نوشیدنی ورزشی به کمک ورزشکاران می‌آید تا در طول تمرینات شدید، افراد انرژی خود را حفظ و از کم‌آبی بدن جلوگیری کنند. این نوشیدنی‌ها با ترکیب مایعات، کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها به بهبود عملکرد و تسریع ریکاوری کمک می‌کنند. در این مقاله به بررسی ماهیت این نوشیدنی، ترکیبات آن، انواع نوشیدنی ورزشی و زمان مناسب مصرف آن‌ها خواهیم پرداخت.

نوشیدنی ورزشی چیست؟

این نوشیدنی‌ها به منظور جبران گلوکز، مایعات و الکترولیت‌های از دست رفته (مانند سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم) در طی تمرینات فشرده طراحی شده‌اند و به افزایش استقامت بدن کمک می‌کنند. برخی از محصولات حاوی ویتامین‌های گروه B هستند که باعث افزایش سطح انرژی می‌شوند. این نوشیدنی‌ها نباید با نوشیدنی‌های انرژی‌زا که حاوی محرک‌هایی مانند کافئین هستند، اشتباه گرفته شوند.

نوشیدنی‌های ورزشی معمولاً حاوی کربوهیدرات‌هایی مانند گلوکز، شربت ذرت با فروکتوز بالا و ساکارز هستند، اما در برخی موارد ممکن است بدون قند و با شیرین‌کننده‌های کم‌کالری طعم‌دار شوند.

میزان دقیق قند و الکترولیت‌ها در این نوشیدنی‌ها به گونه‌ای تنظیم می‌شود که جذب سریع آب و مواد مغذی را ممکن سازد. این نیاز به مواد مغذی بیشتر معمولاً در تمرینات طولانی‌مدت یا با شدت بالا که بیش از یک ساعت به طول می‌انجامند، ایجاد می‌شود. برای افراد غیرحرفه‌ای، نوشیدنی‌های ورزشی معمولاً تفاوت زیادی با نوشیدنی‌های شیرین‌شده معمولی ندارند.

نوشیدنی ورزشی چیست

ترکیبات اصلی یک نوشیدنی ورزشی

آب، اصلی‌ترین ماده تشکیل‌دهنده است. علاوه بر آن، کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها نیز به آن افزوده می‌شوند تا عملکرد ورزشی بهبود یابد.

کربوهیدرات‌ها معمولاً به شکل قندهایی مانند گلوکز، ساکارز و فروکتوز در این محصولات دیده می‌شوند، هرچند که ممکن است در اشکال دیگری هم وجود داشته باشند. اغلب نوشیدنی‌های ورزشی حاوی ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات هستند. برای مثال، در یک محلول ۶ درصدی، حدود ۱۴ گرم کربوهیدرات در هر ۲۴۰ میلی‌لیتر نوشیدنی وجود دارد.

برخی از نوشیدنی‌ها ممکن است دارای مقدار کمی کربوهیدرات یا حتی فاقد آن باشند تا برای کسانی که می‌خواهند بدون دریافت کالری اضافی فقط آب و الکترولیت مصرف کنند، مناسب‌تر باشند.

مزایای نوشیدنی ورزشی برای ورزشکاران

آب و الکترولیت‌ها از طریق تعریق از بدن خارج می‌شوند و بازگرداندن آن‌ها، به خصوص در طول تمرینات طولانی‌مدت، بسیار حائز اهمیت است.

بدن انسان کربوهیدرات‌ها را در ماهیچه‌ها و کبد به شکل گلیکوژن ذخیره می‌کند که منبع سوخت در طول فعالیت‌های ورزشی است. مصرف کربوهیدرات پیش از شروع تمرینات یا در حین آن‌ها می‌تواند برای به تأخیر انداختن تخلیه ذخایر کربوهیدرات بدن کمک کند.

نوشیدنی ورزشی به‌گونه‌ای طراحی می‌شود که این سه ماده مهم (آب، کربوهیدرات و الکترولیت‌ها) را برای افزایش کارایی در طول ورزش یا تسریع روند ریکاوری تأمین کند.

