فرقی نمیکند که یک ورزشکار حرفهای هستیم یا به تازگی قدم در راه تناسب اندام گذاشتهایم، دانستن اینکه قبل از تمرین چی بخوریم، کلید طلایی برای داشتن تمرینی پربار و سرشار از انرژی است. در این مقاله از سایت پالس، با انواع مواد مغذی آشنا میشویم، بمب انرژی قبل تمرین را معرفی نموده و به سراغ ایدههای غذایی خوشمزه و مغذی میرویم.
سوالاتت درباره تغذیه و تمرین مناسب خودت را از بخش مشاوره اپلیکیشن پالس بپرس!
دانلود اپلیکیشن پالسبمب انرژی قبل تمرین
قبل باشگاه چی بخوریم انرژی بگیریم؟ در جدول زیر یک وعده غذایی قبل ورزش با توجه به سطح سختی آن آماده کردیم.
| نوع تمرین | پیشنهاد برای وعده غذایی قبل تمرین | نکات مهم |
|---|---|---|
| تمرین سخت | نان تست سبوسدار با کره بادام زمینی و موز – جو دوسر با میوه و آجیل – ماست – پنیر با نان تست سبوسدار – اسموتی با پروتئین- میوه و سبزیجات | از خوردن غذاهای پرچرب یا پرفیبر قبل از تمرین خودداری کنید. به اندازه کافی آب بنوشید. در صورت آلرژی یا عدم تحمل غذایی، مراقب باشید چه چیزی میخورید. |
| تمرین متوسط | یک عدد میوه مانند سیب، موز، پرتقال – یک مشت آجیل، سویا – یک تکه پنیر- ماست کمچرب | ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. به بدن خود گوش دهید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. با غذاهای مختلف و زمانهای مختلف غذا خوردن آزمایش کنید. |
| تمرین ساده و سبک | یک عدد موز – یک مشت کشمش – یک تکه نان تست | ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین غذا بخورید. اگر معده حساسی دارید، از خوردن غذا درست قبل از تمرین خودداری کنید. |
به یاد داشته باشید که اینها فقط دستورالعملهای کلی بوده و ممکن است برای هر کسی متفاوت باشد.
قبل از باشگاه چی بخوریم برای لاغری؟
قبل از باشگاه، انتخاب غذاهایی که به شما انرژی میدهند و چربیسوزی را تحریک میکنند، میتواند به اهداف لاغری کمک کند. در ادامه چند مثال برای وعدههای غذایی پیش از باشگاه به شما ارائه میدهیم که به چربیسوزی کمک میکنند و انرژی لازم برای تمرین را تامین میکنند:
کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین
- نصف فنجان جو دوسر + یک قاشق چایخوری عسل + مقداری دارچین: جو دوسر یک منبع عالی از فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده است که به شما انرژی مداوم میدهد. عسل و دارچین هم به متابولیسم شما کمک میکنند.
- یک سیب متوسط + ۱۰ تا ۱۲ عدد بادام: سیب با کربوهیدرات طبیعی و فیبر خود، انرژی سریع و سالمی فراهم میکند، در حالی که بادام چربیهای سالم و پروتئین مورد نیاز عضلات شما را فراهم میکند.
پروتئین بالا و سبزیجات
- دو تخم مرغ آبپز + چند برش فلفل دلمهای یا خیار: تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربیهای سالم است، و سبزیجات آنتیاکسیدانهای مورد نیاز بدن را فراهم میکنند که به ریکاوری بهتر کمک میکند.
- یک تکه مرغ پخته شده + کلم بروکلی بخارپز: این ترکیب پروتئین با کیفیت و فیبر زیادی دارد و بروکلی به احساس سیری و بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک میکند.
میوه و کمی پروتئین
- یک موز + یک قاشق کره بادام زمینی طبیعی: موز سرشار از پتاسیم است که مانع گرفتگی عضلات میشود و کره بادام زمینی به شما پروتئین و چربی سالم میدهد.
