رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟ این سوال بسیاری از افرادی است اطلاعاتی در مورد این رژیم داشته و میدانند که رژیم فستینگ چیست و حال به دنبال این هستند که از نتایج و دستاوردهای احتمالی آن آگاه شوند. هر چند که جواب دقیق به این سوال دشوار است، اما در ادامه سعی میکنیم تخمینی درست به شما ارائه دهیم.
با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر میشویم؟
پاسخ کوتاه این است: اگر رژیم فستینگ را بهدرستی اجرا کنید، میتوانید در یک ماه بین ۲ تا ۴ کیلوگرم کاهش وزن سالم و پایدار داشته باشید.
البته میزان دقیق کاهش وزن به عوامل متعددی مانند سن، جنسیت، تحرک بدنی، نوع تغذیه و حتی میزان خواب شما بستگی دارد. به همین دلیل، نمیتوان برای همه افراد عدد ثابتی در نظر گرفت.
مطالعات علمی نیز این بازه را تأیید میکنند. در یک مرور تحلیلی از ۲۷ پژوهش معتبر، مشخص شد که رژیم فستینگ متناوب باعث کاهش حدود ۰٫۸ تا ۱۳ درصد از وزن بدن طی بازههای زمانی ۲ تا ۲۶ هفته شده است.
به عنوان مثال:
- فردی با وزن ۶۵ کیلوگرم، بین ۰٫۵ تا ۸٫۵ کیلوگرم کاهش وزن داشته است.
- فردی با وزن ۹۰ کیلوگرم، بین ۰٫۷ تا ۱۱ کیلوگرم کاهش وزن را تجربه کرده است.
این دادهها نشان میدهند که فستینگ میتواند کاهش وزن قابلتوجهی ایجاد کند، البته در صورتی که اصولی انجام شود.
از کارشناسهای تغذیه اپلیکیشن پالس برنامه تغذیه بگیر!
دانلود پالس
در یک هفته با رژیم فستینگ چقدر وزن کم میکنیم؟
در هفته اول، معمولا بدن در حال سازگاری با الگوی جدید غذا خوردن است. به همین دلیل کاهش وزن در این بازه بیشتر به دلیل کاهش آب بدن و تخلیه گلیکوژن اتفاق میافتد.
در این مرحله میتوان انتظار داشت بین ۰٫۵ تا ۱٫۵ کیلوگرم کاهش وزن رخ دهد.اگر در طول هفته علاوه بر فستینگ، تحرک بدنی (مثل پیادهروی، دوچرخهسواری یا تمرینهای سبک خانگی) هم داشته باشید، این عدد میتواند به ۲ کیلوگرم هم برسد.
اما توجه کنید: کاهش سریعتر لزوما بهتر نیست؛ هدف اصلی، کاهش چربی پایدار و قابل حفظ در بلندمدت است.
در طول ۱ ماه با رژیم فستینگ چقدر وزن کم میکنیم؟
اگر به دنبال این میگردید که بدانید در بازه ۱ ماهه، رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند، باید گفت که در این بازه کاهش حدود ۲ تا ۴ کیلوگرم با فستینگ متناوب امکانپذیر است. با این حال، برای حفظ روند و پیشگیری از توقف کاهش وزن، باید به عوامل دیگر نیز توجه داشت.
تنظیم زمان خوردن میتواند باعث ایجاد کسری کالری و فعال شدن فرآیند کتوز شود (دو مکانیسم اصلی فستینگ برای کاهش وزن)، اما کیفیت و ترکیب وعدههای غذایی، ورزش و خواب کافی نیز در موفقیت بلندمدت نقش دارند.
در نهایت، فستینگ متناوب ابزاری مؤثر است، اما به تنهایی نمیتواند تمام مسیر کاهش وزن پایدار را پوشش دهد. ترکیب آن با عادات سالم دیگر، بهترین نتیجه را به همراه خواهد داشت.
چرا بعضی افراد با رژیم فستینگ وزن کم نمیکنند؟
اگر با وجود رعایت فستینگ، کاهش وزنی مشاهده نکردهاید، احتمالاً یکی از دلایل زیر در میان است:
- مصرف کالری بالا در زمان مجاز: گاهی افراد در بازه غذا خوردن، بهدلیل گرسنگی زیاد، پرخوری میکنند. در این حالت، حتی اگر بخشی از روز ناشتا باشید، مجموع کالری روزانه از حد نیاز بیشتر میشود.
- خواب ناکافی: خواب کمتر از ۶ ساعت در شب میتواند سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد و روند چربیسوزی را کند کند.
- استرس بالا: استرس مداوم باعث افزایش اشتها و تمایل به مصرف غذاهای پرکالری میشود.
- عدم تحرک بدنی: فستینگ بدون فعالیت بدنی باعث افت متابولیسم میشود. برای حفظ سوختوساز فعال، باید حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته ورزش کنید.
اجرای نادرست الگوی فستینگ: برخی افراد الگوی ۱۶:۸ را اشتباه اجرا میکنند یا نوشیدنیهای پرکالری در زمان روزه مصرف میکنند که اثر فستینگ را از بین میبرد.
عوامل مؤثر بر میزان کاهش وزن با فستینگ متناوب
در ابتدا هم گفتیم که پاسخ به سوال «رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند» چندان راحت نیست و یکی از علل آن، گستردگی عواملی است که بر این امر تاثیرگذار هستند. در ادامه، چندین مورد از این عوامل بررسی شدهاند:
۱. سن: IF در هر سنی میتواند کاهش وزن ایجاد کند، اما با افزایش سن، کاهش فعالیت بدنی، کاهش توده عضلانی و کیفیت پایینتر خواب ممکن است کاهش وزن کندتر شود. بنابراین، افراد مسنتر ممکن است به تمرینات بیشتر و مدیریت دقیقتر تغذیه نیاز داشته باشند.