ناگفته نماند که بسیاری از مطالعات تاثیر این نوشیدنی‌ها بر بهبود عملکرد ورزشی را بررسی کرده‌اند و بیشتر این تحقیقات بر روی ورزشکاران حرفه‌ای صورت گرفته است، بنابراین مصرف نوشیدنی‌های ورزشی برای بیشتر افراد (به‌ویژه افرادی که فعالیت بدنی جدی و پیوسته‌ای ندارند) ضروری نیست.

توجه کنید که مصرف این نوشیدنی‌ها در زمان ورزش، ارتباطی با مصرف آب روزانه ندارد. نوشیدنی ورزشی فقط آب و الکترولیت از دست رفته در زمان ورزش را جبران می‌کند و باید طی شبانه روز ۸ تا ۱۲ لیوان آب مورد نیاز بدن را نیز مصرف کنید.

مواردی که باید در زمان استفاده از نوشیدنی‎‌های ورزشی به آن توجه کنید:

اگر قصد مصرف این محصولات را دارید، لطفا توجه کنید که هنگام تصمیم‌گیری برای مصرف نوشیدنی‌های ورزشی، فاکتورهای مختلفی وجود دارند که باید مدنظر قرار گیرند. در ادامه، ۳ مورد از این فاکتورها را بررسی می‌کنیم.

نوشیدن نوشیدنی ورزشی

نوع و شدت تمرینات

اولین نکته‌ای که باید به آن توجه کنید، نوع تمرینات شماست؛ به‌ویژه مدت زمان و شدت آن‌ها.

نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند برای ورزشکارانی که تمرینات طولانی یا سنگین انجام می‌دهند مفید باشند، اما اگر تمرینات شما سبک یا متوسط است، مانند پیاده‌روی یا دویدن آرام زیر یک ساعت، احتمالاً نیازی به نوشیدنی‌های ورزشی ندارید.

همچنین اگر بیشتر تمرینات شما قدرتی است، حتی اگر بیش از یک ساعت در باشگاه باشید، احتمالاً باز هم نیازی به این نوشیدنی‌ها نیست. در تمرینات قدرتی، بخش قابل توجهی از زمان، به استراحت بین ست‌ها اختصاص می‌یابد و به همین دلیل این تمرینات به اندازه تمرینات استقامتی، ذخایر کربوهیدرات بدن را کاهش نمی‌دهند.

اگر تصمیم دارید از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید، بهتر است در تمرینات کمتر از یک ساعت، مقدار کمی از آن‌ها را مصرف نمایید و در تمرینات یک تا دو ساعته، حداکثر ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

تأثیر بر کاهش وزن

برای افرادی که در تلاش برای حفظ یا کاهش وزن هستند، تعادل انرژی موضوع مهمی است؛ یعنی باید کالری دریافتی با کالری سوزانده‌شده در یک تناسب مناسبی باشد. اگر قصد کاهش وزن دارید، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه که مصرف می‌کنید، بسوزانید. اگر نوشیدنی ورزشی برای نوع تمرین شما ضروری نباشند، مصرف آن ممکن است کالری اضافی وارد بدن کند و مانع از کاهش وزن بشود.

با این حال، برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف نوشیدنی‌های ورزشی در حین تمریناتی مانند دویدن، تاثیر زیادی بر ایجاد مازاد کالری نخواهد داشت. برای مثال، فردی به وزن ۶۸ کیلوگرم ممکن است در ۳۰ دقیقه دویدن حدود ۲۴۰ کالری بسوزاند، در حالی که مصرف ۳۵۵ میلی‌لیتر نوشیدنی ورزشی معمولی فقط ۸۰ کالری به بدن می‌رساند.