- یک پرتقال + یک مشت کوچک تخمه کدو: پرتقال با ویتامین C خود به شما انرژی و نشاط میدهد، و تخمه کدو با پروتئین و منیزیم خود به بهبود انرژی کمک میکند.
مکملهای ساده و طبیعی
- اسموتی سبز: ترکیبی از اسفناج، نصف موز، کمی خیار و یک اسکوپ پروتئین پودر. این اسموتی فیبر بالا، ویتامینها و پروتئین کافی برای تمرین دارد و میتواند گزینهای سبک و انرژیزا باشد.
- اسموتی ماست یونانی و توتها: نصف فنجان ماست یونانی با مقداری توت فرنگی یا زغالاخته و یک قاشق چایخوری عسل. این ترکیب کربوهیدرات سریع و پروتئین با کیفیت بالا فراهم میکند.
چربیهای سالم و کربوهیدرات
- یک تکه نان تست سبوسدار + یک آووکادو کوچک: نان سبوسدار به شما کربوهیدراتهای پیچیده میدهد و آووکادو به خاطر چربیهای سالم و فیبر خود، انرژی پایداری فراهم میکند.
- مقداری نخودچی و کشمش: نخودچی پروتئین گیاهی و کشمش انرژی فوری از کربوهیدرات طبیعی را فراهم میکند که برای تمرینات هوازی عالی است.
نوشیدنیهای انرژیبخش طبیعی
- آب لیمو و عسل: یک لیوان آب ولرم را با آب یک عدد لیمو و یک قاشق عسل ترکیب کنید. این نوشیدنی به هیدراته ماندن کمک میکند و لیمو به متابولیسم شما سرعت میبخشد.
- چای سبز یا قهوه (بدون شکر): این نوشیدنیها کافئین دارند که میتواند به افزایش متابولیسم و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند، اما بهتر است حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از ورزش مصرف شوند.
این ترکیبات هم انرژی پایدار و هم مواد مغذی متنوعی را تامین میکنند، که هم در طول تمرین و هم در مراحل چربیسوزی کمککنندهاند.
بهترین زمان برای وعده قبل تمرین
ایدهآل ترین زمان وعده قبل تمرین به چند عامل بستگی دارد، از جمله نوع تمرینی که انجام میدهید، مدت زمان تمرین و ترجیحات شخصی شما!
به طور کلی، توصیه میشود بین نیم تا ۱ ساعت قبل از شروع تمرین میانوعده میل کنید. دقت کنید که بهتر است بین ۳ الی ۴ ساعت قبل از تمرین، وعده اصلی نداشته باشید. این کار به بدن شما زمان میدهد تا غذا را هضم نموده و مواد مغذی مورد نیاز خود را برای تمرین جذب کند.
قبل تمرین چی بخوریم؟
اولین سوال هر ورزشکاری، قبل از ورزش چه بخوریم؟ غذای مناسب قبل ورزش به نوع، شدت تمرین، مدت زمان تمرین، و ترجیحات شخصی شما ارتباط دارد. با این حال، شما باید یک وعده غذایی یا میان وعده میل کنید که شامل موارد زیر باشد:
- سرشار از کربوهیدرات
- دارای میزان متوسطی پروتئین
- دارای مقدار کمی چربی سالم
در ادامه برای اینکه بدانیم قبل باشگاه چی بخوریم؟ چند نمونه از میان وعده های قبل از ورزش را برای هر کدام از گروههای غذایی توضیح خواهیم داد:
کربوهیدراتها
کربوهیدارتها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند و خوردن آنها قبل از تمرین به شما کمک میکند تا به طور موثرتر تمرین کنید. کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان تست پروتئینی یا میوهها انتخابهای خوبی هستند، زیرا انرژی پایدارتری نسبت به کربوهیدراتهای ساده مانند شکر و آبمیوه ارائه میدهند.
پروتئینها
قبل تمرین چی بخوریم برای حجم گرفتن عضلات بدن؟ پروتئین!
