شروع روز با ورزش صبحگاهی در خانه برای بانوان، فواید بی‌شماری در زمینه سلامتی و شادابی دارد. این امر نه تنها به تناسب اندام و افزایش قدرت بدنی کمک می‌کند، بلکه باعث ایجاد روحیه‌ای شاداب و پرانرژی برای شروع یک روز پربار می‌شود.
انجام فعالیت بدنی قبل از طلوع آفتاب، تاثیر به سزایی بر بازدهی ذهنی و بدنی در طول روز خواهد داشت. تمرین منظم در ابتدای صبح یا همان ورزش صبحگاهی برای لاغری و تناسب اندام بسیار موثر است.
چالش‌ها و مجموعه‌های ورزشی مختلف رو تو اپ پالس ببین!
دانلود پالسبرنامه ورزش صبحگاهی در خانه برای بانوان
در این بخش یک نمونه برنامه تمرینی برای ورزش صبحگاهی بانوان ارائه کرده‌ایم. دقت کنید که حتما قبل از انجام تمرینات، ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید و پس از پایان، ۵ دقیقه سرد کنید تا از بروز آسیب‌دیدگی پیشگیری نمایید.
برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت، روی آن کلیک کنید.
| نام حرکت | زمان یا تعداد تکرار |
|---|---|
| ۱۰ تا ۱۵ مرتبه | |
| ۱۰ مرتبه | |
| ۱۰ مرتبه | |
| ۱۵ مرتبه | |
| ۱۰ تا ۱۵ مرتبه | |
| ۱۰ تا ۱۵ مرتبه |
آموزش حرکات ورزش صبحگاهی در خانه با ویدئو
در این بخش چند حرکت ورزش صبحگاهی در منزل بدون تجهیزات را با ویدئو به شما آموزش می‌دهیم که می‌توانید به صورت ترکیبی در برنامه ورزشی خود بگنجانید.
۱- اسکوات
این حرکت به عنوان پادشاه حرکات ورزشی شناخته می‌شود و به دلیل فواید متعددی که برای سلامتی و تناسب اندام دارد، در بین ورزشکاران و افراد عادی بسیار محبوب است.
- پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- زانوهای خود را قدری خم کنید که پاها صاف نباشند. این حالت، حالت شروع است.
- زانوها را خم کنید تا ران‌ها موازی زمین شوند.
- مجددا به حالت شروع برگردید.
۲- اسکیتر
حرکت اسکیتر یک حرکت ورزشی قدرتی و هوازی است که عضلات مختلف بدن را درگیر می‌کند. این حرکت عضلات پشت پا، همسترینگ، عضلات سرینی، عضلات چهار سر ران و عضلات مرکزی بدن را به طور همزمان فعال نموده و به افزایش قدرت، تعادل و چابکی کمک می‌کند.
- پاها را بیشتر از عرض شانه و دست‌ها را باز کنید.
- به سمت پهلوی راست بپرید و همزمان پای چپ را پشت پای راست برده و دست چپ را به نوک پنجه پای راست برسانید.
- همین حرکت را به سمت پهلوی چپ و با دست و پای مخالف انجام دهید.
۳- مسگری پرشی
با توجه به تأثیرگذاری این حرکت بر روی عضلات مختلف بدن، مسگری پرشی یک حرکت جامع و کامل برای تمرین و تقویت بدن است.
- دستان خود را جلوی سینه خود جمع کنید.
- پایین تنه خود را از کمر به اندازه ۴۵ درجه بچرخانید و زانوان خود را قدری خم کنید.
- در حالیکه بالاتنه ثابت است، با هربار پریدن پایین تنه خود را به سمت راست یا چپ بچرخانید.
۴- شناگر
این حرکت عضلات سینه، شانه، بازو، پشت، عضلات مرکزی بدن و عضلات پا را به طور همزمان فعال می‌کند و به افزایش قدرت، استقامت، تعادل و چابکی کمک می‌کند.
- به شکم دراز بکشید و دست‌ها را بالاتر از سر خود دراز کنید. پاها را نیز صاف کنید.
- دست‌ها و پاها را قدری از زمین فاصله دهید و نگه دارید.
- همزمان دست راست و پای چپ را قدری بالا ببرید.
- همزمان با پایین آوردن آن‌ها، دست چپ و پای راست را بالا ببرید.
- این حرکت را متناوب تکرار کنید.
۵- کوهنورد از حرکات ورزش صبحگاهی در خانه برای بانوان
در طول انجام حرکت کوهنورد به عنوان یک ورزش صبحگاهی، عضلات شکم را منقبض نگه دارید و مراقب باشید که کمرتان قوس نکند یا به سمت زمین خم نشود.
- به حالت شنای سوئدی قرار بگیرید.
- پای راست را به سمت شکم خم کنید.
- مجددا به حالت اولیه برگردانید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
۶- پل باسن
در زمان انجام این حرکت مراقب باشید که کمرتان قوس نکند. این حرکت بسیار برای نرمش صبحگاهی در خانه پیشنهاد می‌شود.
- به پشت دراز کشیده، پاها را جمع کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- سعی کنید با تکیه بر پا و کتف‌های خود، باسن و عضلات پشت را از سطح زمین جدا کرده و با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازید.
- چند ثانیه در همین حالت باقی بمانید و مجددا به حالت اولیه برگردید.
۷- شنا سوئدی روی زانو
این حرکت به عنوان حرکت پایه برای شنا سوئدی استاندارد نیز شناخته می‌شود و برای افراد مبتدی که هنوز قدرت کافی برای انجام شنا سوئدی کامل را ندارند، بسیار مناسب است.
- به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید با این تفاوت که بجای پنجه پا، زانوان خود را روی زمین قرار دهید.
- سعی کنید در این حالت شنا انجام دهید.
۸- لانگز تناوبی
لانگز تناوبی رو به جلو به عنوان حرکتی ایده‌آل برای تقویت عضلات پا و افزایش تناسب اندام کلی بدن شناخته می‌شود.
- صاف بایستید و دست‌ها را کنار بدن نگه دارید.
- پای راست را یک قدم به جلو بگذارید و زانوی خود را در حالت ۹۰ درجه قرار دهید.
- همزمان با حرکت پای راست، زانوی چپ را نیز خم کنید.
- مجددا به حالت اول برگردید و همین مراحل را برای پای مخالف انجام دهید.
نکات مهم در زمان انجام ورزش صبحگاهی
- قبل از شروع ورزش، حتماً گرم کردن بدن ضروری است.
- حرکات را با فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
- در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
- به تدریج، بر سختی و شدت تمرینات اضافه کنید.
- پس از انجام حرکات، سرد کردن بدن و عضلات را فراموش نکنید.
- در طول ورزش، به اندازه کافی آب بنوشید.
- لباس و کفش مناسب برای ورزش انتخاب کنید.
- در صورت داشتن هر گونه بیماری یا مشکل جسمانی، قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
ورزش صبحگاهی در خانه با آهنگ
خیلی از افراد تمایل دارند که در زمان ورزش به موسیقی گوش دهند تا انرژی بیشتری داشته باشند. در این بخش دو آهنگ مناسب برای یک ورزش صبحگاهی شاد برای شما آماده کرده‌ایم.
اگه به این بخش علاقه دارین برامون کامنت بذارین تا موسیقی‌های بیشتری بذاریم.
ورزش صبحگاهی در خانه برای بانوان یک راه عالی برای شروع یک روز پرانرژی و شاد است. با انجام منظم ورزش صبحگاهی می‌توانید از فواید متعدد آن برای سلامتی جسمی و روانی خود بهره‌مند شوید. انتخاب زمان مناسب، نوع ورزش مناسب با شرایط جسمانی و علایق فرد، گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن بدن بعد از ورزش از جمله نکاتی هستند که حتما باید به آن‌ها توجه کنید.
منبع: اپلیکیشن ورزشی پالس