همچنین باید در نظر داشته باشید که بعضی تمرینات، علی‌رغم شدتشان، کالری زیادی نمی‌سوزانند. برای مثال، یک جلسه تمرین قدرتی ۳۰ دقیقه‌ای ممکن است برای فردی به وزن ۶۸ کیلوگرم، فقط حدود ۱۲۰ کالری بسوزاند. بنابراین، باید نوع و مدت زمان تمرینات خود را مدنظر قرار دهید و در کنار آن، میزان کالری دریافتی از نوشیدنی‌های ورزشی را هم محاسبه کنید.

لذت بردن از نوشیدنی

یکی دیگر از عواملی که باید در نظر بگیرید، لذت بردن از مصرف نوشیدنی ورزشی است. طعم این نوشیدنی‌ها می‌تواند باعث شود ورزشکاران بیشتر از وقتی که فقط آب می‌نوشند، مایعات مصرف کنند. بنابراین، نوشیدنی‌هایی با طعم خوشایند می‌توانند برای افرادی که به خطر کم‌آبی دچار هستند، مفید واقع شوند و کمک کنند تا آن‌ها مصرف مایعات بیشتری داشته باشند.

انواع مختلف نوشیدنی‌های ورزشی و زمان مصرف آن‌ها

امروزه انواع مختلفی از نوشیدنی‌های ورزشی در بازار یافت می‌شوند که هرکدام ویژگی‌های خاص خود را دارند. در این متن، به تفاوت‌های اصلی بین نوشیدنی‌های هیپوتونیک، ایزوتونیک و هیپرتونیک (که شامل هیدروژل‌ها هم می‌شوند) پرداخته خواهد شد.

انواع نوشیدنی ورزشی

تفاوت‌های کلیدی بین نوشیدنی‌های هیپوتونیک، ایزوتونیک و هیپرتونیک

اصطلاح ایزوتونیک به محلولی گفته می‌شود که غلظت یا «تونیسیتی» آن مشابه محلول دیگر است. در اینجا، منظور محلولی است که غلظتی مشابه خون انسان دارد (اسمولاریته خون تقریباً بین ۲۸۰ تا ۳۰۰ میلی‌اسمول در لیتر است).

این تفاوت‌ها در نوشیدنی‌های ورزشی اهمیت دارند، زیرا تونیسیتی (هیپوتونیک، ایزوتونیک یا هیپرتونیک) بر میزان انتقال انرژی (کربوهیدرات) و سرعت جذب آن در جریان خون تاثیر می‌گذارد. این امر در روند جبران مایعات از دست رفته از طریق تعریق بسیار مهم است.

زمان مصرف نوشیدنی‌های ایزوتونیک

ایزوتونیک = غلظت مشابه خون (حدود ۲۹۰ میلی‌اسمول در لیتر)

بیشتر نوشیدنی‌های ورزشی سنتی در دسته نوشیدنی‌های ایزوتونیک قرار می‌گیرند، زیرا غلظتی مشابه خون دارند. این نوشیدنی‌ها می‌توانند انرژی قابل توجهی تأمین کنند و به سرعت از دستگاه گوارش جذب می‌شوند، هرچند که سرعت جذب آن‌ها از نوشیدنی‌های هیپوتونیک کمتر است.

این نوشیدنی‌ها معمولاً حاوی ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات هستند، که به‌طور متوسط ۱.۵ تا ۲ برابر بیشتر از نوشیدنی‌های هیپوتونیک کربوهیدرات تأمین می‌کنند (حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات در هر ۵۰۰ میلی‌لیتر).

مناسب برای: تمرینات کوتاه‌مدت با شدت بالا، جایی که تأمین سریع کربوهیدرات از اهمیت بیشتری برخوردار است تا جلوگیری از کم‌آبی بدن.

نکات مهم: علی‌رغم اینکه نوشیدنی‌های ایزوتونیک به نظر عملکرد خوبی دارند، در دنیای واقعی می‌توانند باعث ناراحتی‌های گوارشی شوند، به‌ویژه اگر در مقادیر زیاد مصرف شوند (مثلاً در رویدادهای استقامتی طولانی‌مدت). این مشکلات در شرایط گرم یا زمانی که نوشیدنی با میان‌وعده‌های کربوهیدراتی مانند ژل‌ها و انرژی‌بارها مصرف می‌شود، بیشتر بروز می‌کنند.

