مصرف درست و اصولی کربوهیدرات در بدنسازی، نقش مهمی در چربی‌سوزی، مدیریت وزن و عضله‌سازی دارد و اگر می‌خواهید در امر بدنسازی موفق شوید، توجه به تغذیه و به خصوص مصرف کربوهیدرات در بدنسازی، اهمیت زیادی دارد. در ادامه درباره مقدار، منابع غذایی و تایمینگ مصرف کربوهیدارت در بدنسازی توضیحات مختصر اما مفیدی را ارائه می‌کنیم.
منابع کربوهیدرات در بدنسازی
همان‌طور که احتمالا می‌دانید، دو نوع کربوهیدرات ساده و پیچیده داریم. انتخاب بین کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده بستگی به زمان وعده‌ها، شدت تمرین و هدف شما دارد. هر دو نوع کارکرد ویژه‌ای دارند و ترکیب مناسب این دو نوع کربوهیدرات در بدنسازی، می‌تواند به افزایش کارایی، حفظ انرژی و رشد عضلانی کمک کند.
با توجه به این نکته مهم، در جدول پیش‌رو برخی از منابع مناسب کربوهیدرات در بدنسازی به همراه زمان مصرف آن‌ها را فهرست کرده‌ایم.
توجه: قرار نیست تمامی این موارد را استفاده کنید و همچنین قرار نیست در تمامی زمان‌های قید شده (مثلا هم ۳ ساعت مانده به تمرین و هم نیم‌ساعت مانده به تمرین) مصرف کربوهیدرات داشته باشید. توصیه می‌کنیم بخش «بهترین زمان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی» را هم مطالعه نمایید.
| ماده غذایی | زمان مصرف |
|---|---|
| ماکارونی | چند ساعت مانده به تمرین |
| برنج قهوه‌ای | چند ساعت مانده به تمرین |
| گرانولا | چند ساعت مانده به تمرین |
| میوه (پرتقال، انجیر تازه و…) | نزدیک به تمرین |
| بیسکویت | نزدیک به تمرین |
| نوشیدنی ورزشی | نزدیک به تمرین / حین تمرین |
| آبمیوه طبیعی | حین تمرین |
| خرما | حین تمرین |
| برنج سفید | بعد از تمرین |
| سیب‌زمینی پخته | بعد از تمرین |
| نان | بعد از تمرین |
| جو دوسر پرک | بعد از تمرین |
میزان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی
نیاز به کربوهیدرات در بدنسازی بسته به سن، وزن، میزان فعالیت، سرعت متابولیسم و اهداف (کاهش چربی، افزایش حجم یا حفظ وزن) متفاوت است. با این حال، به‌طور معمول توصیه می‌شود بین ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری روزانه از کربوهیدرات تأمین شود.
این بازه انرژی لازم برای تمرینات شدید را فراهم می‌سازد و کمک می‌کند ذخایر گلیکوژن عضلانی بازسازی شوند. نکته مهم این است که هر فرد باید براساس واکنش بدن و نتایج، مقدار را تنظیم کند.
بهترین زمان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی
زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات در بدنسازی می‌تواند تأثیر زیادی روی عملکرد شما داشته باشد و با توجه به تایم انتخابی شما، نوع منابع انتخابی نیز تغییر خواهند کرد. در بخش منابع کربوهیدرات در بدنسازی، مواد غذایی مناسب را معرفی کردیم، بنابراین در ادامه بیشتر روی توضیحات زمان‌بندی تمرکز می‌کنیم.
پیش از تمرین
برای فراهم کردن انرژی سریع، بهتر است نزدیک به تمرین از منابعی استفاده کنید که زود هضم می‌شوند، مثل میوه و سایر منابعی که معمولاً نیم‌ساعت پیش از تمرین مناسب‌اند.
در صورتی که فاصله از تمرین زیاد است، مثلا ۴ ساعت، در این حالت بهتر است که از کربوهیدارت‌های پیچیده مانند ماکارونی استفاده کنید.
حین تمرین
در جلسات خیلی سنگین یا طولانی، مصرف منابع ساده کمک می‌کند انرژی به صورت پیوسته در سطحی مطلوب بماند. گزینه‌هایی مانند میوه‌های نرم و زودجذب می‌توانند مؤثر باشند.
لطفا توجه داشته باشید که در تمرین‌های کمتر از ۱ ساعت، چندان نیازی به مصرف کربوهیدرات حین تمرین نیست و مصرف مقداری مناسب پیش و پس از تمرین، می‌تواند نیاز شما را برآورده کند.
پس از تمرین
بعد از تمرین بهتر است سراغ منابع پیچیده بروید تا ذخایر گلیکوژن که در حین تمرین کاهش یافته‌اند مجدداً پر شوند. این کار ریکاوری را تسریع می‌کند و بدن را برای تمرین بعدی آماده می‌سازد.
برای مثال، می‌توانید پروتئین‌تان را همراه با جو دوسر یا سایر منابع پیشنهادی میل کنید. پودرهای افزایش وزن (Mass Gainer) یا شیک‌های ریکاوری هم در صورت نیاز به کالری و کربوهیدرات بیشتر، گزینه‌های مناسبی هستند.
در طول روز
پخش متعادل مصرف کربوهیدرات در وعده‌ها به حفظ قند خون پایدار و تأمین انرژی مداوم کمک می‌کند. تمرکز روی منابع پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات مناسب است. همچنین در باقی وعده‌های روز، تعادل بین کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده همراه با پروتئین باکیفیت و چربی‌های سالم را نیز رعایت کنید.
قبل از خواب
برخی افراد از مصرف مقدار کم از منابع پیچیده پیش از خواب سود می‌برند؛ این کار می‌تواند از افت گلیکوژن در طول شب جلوگیری کند و برای کسانی که تمرینات سخت می‌کنند یا کالری بالایی نیاز دارند مفید باشد.
در پایان، واکنش افراد نسبت به زمان‌بندی متفاوت است؛ بنابراین به بدن خود گوش دهید و براساس احساس و عملکرد، تنظیماتی انجام دهید.
جمع‌بندی
کربوهیدرات‌ها نیروی محرکه اصلی برای تمرینات سنگین‌اند و نقش کلیدی در بهبود عملکرد و ریکاوری دارند. داشتن یک رژیم متعادل که کربوهیدرات کافی از منابع سالم (غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات) را فراهم کند، برای هر بدنسازی ضروری است.
دانستن زمان مناسبِ مصرف -چه پیش از تمرین برای تأمین انرژی، چه در حین تمرین برای پایداری کارایی و چه پس از تمرین برای بازسازی گلیکوژن- می‌تواند اثربخشی تمرینات را افزایش دهد. به‌طور کلی، مصرف هوشمندانه این درشت‌مغذی مهم، سطح انرژی را حفظ کرده، ذخایر گلیکوژن را بهینه می‌سازد و شرایط مناسب‌تری برای ترمیم و رشد عضلانی فراهم می‌آورد.
پرسش‌های رایج
خیر، هر دو نوع کربوهیدرات (ساده و پیچیده) لازم‌اند. ساده‌ها برای تأمین انرژی فوری و پیچیده‌ها برای انرژی ماندگار و بازسازی عضلات اهمیت دارند.
برای تمرین‌های خیلی سبک، نیاز به مصرف زیاد کربوهیدرات ساده نیست. یک وعده‌ی سبک شامل میوه یا نان سبوس‌دار کافی است.
اگر میزان کالری روزانه کنترل شود و در کنار ورزش منظم باشد، کربوهیدرات لزوماً مانع چربی‌سوزی نیست؛ بلکه به حفظ انرژی، عملکرد بهتر و جلوگیری از عضله‌سوزی کمک می‌کند.
بله، بهترین زمان برای بازسازی گلیکوژن و کمک به ریکاوری بلافاصله بعد از تمرین است. هرچه زودتر مصرف شود، بدن سریع‌تر آماده‌ی تمرین بعدی خواهد بود.
برنج سفید سریع‌تر هضم می‌شود و برای بعد از تمرین مناسب‌تر است، درحالی‌که برنج قهوه‌ای فیبر بیشتری دارد و انرژی طولانی‌مدت‌تری در طول روز می‌دهد.
منبع: nutrabay.com