۲. جنسیت: مردان معمولاً سریعتر به محدودیت کالری پاسخ میدهند، زیرا بدن آنها راحتتر چربی را میسوزاند. بدن زنان به دلیل حفظ عملکرد تولیدمثل، چربی را مقاومتر نگه میدارد، بنابراین روند کاهش وزن ممکن است کمی کندتر باشد.
۳. ورزش: کاهش وزن وقتی رخ میدهد که کالری مصرفی کمتر از کالری سوخته شده باشد. فستینگ به کاهش کالری مصرفی کمک میکند و ورزش با افزایش سوختوساز، عضلهسازی و سوزاندن کالری بیشتر، روند کاهش وزن را تقویت میکند. تمرینات قدرتی، کاردیو، پیادهروی، دوچرخهسواری و حتی تحرکهای کوچک روزانه همه مؤثر هستند.
۴. تغذیه: کیفیت مواد غذایی تأثیر زیادی بر کاهش وزن دارد. مصرف پروتئین کافی، سبزیجات، غلات کامل، چربیهای سالم و مواد غذایی با کیفیت باعث سیری طولانیتر، کاهش هوس غذایی و انرژی پایدار میشود. برعکس، غذاهای فرآوریشده و کربوهیدراتهای ساده روند کاهش وزن را کند میکنند.
۵. استرس: استرس بالا میتواند متابولیسم را مختل کند و اشتها را افزایش دهد. مدیریت استرس با تمرینات تنفسی، ورزش، فعالیتهای آرامبخش و مراقبت از خود، به کاهش وزن کمک میکند.
۶. نوع فستینگ: در IF، هرچه مدت غذا نخوردن طولانیتر و زمان غذا خوردن کوتاهتر باشد، کالری کمتری مصرف میشود. مثال: فستینگ ۱۶:۸ باعث حذف میانوعدهها و نوشیدنیهای پرکالری عصرگاهی میشود و روزانه حدود ۴۰۰ کالری صرفهجویی میکند.
چطور با رژیم فستینگ سریعتر لاغر شویم؟
اگر میخواهید نتیجه بهتری از رژیم فستینگ بگیرید، رعایت چند نکته ضروری است:
- نوشیدن آب کافی: آب به کنترل گرسنگی و افزایش متابولیسم کمک میکند. روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.
- استفاده از نوشیدنیهای بدون کالری: چای سبز، قهوه تلخ یا دمنوشهای طبیعی میتوانند در زمان ناشتایی مصرف شوند.
- پرهیز از وعدههای حجیم: خوردن حجم زیاد در بازه کوتاه باعث احساس خستگی و کاهش انرژی میشود. وعدهها را متعادل و سبک نگه دارید.
- داشتن برنامه غذایی مشخص: بهتر است رژیم فستینگ را با برنامه تغذیهای اصولی ترکیب کنید. میتوانید از کارشناسان تغذیه اپلیکیشن پالس برنامه شخصی دریافت کنید تا روند کاهش وزن سریعتر و ایمنتر شود.
- افزایش تحرک روزانه: پیادهروی، بالا رفتن از پلهها و فعالیتهای ساده روزمره به افزایش کالریسوزی کمک میکند.
آیا فستینگ برای همه مناسب است؟
خیر. فستینگ برای همه افراد توصیه نمیشود. کسانی که دچار دیابت، مشکلات گوارشی، کمخونی یا اختلالات تغذیهای هستند، باید قبل از شروع حتماً با پزشک مشورت کنند. همچنین زنان باردار یا شیرده نباید از این روش استفاده کنند مگر با تایید متخصص تغذیه.
جمعبندی
این که رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند بستگی به عوامل زیادی دارد، از نوع رژیم گرفته تا میزان فعالیت بدنی شما، اما عددی بین ۲ الی ۴ کیلوگرم در ماه، مقداری منطقی است. آنچه که مهمتر است رسیدن به یک سبک تغذیه و در ادامه، یک سبک زندگی سالم است تا ضمن رسیدن به اهداف وزنی مطلوب، به باقی جنبههای سلامتی شما نیز رسیدگی شود.
پرسشهای رایج
واقعبین باشیم، کاهش ۲ کیلوگرم در یک هفته با IF کار دشواری است و توصیه نمیکنیم اینقدر سخت بگیرید. کاهش ۰.۵ الی ۱ کیلوگرم در هفته، روندی پایدارتر، سالمتر و سادهتر است.
کاهش ۲۰ کیلوگرم در سه ماه میتواند برای افرادی که چاقی شدید دارند و وزن زیادی برای کم کردن دارند، یک گزینه احتمالی باشد (زیر نظر متخصص)، اما تحقیقات نشان میدهند که کاهش وزن تدریجی معمولاً با فواید سلامت بیشتری نسبت به کاهش سریع وزن همراه است.
دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است با فستینگ ۱۶:۸ وزن کم نکنید. یکی از دلایل آن ممکن است گرفتن رژیم نادرست باشد که در این خصوص بهتر است با یک متخصص مشورت کنید.
آیا فستینگ متناوب سرعت متابولیسم را افزایش یا کاهش میدهد؟ متابولیسم نقش مهمی در کاهش وزن دارد، اما برخی تحقیقات نشان میدهند که این رژیم تأثیر منفی روی متابولیسم ندارد!
منابع:
