صبحانه، بهعنوان اولین وعده غذایی، نقشی کلیدی در آغاز روزی پرانرژی ایفا میکند. برای افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند، انتخاب درست صبحانه برای لاغری، میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند، صبحانهای که هم سیرکننده باشد و هم مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم کند. در این مقاله، بهترین و بدترین وعدههای صبحانه برای کاهش وزن را معرفی میکنیم. همراه ما باشید.
اجزای اصلی یک صبحانه سالم
هنگامی که افراد میخواهند برای کاهش وزن اقدام کنند، سوالاتی نظیر «صبحانه برای لاغری چی بخوریم؟»، «صبحانه چی بخوریم چاق نشیم؟» و… را از خود میپرسند. خب برای پاسخ دادن به این نوع از سوالات، ابتدا باید با اجزای اصلی یک صبحانه سالم آشنا شویم.
برای افزایش احساس سیری و کاهش میل به غذاها در طول روز، پیشنهاد میشود صبحانهای با پروتئین و فیبر بالا داشته باشید. در یک مطالعه نشان داده شد که زنان جوانی که در وعده صبحانه دریافت پروتئین بیشتری داشتند، کمتر به میانوعدههای چرب و غذاهای پرکالری تمایل پیدا میکردند.
ترکیبات پیشنهادی برای صبحانه:
- پروتئین (از منابع گیاهی یا حیوانی)
- غلات کامل (مانند نان سبوسدار)
- میوه یا سبزیجات
- چربیهای سالم (مانند مغزیجات)

برای صبحانه باید چند کالری مصرف کرد؟
میزان کالری مناسب برای صبحانه به نیاز روزانه هر فرد بستگی دارد. با این حال، اگر هدف شما کاهش وزن است، بهتر است صبحانهای با حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری مصرف کنید و مهمتر از شمارش دقیق کالری، این است که صبحانهای متعادل و باکیفیت مصرف کنید. البته که این عدد صرف یک مقدار حدودی است و مقدار دقیق آن، با نظر متخصص تغذیه تعیین میشود.
۱۰ ایده جهت تهیه صبحانه برای لاغری
شروع روز با یک وعده صبحانه سالم و متعادل میتواند راهی ساده و مؤثر برای حفظ سلامت و مدیریت وزن باشد.
خوردن صبحانهای که سرشار از پروتئین و فیبر باشد، به تنظیم سطح قند خون کمک میکند، انرژی شما را پایدار نگه میدارد و حس سیری طولانیتری ایجاد میکند. این موضوع همچنین میتواند به کاهش مصرف کلی کالری کمک کند و شما را در مسیر دستیابی به اهداف کاهش وزن یاری دهد.
از این رو، در ادامه ۱۰ ایده پیشنهادی جهت تهیه صبحانه برای لاغری ارائه شده است.

۱. ماست یونانی با میوهها و دانههای چیا
ماست یونانی نسبت به ماستهای معمولی پروتئین بیشتری دارد و به همین دلیل یک صبحانه پروتئینی برای لاغری به شمار میرود. یک ظرف ۲۰۰ گرمی ماست یونانی حدود ۲۰ گرم پروتئین دارد که میتواند برای مدت طولانیتری احساس سیری ایجاد کند.
اضافه کردن موادی مثل دانههای چیا و میوهها که سرشار از فیبر هستند، به بهبود کیفیت صبحانه شما کمک میکند. فیبر و پروتئین هر دو سرعت هضم غذا را کاهش میدهند و در نتیجه باعث میشوند که کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. بنابراین جهت مصرف صبحانه برای لاغری، میتوانید ماست یونانی را با دانههای چیا و انواع توتها ترکیب کنید.
۲. مافین تخممرغ
تخممرغ منبعی عالی از پروتئین است و بهراحتی میتوان آن را به غذاهای مختلفی تبدیل کرد، از جمله کاپهای تخممرغ که برای صبحانه مناسب هستند. برای تهیه این غذا، تخممرغها را با سبزیجات دلخواه و مقدار کمی پنیر مخلوط کنید، در قالبهای مافین بریزید و در فر بپزید تا سفت شوند.
این کاپها را میتوانید در حجم زیاد آماده کرده و برای وعدههای بعدی در یخچال یا فریزر نگهداری کنید.
هر ۲ عدد تخممرغ حاوی حدود ۱۲ الی ۱۴ گرم پروتئین است که تأثیر بسیاری را در ایجاد سیری دارد. علاوه بر این، تخممرغها سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مثل ویتامین B12، ویتامین A و سلنیوم هستند.

