۳ تا ۵ دقیقه به صورت آرام بدوید و سپس ۳ تا ۵ دقیقه پیاده‌روی سریع یا آرام داشته باشید.

فواید سرد کردن بعد از بدنسازی و تمرین

سرد کردن بدن پس از تمرینات بدنسازی بسیار اهمیت دارد چرا که باعث می‌شود بدن به تدریج از حالت پرانرژی ناشی از تمرین خارج شده و به حالت طبیعی خود بازگردد. در طول تمرینات بدنسازی، عضلات شما تحت فشار قرار می‌گیرند، قلب و ریه‌ها به شدت فعالیت می‌کنند و بدن شما دمای بالاتری دارد. سرد کردن بدن کمک می‌کند تا این تغییرات به تدریج و به شکلی ایمن به حالت اولیه بازگردند.

 1. جلوگیری از آسیب‌دیدگی

بعد از انجام تمرینات شدید عضلات گرم و انعطاف‌پذیر هستند، اما بدون سرد کردن مناسب می‌توانند سفت شوند و به این ترتیب احتمال آسیب‌دیدگی افزایش یابد. سرد کردن بدن بعد از ورزش به تدریج بدن را به حالت اولیه برمی‌گرداند و از این طریق خطر آسیب‌دیدگی عضلات و مفاصل را کاهش می‌دهد. 

2. کمک به ریکاوری

سرد کردن باعث می‌شود مواد زائد متابولیکی مانند اسیدلاکتیک که در طول تمرینات سنگین جمع می‌شوند، از بدن خارج شوند. این امر به ریکاوری سریع‌تر عضلات کمک کرده و می‌تواند درد عضلانی تاخیری (DOMS) را کاهش دهد.

۳. افزایش انعطاف‌پذیری

انجام حرکات کششی استاتیک در طول سرد کردن به بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش دامنه حرکتی شما کمک می‌کند. کشش عضلات پس از تمرینات باعث آرامش و کشیدگی آنها می‌شود که در طول زمان می‌تواند انعطاف‌پذیری کلی بدن را بهبود ببخشد.

۴. کاهش درد عضلانی

کاهش تدریجی ضربان قلب و آرام‌سازی عضلات با فعالیت‌های سبک (مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری) از تجمع خون در اندام‌ها جلوگیری کرده و دردی که ممکن است در روزهای بعد ایجاد شود را کاهش می‌دهد.

۵. تنظیم ضربان قلب و فشار خون

توقف ناگهانی پس از تمرینات شدید می‌تواند منجر به سرگیجه یا غش کردن شود، چرا که پس از انجام ورزش‌ خون بیشتر در اندام‌های تحتانی جمع می‌شود. سرد کردن تدریجی بدن باعث می‌شود که ضربان قلب و فشار خون به حالت طبیعی بازگردد. 

6. آرامش ذهنی

سرد کردن بدن همچنین به شما کمک می‌کند تا از لحاظ ذهنی آرام شوید و استرس ناشی از تمرینات شدید را کاهش دهید. این کار به بهبود خلق و خو و کاهش هورمون‌های استرس کمک می‌کند.

۷. افزایش گردش خون

انجام فعالیت‌های سبک در طول سرد کردن باعث بهبود جریان خون می‌شود و موجب می‌شود تا مواد مغذی و اکسیژن به‌طور موثری به عضلات برسد. این امر روند بهبود و رشد عضلات را تسهیل می‌کند.

۸. افزایش عملکرد طولانی‌مدت

سرد کردن مناسب با کمک به ریکاوری، کاهش درد عضلانی و بهبود انعطاف‌پذیری، باعث بهبود ثبات و مداومت در تمرینات می‌شود که در نهایت منجر به بهبود عملکرد کلی و افزایش قدرت، اندازه و استقامت عضلات در طول زمان می‌شود.

تمام این موارد برای بهبود عملکرد کلی بدن و انعطاف‌پذیری آن عمل می‌کنند و به شما کمک می‌کنند که احساس بهتری داشته باشید، با آمادگی بیشتری تمرین کنید و شانس آسیب‌دیدگی کمتری داشته باشید.

مدت زمان سرد کردن بعد از تمرین باید چقدر باشد؟

سرد کردن بدن می‌تواند از سه تا ده دقیقه طول بکشد. در واقع مدت زمان آن بسته به نوع تمرینی که انجام داده‌اید ممکن است متفاوت باشد. اگر تمریناتی با شدت بالا انجام داده‌اید که ضربان قلبتان را به‌شدت افزایش داده است، احتمالا باید زمان بیشتری برای سرد کردن بدن خود بگذارید. به عنوان یک قانون کلی، ۳ دقیقه حداقل زمانی است که باید به این کار اختصاص دهید.

سوالات متداول

منابع:

• health.clevelandclinic
• heart.org