آیا تا به حال بعد از یک وعده غذایی مفصل، وسوسه شده‌اید که سریعا به باشگاه بروید؟ آیا شنیده‌اید که ورزش بعد از غذا مضر است؟ این سوال که آیا تمرینات ورزشی بعد از غذا مفید است یا مضر، سال‌هاست که ذهن ورزشکاران و علاقه‌مندان به سلامتی را به خود مشغول کرده است. زیرا از یک سو، ورزش برای سلامتی ضروری است و از سوی دیگر، هضم غذا فرایندی پیچیده است که نیاز به توجه دارد!
در ادامه این مطلب از سایت پالس به بررسی مزایا و معایب ورزش بلافاصله بعد از غذا خواهیم پرداخت و به شما کمک می‌کنیم تا بهترین تصمیم را برای خود بگیرید.
چند ساعت بعد غذا ورزش کنیم؟
این مورد به نوع غذا و نوع ورزشی که می‌خواهید انجام دهید، بستگی دارد. به صورت کلی:
- وعده‌های اصلی و غذاهای سنگین: حداقل ۲ تا ۳ ساعت بعد از این وعده‌ها ورزش کنید. ورزش زودتر ممکن است باعث دل درد، تهوع یا افت انرژی شود. البته انجام ورزش‌های سبک مانند پیاده روی، از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از غذا نیز ممکن است.
- وعده‌های سبک مثل میان‌وعده‌ها: حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از صرف غذای سبک، می‌توانید ورزش کنید.
ورزش بعد از غذا یا قبل از غذا، کدام بهتر است؟
سوال بسیار چالش برانگیزی است! زمانبندی ورزش در رابطه با وعده‌های غذایی، موضوعی است که بسیاری از افراد به دنبال پاسخ درست و قطعی هستند. پاسخ قطعی به این سوال، کمی پیچیده‌تر از یک جمله ساده است و به عوامل مهمی از جمله نوع ورزش، شدت آن، نوع غذا، و اهداف فردی شما ارتباط مستقیم دارد. در ادامه با دانستن مزایا و معایب هرکدام می توانید بهترین تصمیم را بگیرید.
مشاوره تغذیه اختصاصی خودت رو از اپلیکیشن پالس بگیر!
دانلود پالسمزایا و معایب ورزش قبل از غذا
به طور کلی، ورزش کردن با شکم خالی برای افرادی که هدف اصلی آن‌ها کاهش وزن است، مناسب‌تر است (می توانید به جای غذا از میان وعده های مقوی استفاده کنید). اما برای افرادی که می‌خواهند عضله سازی کنند یا ورزش‌های سنگین انجام دهند، بهتر است قبل از ورزش یک وعده غذایی سبک میل کنند. همچنین، افرادی که مشکلات گوارشی دارند، باید از ورزش با شکم خالی خودداری کنند.
ورزش قبل از غذا به بدن کمک می‌کند تا برای تامین انرژی بیشتر به چربی‌های ذخیره شده متکی شود و در نتیجه، کاهش وزن سریع‌تر صورت گیرد. همچنین، ورزش صبحگاهی با شکم خالی باعث افزایش سطح هورمون رشد می‌شود که برای ترمیم عضلات و ساخت عضله جدید بسیار مفید است. با این حال، از معایب ورزش با شکم خالی می‌توان به افت قند خون، کاهش عملکرد، آسیب دیدگی و تحلیل عضلات اشاره کرد.
مزایای ورزش بعد از غذا
آیا ورزش کردن بعد از غذا مفید است یا مضر؟ به دلایل زیر ورزش با فاصله بعد از غذا می‌تواند مفید واقع شود:
- بهبود هضم: برخی مطالعات نشان می‌دهند که فعالیت بدنی سبک پس از غذا می‌تواند به افزایش سرعت تخلیه معده و بهبود هضم کمک کند. این کار به ویژه برای افرادی که از سوء هاضمه رنج می‌برند مفید خواهد بود.
- کنترل قند خون: تمرینات ورزشی بعد از غذا خوردن، به تنظیم سطح قند خون کمک می نماید (به خصوص افراد مبتلا به دیابت).
- افزایش متابولیسم بدن: فعالیت بدنی، حتی بعد از غذا خوردن، باعث افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری می‌شود.
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی: ورزش منظم، می‌تواند به کاهش فشار خون، بهبود کلسترول و کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک نماید.
- بهبود خلق و خو: ورزش به طور کلی باعث ترشح اندورفین می‌شود که برای درمان خلق و خو (بداخلاقی) و کاهش استرس مفید است.
معایب ورزش کردن بعد از غذا
آیا ورزش بعد از غذا ضرر دارد؟ ورزش کردن بعد از غذا، ممکن است باعث چربی‌سوزی بیشتر شود، اما می‌تواند عوارض و معایبی را به همراه داشته باشد. عوارض اصلی ورزش کردن بلافاصله بعد از غذا عبارتند از:
- مشکلات گوارشی: ورزش شدید بعد از غذا می‌تواند باعث نفخ، حالت تهوع، گرفتگی معده، رفلاکس اسید، استفراغ و اسهال شود.
- کاهش عملکرد ورزشی: هنگامی که بدن در حال هضم غذا است، بخش زیادی از خون به سمت دستگاه گوارش هدایت می‌شود. این امر باعث کاهش خون‌رسانی به عضلات و در نتیجه کاهش عملکرد ورزشی می‌شود.
- آسیب‌دیدگی: ورزش با شکم پر می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد، زیرا عضلات به دلیل هضم غذا خسته‌تر هستند و هماهنگی کمتری دارند.
- تاخیر در هضم غذا: ورزش شدید می‌تواند باعث توقف موقت هضم غذا شود و در طولانی مدت به سیستم گوارشی آسیب برساند.
جالب است بدانید، این عوارض ورزش بعد از غذا به دلیل رقابت بین سیستم گوارشی و عضلات برای دریافت خون و اکسیژن است.
زمان مناسب برای ورزش کردن پس از غذا خوردن
حال که متوجه مزایا و عوارض فعالیت بدنی پس از غذا خوردن شدیم باید بدانیم، چند ساعت بعد از غذا ورزش کنیم تا برای بدن مفید باشد؟ پاسخ این سوال به اندازه وعده غذایی و شدت تمرین بستگی دارد.
میان‌وعده‌های سبک:
اگر یک میان‌وعده سبک مانند یک تکه میوه یا یک فنجان ماست خورده‌اید، می‌توانید ۳۰ دقیقه بعد از آن ورزش کنید. این نوع میان‌وعده‌ها معمولا راحت‌تر هضم می‌شوند.
وعده‌های غذایی متوسط:
برای یک وعده غذایی متعادل که شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است (مانند مرغ با برنج و سبزیجات)، بهتر است حداقل ۱ تا ۲ ساعت صبر کنید تا بدن فرصت هضم مناسب را داشته باشد.
وعده‌های سنگین:
پس از مصرف یک وعده غذایی سنگین بهتر است قبل از ورزش کردن ۲ تا ۳ ساعت صبر کنید. این زمان به بدن شما فرصت می‌دهد تا قبل از شروع تمرین، غذا را هضم کند.
به صورت کلی اگرچه هضم کامل یک وعده غذایی ممکن است ۲ تا ۴ ساعت طول بکشد، اما به توصیه healthline برای جلوگیری از ناراحتی معده:
- بعد از یک وعده غذایی با اندازه متوسط، ۱ تا ۲ ساعت صبر کنید.
- بعد از یک میان‌وعده سبک، ۳۰ دقیقه زمان کافی است تا بتوانید بدون مشکل ورزش کنید.
چرا زمانبندی ورزش مهم است؟
اگر زمان کمی بعد از یک وعده غذایی سنگین ورزش کنید، ممکن است خون بیشتری به عضلات در حال کار هدایت شود و از دستگاه گوارش دور شود. این عمل می‌تواند باعث سوء هاضمه، نفخ و سایر مشکلات گوارشی شود. همچنین ورزش کردن با معده خالی ممکن است باعث ضعف و سرگیجه شود. از طرف دیگر، ورزش کردن بلافاصله بعد از یک وعده غذایی سنگین می‌تواند باعث احساس سنگینی و ناراحتی نیز شود.
بهترین حرکات ورزشی بعد از غذا
اگر نمی‌توانید ورزش را به تاخیر بیندازید، پیشنهاد ما این است فعالیت‌های سبک و کم‌شدتی مانند پیاده‌روی آرام یا کشش‌های ملایم را انجام دهید. این فعالیت‌ها به هضم غذا کمک کرده و به بهبود گردش خون نیز کمک می‌نمایند.
- پیاده‌روی: یکی از ساده‌ترین و موثرترین راه‌ها برای بهبود هضم غذا است. پیاده‌روی ملایم باعث تحریک عضلات شکمی و روده‌ها می‌شود و به حرکت غذا کمک بسزایی می‌کند.
- یوگا: حرکات یوگا به صورت ملایم عضلات را کشیده و به بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند. برخی از حرکات خاص یوگا نیز به طور مستقیم بر روی دستگاه گوارش تاثیر گذاشته و باعث هضم بهتر غذا می شود.
- حرکات کششی: کشیدن عضلات به‌صورت آرام و ملایم می‌تواند به کاهش تنش در عضلات کمک کند و در عین حال فرآیند هضم را تسهیل کند. حرکات نرم و ملایم را انجام دهید تا بدون فشار زیاد بر معده، انعطاف‌پذیری بدن را افزایش دهید.
منبع: continentalhospitals.com