زمان مصرف نوشیدنی‌های هیپرتونیک

هیپرتونیک = غلظت بیشتر از خون (بیشتر از ۳۰۰ میلی‌اسمول در لیتر)

نوشیدنی‌های هیپرتونیک غلظتی بالاتر از خون دارند. این نوشیدنی‌ها معمولاً حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند که برای تامین انرژی بیشتر طراحی شده‌اند. بیشتر نوشیدنی‌های ریکاوری (بازتوانی) که پروتئین هم دارند، در این دسته قرار می‌گیرند.

مناسب برای: تامین سریع کالری یا مواد مغذی خاص زمانی که انرژی‌رسانی سریع ضروری است و مصرف بعد از تمرینات سنگین برای بازیابی ذخایر انرژی و تامین پروتئین.

نکات مهم: مصرف نوشیدنی‌های هیپرتونیک هیچ مشکلی ندارد، اما در شرایطی که تامین مایعات در اولویت است (مثلاً در فعالیت‌های طولانی‌مدت در هوای گرم)، ممکن است مشکلاتی به‌وجود آورد. این نوشیدنی‌ها به دلیل غلظت بالا، ممکن است روند جذب آب را کند کرده و خطر کم‌آبی بدن را افزایش دهند.

زمان مصرف نوشیدنی‌های هیپوتونیک

هیپوتونیک = غلظت کمتر از خون (کمتر از ۲۸۰ میلی‌اسمول در لیتر)

نوشیدنی‌های هیپوتونیک سریع‌ترین جذب را دارند اما میزان کمتری از کربوهیدرات را در هر واحد حجم تأمین می‌کنند. این نوشیدنی‌ها به دلیل ایجاد یک «شیب اسمزی مطلوب»، به سرعت در جریان خون جذب می‌شوند. به این معنا که آب موجود در نوشیدنی از ناحیه‌ای با غلظت پایین (روده) به ناحیه‌ای با غلظت بالاتر (خون) منتقل می‌شود.

مناسب برای: تمرینات طولانی‌مدت در شرایط گرم که حفظ آب بدن اولویت دارد و همچنین فعالیت‌هایی که نیاز به تأمین سریع مایعات دارند اما کربوهیدرات زیادی نیاز نیست.

نکات مهم: نوشیدنی‌های هیپوتونیک معمولاً مقدار کمی کربوهیدرات (تا ۶٪) دارند، زیرا کربوهیدرات‌ها بخش عمده‌ای از مواد حل‌شده در نوشیدنی‌های ورزشی هستند. این نوشیدنی‌ها برای ورزشکارانی که نیاز به هیدراتاسیون سریع و مؤثر دارند، گزینه‌ای عالی به حساب می‌آیند.

کاربردهای عملی مصرف نوشیدنی ورزشی

حال که در مورد ماهیت این ترکیبات، مواد موجود در آن‌ها و انواعی که دارند صحبت کردیم، وقت آن رسیده که در مورد نحوه مصرف آن‌ها نیز صحبت کنیم. این نوشیدنی‌ها را در زمان‌ها مختلفی می‌توان مصرف کرد که هر یک کارکرد خاص خود را دارند.

فواید نوشیدنی ورزشی

قبل از تمرین

نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند به تنظیم میزان مایعات و کربوهیدرات قبل از شروع تمرین یا مسابقه کمک کنند. کربوهیدرات‌های موجود در این نوشیدنی‌ها به افزایش ذخایر انرژی می‌پردازند و سدیم اضافه‌شده در آن‌ها از دفع آب بیش از حد از طریق ادرار جلوگیری می‌کند.

در طول تمرین

این نوشیدنی‌ها عمدتاً برای تمریناتی طراحی شده‌اند که بیش از ۹۰ دقیقه به طول می‌انجامند. ترکیب مناسب مایعات و کربوهیدرات در این نوشیدنی‌ها می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کرده و انرژی لازم برای عضلات و مغز را در طول تمرین یا مسابقه تأمین کند.

بعد از تمرین (ریکاوری)

نوشیدنی‌های ورزشی به بازگرداندن مایعات و الکترولیت‌هایی که در اثر تعریق از دست رفته‌اند، کمک می‌کنند و همچنین ذخایر گلیکوژن عضلات را دوباره پر می‌کنند.

اگر فاصله زمانی بین جلسات تمرینی کوتاه باشد، نوشیدنی‌هایی که سدیم بیشتری دارند می‌توانند آبرسانی مؤثرتری انجام دهند. برای ریکاوری کامل، مصرف این نوشیدنی‌ها باید همراه با مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و دیگر مواد مغذی باشد.

طرز تهیه نوشیدنی ورزشی خانگی

در ادامه چندین ایده برای تهیه نوشیدنی ورزشی خانگی آورده شده است که به سرعت قابل آماده‌سازی هستند. برای دستورهای ۱ تا ۵، کافی است مواد را در یک بطری ریخته، خوب تکان دهید و نوشیدنی را مصرف کنید. تهیه کردن موارد ۶ و ۷ کمی زمان بیشتری می‌طلبد، اما قطعا ارزش امتحان کردن را دارد. می‌توانید میزان شیرینی یا شوری نوشیدنی‌ها را مطابق سلیقه خود، کمی تغییر دهید.

نوشیدنی ورزشی خانگی

۱. یک نوشیدنی ساده و سریع

این نوشیدنی ورزشی خانگی یکی از ساده‌ترین گزینه‌هاست که می‌توانید از آن استفاده کنید یا بسته به نیاز خود آن را تغییر دهید.
مواد لازم:

  • یک بطری ۱ لیتری آب
  • ۵ قاشق غذاخوری شکر
  • ¼ قاشق چای‌خوری نمک

۲. طعم و بوی خوشایند لیمو

شب قبل از تمرین، چند برش لیموی تازه و تمیز را در یک پارچ آب بیندازید تا طعمی خوشمزه ایجاد شود.
مواد لازم:

  • ۱ لیتر آب طعم‌دار شده با لیمو
  • ۵ قاشق غذاخوری شکر
  • ¼ قاشق چای‌خوری نمک

۳. مخلوط استوایی

در این مورد، برای افزایش پتاسیم، می‌توانید از آب نارگیل استفاده کنید.
مواد لازم:

  • ۲.۵ لیوان آب
  • ۱ لیوان آب نارگیل
  • ۳ قاشق غذاخوری شکر
  • ¼ قاشق چای‌خوری نمک

۴. تامین قند با عسل

عسل و آب آناناس طعمی شیرین و مغذی به نوشیدنی می‌دهند.
مواد لازم:

  • ۳.۵ لیوان آب
  • ¼ قاشق چای‌خوری نمک
  • ۲ قاشق غذاخوری شکر
  • ۱ قاشق غذاخوری عسل
  • ¼ لیوان آب آناناس

۵. نوشیدنی افرا

این نوشیدنی خوش‌طعم و طبیعی فاقد اسیدیته است و برای تمرین‌های طولانی بسیار مناسب است.
مواد لازم:

  • ۳.۷۵ لیوان آب سرد
  • ¼ لیوان شیره افرا خالص
  • ¼ قاشق چای‌خوری نمک

نکته: می‌توانید از شیره افرا به‌عنوان جایگزین ژل‌های انرژی‌زا استفاده کنید.

۶. نوشیدنی با طعم مرکبات

این نوشیدنی کربوهیدرات مناسب را تأمین کرده و به آبرسانی کمک می‌کند.
مواد لازم:

  • ¼ لیوان شکر
  • ¼ قاشق چای‌خوری نمک
  • ¼ لیوان آب گرم
  • ¼ لیوان آب پرتقال طبیعی
  • ۲ قاشق غذاخوری آب لیموترش
  • ۳.۵ لیوان آب سرد

طرز تهیه:

  • شکر و نمک را در آب گرم حل کنید.
  • آبمیوه‌ها و آب سرد را اضافه کنید.
  • این ترکیب را برای ۳۰ دقیقه در یخچال بگذارید و بعد از آن، آماده مصرف خواهد بود.

۷. شربت یخی هندوانه و نعناع تازه

این نوشیدنی خنک برای تمرین در هوای گرم بسیار مناسب است و می‌تواند از گرمازدگی جلوگیری کند.
مواد لازم:

  • ۲ لیوان یخ
  • ۱ لیوان آب گازدار یا معمولی
  • ۱ لیوان هندوانه خرد شده
  • ۲ قاشق غذاخوری نعناع تازه خرد شده
  • ۱ قاشق غذاخوری عسل
  • آب لیموترش (نصف لیموترش)

طرز تهیه:

  • یخ‌ها را در مخلوط‌کن خرد کنید تا به دانه‌هایی کوچک تبدیل شوند.
  • آب، هندوانه، نعناع و آب لیموترش را اضافه کنید.
  • ترکیب حاصل را چند بار هم بزنید تا به حالت شربت یخی تبدیل شود.

سخن نهایی

نوشیدنی ورزشی ابزاری موثر برای حفظ عملکرد بهینه در طول تمرینات شدید و طولانی است. این نوشیدنی‌ها با ترکیب مایعات، کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها، به بهبود استقامت، آبرسانی و ریکاوری کمک می‌کنند.

انتخاب نوشیدنی مناسب بستگی به نوع و شدت تمرینات دارد؛ از نوشیدنی‌های هیپوتونیک برای تمرینات طولانی‌مدت گرفته تا ایزوتونیک‌ها برای ورزش‌هایی با شدت بالا. درک درست از ترکیبات و زمان مصرف این نوشیدنی‌ها می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا بهره‌وری بیشتری از تمرینات خود داشته باشند.

سوالات متداول

نوشیدنی‌های انرژی‌زا چه تفاوتی با نوشیدنی‌های ورزشی دارند؟

نوشیدنی‌های انرژی‌زا معمولاً حاوی محرک‌هایی مانند کافئین هستند و میزان متفاوتی از شکر، پروتئین، ویتامین‌ها، سدیم و سایر مواد معدنی دارند. برخلاف نوشیدنی‌های ورزشی که هدف اصلی آن‌ها آبرسانی و تأمین انرژی است، نوشیدنی‌های انرژی‌زا بیشتر برای افزایش هوشیاری و انرژی موقت طراحی شده‌اند.

 آیا نوشیدنی‌های انرژی‌زا برای ورزشکاران مناسب هستند؟

نوشیدنی‌های انرژی‌زا به دلیل داشتن محرک‌های قوی مانند کافئین، برای ورزشکاران جوان یا در فعالیت‌های ورزشی طولانی‌مدت توصیه نمی‌شوند. مصرف بیش از حد این نوشیدنی‌ها می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب، بی‌خوابی، اضطراب و مشکلات گوارشی شود.

چه زمانی نوشیدنی ورزشی مصرف کنیم؟

این نوشیدنی‌ها بیشتر برای تمرینات طولانی (حداقل ۱ ساعت)، فعالیت‌های شدید بدنی یا در شرایط آب و هوایی گرم که تعریق زیاد است، توصیه می‌شوند. در تمرینات سبک یا کوتاه، آب ساده بهترین انتخاب است.

آیا مصرف نوشیدنی ورزشی برای همه لازم هستند؟

خیر؛ اگر فعالیت ورزشی شما سبک یا متوسط است و کمتر از یک ساعت طول می‌کشد، آب ساده کافی است. نوشیدنی‌های ورزشی برای افرادی که در ورزش‌های استقامتی یا رقابتی فعالیت می‌کنند، کاربرد بیشتری دارند.

منبع: nutritionsource.hsph.harvard.edu