۳. جوی دوسر با کره بادامزمینی
ترکیب جوی دوسر و کره بادام زمینی، یک صبحانه رژیمی ساده برای لاغری است که به دلیل خاصیت سیرکنندگی و مواد مغذیاش شناخته شده است. جوی دوسر خرد شده معمولاً فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به جوی پرک دارد و هر وعده از آن میتواند حدود ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر فراهم کند. جوی دوسر به سلامت قلب نیز کمک کرده و باعث کاهش سطح کلسترول میشود.
برای تنوع و افزایش ارزش تغذیهای این غذا، میتوانید آن را با یک قاشق کره بادامزمینی بدون شکر ترکیب کنید. این کار هم طعم دلچسبی به غذا میدهد و هم میزان پروتئین آن را افزایش میدهد.
۴. اسموتی پرپروتئین
پودر پروتئین یکی از مواد مفیدی است که میتوانید برای تهیه وعدهها و میانوعدههای سریع و سالم از آن استفاده کنید، از جمله شیکها و اسموتیهای غنی از پروتئین.
اگر به دنبال یک صبحانه برای لاغری هستید که به راحتی قابل حمل باشد، یک اسموتی پروتئینی آماده کنید. برای تهیه این اسموتی، میتوانید از پودر پروتئین وی، انواع توت یخزده، کره آجیل و مایعاتی مانند آب و یا شیر استفاده کنید.
یک پیمانه پودر پروتئین وی معمولاً ۲۵ گرم پروتئین دارد که میتواند به عنوان یک ماده سیرکننده عمل کرده و به کاهش وزن و افزایش توده عضلانی کمک کند. مطالعات مختلف نشان دادهاند که افرادی که از مکملهای پروتئین وی استفاده میکنند، کاهش چشمگیری در وزن و چربی بدن نسبت به افرادی که از پلاسبو (دارونما) استفاده کردهاند، تجربه کردهاند.
۵. غلات کامل
غلات کامل مانند کینوا و برنج قهوهای سرشار از فیبر هستند و با مزایای بسیاری برای سلامت بدن همراهاند. تحقیقات نشان میدهند افرادی که غلات کامل مصرف میکنند، مدیریت وزن بهتری دارند.
جهت استفاده از غلات کامل در تهیه صبحانه برای لاغری، کافی است کینوا پختهشده را که دارای پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر است، با مواد سیرکننده مانند تخممرغ و سبزیجات تفتدادهشده ترکیب و میل کنید.
۶. پنکیک پروتئینی
اگر دلتان میخواهد یک «صبحانه رژیمی خوشمزه شکم آب کن» و در عین حال سالم داشته باشید، پنکیک پروتئینی انتخابی عالی است. این پنکیکها تنها با چند ماده تهیه شده و در عرض چند دقیقه آماده میشوند.
برای تهیه این پنکیکها، دو و نیم لیوان جوی دوسر پرک، دو عدد موز و دو تخممرغ را در مخلوطکن ریخته و خوب مخلوط کنید تا صاف و یکدست شود. مخلوط حاصل را به شکل قاشقهای کوچک روی تابه روغنی بریزید و هر طرف را ۲ تا ۳ دقیقه روی حرارت متوسط بپزید.
این پنکیکها را میتوانید با ماست یونانی و توتهای تازه تزئین کرده و به عنوان یک صبحانه خوشمزه و سیرکننده نوش جان کنید.

۷. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج یکی از منابع غنی پروتئین است و هر لیوان از آن حدود ۲۳.۵ گرم پروتئین دارد، که آن را به گزینهای عالی برای کسانی که به دنبال تهیه صبحانه برای لاغری هستند، تبدیل میکند.
این پنیر علاوه بر پروتئین، حاوی ویتامینها و مواد معدنی ضروری مانند کلسیم و ویتامین B12 است که برای حفظ سلامت عمومی بدن بسیار مهم هستند. برای افزایش میزان فیبر، میتوانید پنیر کاتیج را با میوههای تازه مانند توت یا هلو و همچنین مغز گردو ترکیب کنید.
۸. سالاد برای صبحانه
اگر فکر میکنید که سالاد فقط برای ناهار یا شام مناسب است، زمان آن رسیده که دیدگاه خود را تغییر دهید. سبزیجاتی مانند اسفناج پایهای مغذی و کمکالری هستند و در نهایت ترکیب آنها با دیگر مواد مغذی، یک صبحانه برای لاغری شکم فراهم میکند.
برای تهیه سالاد صبحانه، میتوانید سبزیجات برگدار مانند اسفناج را با پروتئینهایی مانند تخممرغ آبپز یا سرخشده، سبزیجات خام یا پخته، لوبیا، پنیر و دانهها ترکیب کنید. برای طعمدهی بیشتر و بهبود خواص سلامتی، میتوانید سالاد را با روغن زیتون و سرکه سیب یا سرکه بالزامیک مزهدار کنید.
۹. پودینگ چیا
دانههای چیا یک منبع غنی از فیبر و پروتئین هستند که میتوانند به کنترل اشتها و حفظ وزن سالم کمک کنند.
این دانهها تقریباً ۱۰ الی ۱۵ گرم فیبر در هر اونس (حدود ۳۰ گرم) دارند که به تقویت احساس سیری کمک میکند. همچنین غذاهای غنی از فیبر، مانند دانههای چیا، با بهبود عملکرد روده و تقویت رشد باکتریهای مفید در دستگاه گوارش، سلامت گوارش را بهبود میبخشند.
برای تهیه پودینگ چیا، کافیست ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا را با نصف لیوان شیر دلخواه (میتواند شیر گاو یا شیر نارگیل باشد) مخلوط کنید و این مخلوط را در یخچال قرار دهید تا قوامی شبیه به پودینگ پیدا کند. در ادامه میتوانید پودینگ چیا را با انواع دانهها و توتها تزئین کنید تا طعم و خواص آن بهتر از قبل شود.

۱۰. نان تست آووکادو با تخممرغ آبپز
آووکادو یکی از منابع عالی فیبر است و هر عدد آووکادو حدود ۱۳.۵ گرم فیبر دارد. تحقیقات نشان میدهند افرادی که بهطور منظم آووکادو مصرف میکنند، چربی شکمی کمتری دارند و در طول زمان افزایش وزن کمتری تجربه میکنند.
برای تهیه این صبحانه ساده و سالم، نان تست غلات کامل یا نان تست بدون گلوتن را با آووکادوی لهشده و تخممرغ آبپز خردشده بپوشانید و این منبع غنی از فیبر را میل کنید.
خوراکیهایی که باید در صبحانه از آنها اجتناب کنید
حال که به سوالات مهمی نظیر «برای لاغری صبحانه چی بخورم؟»، «صبحانه برای لاغری چی خوبه؟» و… پاسخ دادیم، وقت آن است که سراغ مواد مضر برای رژیم کاهش وزن هم برویم. در ادامه، به این موضوع میپردازیم که در وعده صبحانه، از چه مواردی باید اجتناب کنیم.
برخی آبمیوههای صنعتی
آبمیوههای صنعتی معمولاً شباهت کمی به میوههای طبیعی دارند و حتی ممکن است قند و کالری بیشتری نسبت به نوشابهها داشته باشند. علاوه بر این، این آبمیوهها فیبر چندانی هم ندارند.
- دلایل اجتناب: نوشیدن یک لیوان آب پرتقال به اندازه خوردن یک پرتقال نمیتواند احساس سیری ایجاد کند.
- جایگزینها: مصرف میوه تازه و محدود کردن مصرف آبمیوه به ۱۲۰ میلیلیتر (۴ اونس) بدون قند افزوده