پروتئینها به ترمیم و رشد عضلات کمک میکنند و خوردن آنها قبل از تمرین میتواند به جلوگیری از درد عضلات بعد از تمرین کمک کند. منابع خوب پروتئین عبارتند از گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات. دقت کنید که میزان پروتئین دریافتی قبل از تمرین نباید زیاد باشد.
چربیهای سالم
چربیهای سالم میتوانند به شما احساس سیری بدهند و به هضم غذا کمک کنند. منابع خوب چربیهای سالم عبارتند از آجیل و مغزیجات، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو. میزان چربی قبل تمرین باید کم باشد. در صورتی که میخواهید چربی بیشتری مصرف کنید، با فاصله ۱ ساعت قبل از تمرین استفاده نمایید.
در این بخش چند ایده برای زمان بندی وعده های غذایی یا میان وعده های قبل از تمرین پیشنهاد دادهایم. دقت کنید که اینها فقط دستورالعمل های کلی هستند و ممکن است لازم باشد با توجه به نیازهای فردی خود تغییراتی داشته باشید:
- بین ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی کامل مانند موارد زیر میل کنید:
- نان تست گندم کامل با کره بادام زمینی و موز
- جو دوسر با میوه و آجیل
- ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین، یک میانوعده مانند موارد زیر، میل نمایید:
- ماست یونانی با میوه و گرانولا
- تخم مرغ آب پز با نان تست سبوسدار
- یک اسموتی با پروتئین و میوه
وعده قبل تمرین باید فیبر کمی داشته باشد. زیرا هضم فیبر سخت بوده و امکان ایجاد مشکل در زمان تمرین وجود دارد.
غذاهای مضر قبل از تمرین
غذاهایی که باید قبل از تمرین، از آنها اجتناب کنید عبارتند از:
- غذاهای پرچرب: این غذاها می توانند به هضم غذا مشکل ایجاد کنند و باعث ناراحتی معده مانند نفخ، اسهال یا حالت تهوع شوند، به خصوص اگر درست قبل از تمرین آنها را بخورید. از نمونه غذاهای پرچرب میتوان به این موارد اشاره کرد: غذاهای سرخ شده، فست فود، گوشت های چرب، لبنیات پرچرب
- غذاهای پرفیبر: لوبیا، کلم، حبوبات
- غذاهای حاوی قند ساده: آبمیوه، نوشابه، شیرینی و دسر میتوانند باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت قند خون شوند که منجر به خستگی و ضعف میشود.
- غذاهای شور: غذاهای شور می توانند باعث احتباس آب و نفخ شوند که میتواند در طول تمرین ناراحتکننده باشد.
- غذاهای تند: غذاهای تند میتوانند باعث تحریک دستگاه گوارش و ناراحتی معده شوند.
- الکل: الکل میتواند باعث کم آبی بدن و اختلال در عملکرد عضلانی شود.
اهمیت غذاهای مناسب قبل و بعد از ورزش
غذاهای مناسب قبل و بعد از ورزش از اهمیت زیادی برخوردارند زیرا به شما کمک میکنند تا:
- انرژی دریافت کنید
- از افت قند خون جلوگیری کنید
- عملکرد خود را بهینه کنید
- تمرکز خود را حفظ کنید
- از خستگی عضلانی جلوگیری کنید
سوالات پرتکرار شما
لیست انرژی دهنده ها در این محتوا ذکر شده است. اما قرص ها و مکمل هایی نیز وجود دارد که به شما کمک میکنند.
استفاده از تخم مرغ آبپز، سیبزمینی آبپز، سینه مرغ آبپز و… میتواند گزینه مناسبی باشد و در صورت احساس ضعف از یک شکلات انرژی زا استفاده کنید.
به طور کلی میتوان گفت مصرف قهوه بیشتر از نظر ذهنی شما را آماده میکند تا بتوانید بهینهتر و با تمرکز و انرژی بیشتری ورزش کنید. این امر باعث بهبود عملکرد و قدرت بدنی و چربیسوزی خواهد شد.