نان سفید
نان سفید فرآوریشده است و معمولاً حاوی قند افزوده زیادی میباشد. همچنین، مقدار مواد مغذی مفید آن (مانند پروتئین و فیبر) نیز اندک است.
- دلایل اجتناب: نان سفید میتواند باعث افزایش و در ادامه افت سریع قند خون شود.
- جایگزینها: نان سبوسدار، نان گندم کامل و برای افرادی که به گلوتن حساس هستند، نانهای بدون گلوتن گزینههای مناسبی هستند.
نوشیدنیهای شیرین
نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه، کالری و قند افزوده زیادی دارند و برای صبحانه مناسب نیستند. این نوشیدنیها با افزایش وزن ارتباط مستقیم دارند و مصرف بیش از حد آنها میتواند به سلامتی آسیب بزند.
- دلایل اجتناب: کالری مایع در مقایسه با غذای جامد کمتر احساس سیری ایجاد میکند، بنابراین ممکن است بدون کاهش میزان غذای مصرفی، کالری بیشتری دریافت کنید.
- جایگزینها: آب طعمدار طبیعی، چای بدون قند و قهوه سیاه
شیرینیها، کوکیها و کیکها
این مواد غذایی معمولاً حاوی کالری و قند بالایی هستند و احساس سیری طولانیمدت ایجاد نمیکنند.
- دلایل اجتناب: مصرف زیاد قند با افزایش وزن و چاقی مرتبط است.
- جایگزینها: شکلات تلخ، میوه و پودینگ چیا
نوشیدنیهای قهوه با کالری بالا
اگرچه قهوه حاوی مواد مفیدی است که میتوانند متابولیسم را افزایش دهند، بسیاری از نوشیدنیهای قهوه دارای مقادیر زیادی خامه و شکر هستند.
- دلایل اجتناب: این افزودنیها میتوانند بهطور قابلتوجهی کالری کل هر وعده را افزایش دهند.
- جایگزینها: قهوه سیاه و یا قهوه با مقدار کمی شیر یا خامه

انتخاب درست یک صبحانه برای لاغری، میتواند تاثیر مهمی بر روند کاهش وزن شما داشته باشد. در صورتی که صبحانه حاوی مقادیر مناسبی از فیبر، پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده باشد، میتواند ضمن تامین کالری، اشتهای شما را نیز در طول روز کنترل کند.
اما لطفا به یاد داشته باشید، صرف مصرف یک صبحانه خوب، تضمینکننده لاغری شما نیست، بلکه کل کالری روز، مقدار فعالیت، انتخابهای غذایی و… میتواند در نهایت باعث لاغری شما شود. بنابراین با دریافت مشاوره از متخصصان تغذیه، میتوانید مسیر کاهش وزن را برای خود هموارتر و آسانتر کنید.
سوالات متداول
مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین و فیبر مانند گوشتهای کمچرب، پروتئینهای گیاهی و سبزیجات فیبردار میتواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین، ورزشهای هوازی و تمرینات قدرتی از روشهای مؤثر برای کاهش چربی شکم هستند.
صبحانههایی که سرشار از پروتئین و فیبر هستند، مانند تخممرغ، ماست یونانی، جوی دوسر و دانههای چیا، میتوانند احساس سیری بیشتری ایجاد کرده و از پرخوری در طول روز جلوگیری کنند.
بله؛ نوشیدن آب میتواند به سیری بیشتر کمک کند و مصرف کالری را کاهش دهد. همچنین، مصرف آب در طول روز برای متابولیسم و هضم بهتر غذا نیز مفید است.
بله؛ آووکادو سرشار از فیبر است و افرادی که در حد مناسب آووکادو مصرف میکنند، میتوانند مدیریت وزن بهتری داشته باشند.
منابع: