ورزش هوازی، کاردیو (قلبی – عروقی) یا استقامتی، هر آنچه که اسمش را بگذاریم، به مجموعه‌ای از فعالیت‌های ورزشی اشاره دارد که باعث پمپاژ سریع‌تر قلب و جریان خون اکسیژن‌دار می‌شود. به عبارتی تنفس و ضربان قلب شما در طول ورزش هوازی افزایش پیدا می‌کند. در نتیجه‌ی این فرآیند، سلامت قلب و عملکرد ریه‌ها بهبود پیدا می‌کند.

خوب است بدانید که انجمن قلب آمریکا حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی را ۵ تا ۷ روز در هفته توصیه می‌کند.

اگر می‌خواهید با انواع ورزش‌های هوازی که می‌توانید به راحتی انجام دهید آشنا شوید، با این مقاله از سایت ورزشی پالس همراه باشید. در ادامه راجع به اینکه ورزش هوازی چیست، فواید و انواع تمرین‌های هوازی بیشتر صحبت خواهیم کرد.

انواع چالش‌های جذاب ورزشی در اپلیکیشن پالس!

ورزش هوازی چیست

اصطلاح هوازی درواقع به معنای “با اکسیژن” است. ورزش هوازی یا کاردیو باعث می‌شود که در رساندن اکسیژن به بقیه بدن کارآمدتر باشید و این امر به طور قابل توجهی به سلامت قلب و عملکرد ریه‌ها کمک می‌کند.

به عبارت دیگر، ورزش هوازی قلب را کارآمدتر می‌کند و م‌ تواند خون حامل اکسیژن بیشتری را با هر ضربان جابجا کند. ریه‌ها برای دریافت اکسیژن بیشتر سازگار می‌شوند و ماهیچه‌ها در استفاده از اکسیژن کارآمدتر می‌شوند.

ورزش هوازی گروهی

ورزش هوازی ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می‌دهد، اما نه آنقدر که بعد از مدت کوتاهی احساس کنید نیاز به توقف و استراحت دارید. دویدن، پیاده روی سریع، بالا رفتن از پله، دوچرخه سواری و شنا نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی هستند.

در ادامه فواید ورزش هوازی را با جزئیات بیشتری بررسی خواهیم کرد.

۵ مورد از مهم‌ترین فواید ورزش هوازی

حالا که بررسی کردیم ورزش هوازی چیست، وقت آن است که به فواید آن بپردازیم. صرف نظر از سن، وزن یا توانایی ورزشی شما، فعالیت هوازی فواید زیادی برای سلامتی دارد. ۵ مورد از مهم‌ترین فواید ورزش‌های هوازی را عبارت‌اند از:

۱) تقویت سیستم قلب و عروق

فعالیت بدنی منظم سیستم قلبی عروقی را برای افزایش توان پماژ خون آموزش می‌دهد و منجر به افزایش جریان خون می‌شود. وقتی در حال انجام تمرینات هوازی هستید، سلول‌های بدن تعداد و اندازه میتوکندری‌ها را افزایش می‌دهند. میتوکندری‌ها بخشی از سلول‌های بدن را تشکیل می‌دهند که اکسیژن را به انرژی‌ای که هر سلول برای عملکرد استفاده می‌کند تبدیل می‌کند. درواقع میتوکندری‌ها از اکسیژن برای ایجاد انرژی استفاده می‌کنند که می‌توانند به واکنش‌های مهم در سراسر بدن کمک کنند.

ورزش هوازی که شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری است، باعث می‌شود که قلب به طور موثرتری خون را به کل بدن پمپ کند. این تغییرات مزایای عمده‌ای برای سلامت قلب به همراه دارد و تحقیقات نشان می‌دهد تمرین هوازی کارآمدترین حالت ورزش برای بهبود سلامت قلب و عروق است.

۲) فواید ورزش هوازی در کاهش وزن

ورزش هوازی باعث سوزاندن کالری می‌شود و در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم می‌تواند در سوزاندن چربی و کاهش وزن اضافی به شما کمک کند. ورزش‌های کاردیو می‌تواند برای کسانی که از اضافه وزن رنج می‌برند، بخشی از یک استراتژی موثر مدیریت وزن باشد. در محتوایی که راجع به تمرینات هوازی برای چربی سوزی نوشته‌ایم، بیشتر راجع به این موضوع صحبت کرده‌ایم.

۳) با ورزش‌های هوازی به اعصاب خود مسلط باشید!

در حالی که همه ورزش‌ها خلق و خو را بهبود می‌بخشند، اما ورزش‌های هوازی تاثیرگذاری بیشتری در این زمینه دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش هوازی خطر اضطراب و افسردگی را در بزرگسالان کاهش می‌دهد . به گفته انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، فعالیت‌های هوازی از طریق بهبود خواب و تنظیم خلق و خو، به افراد کمک می‌کند تا استرس خود را مدیریت کنند.

۴) استخوان‌ها و مفاصل خود را با فعالیت‌های هوازی نجات دهید

انجام دادن ورزش هوازی با شدت متوسط یا شدید مانند دویدن یا طناب زدن می‌تواند به افزایش تراکم استخوان در افراد مسن‌تر و برای افراد مبتلا به استئوآرتریت یا سایر بیماری‌های روماتیسمی کمک کند.

۵) جوان ماندن با افزایش سن!

با افزایش سن ماهیچه‌ها به مرور ضعیف شده و محدودیت‌های حرکتی برای انسان ایجاد می‌شود. انجام دادن ورزش‌های هوازی ماهیچه‌های شما را قوی نگه می‌دارد و به حفظ تحرک با افزایش سن کمک می‌کند.

ورزش‌های هوازی ذهن شما را نیز فعال نگه داشته و به بهبود عملکرد مغز نیز کمک می‌کند. فعالیت ورزشی منظم می‌تواند به محافظت از حافظه، استدلال، قضاوت و مهارت‌های تفکر در افراد مسن کمک کند. حتی می تواند به جلوگیری از شروع زوال عقل و بهبود شناخت در افراد مبتلا به زوال عقل کمک کند.

انواع ورزش‌های هوازی با توجه به میزان شدت

اگر در حال حاضر اصلا ورزشی انجام نمی‌دهید، می‌توانید از ورزش‌هایی با شدت کم شروع کنید و آن را ادامه دهید. فرصت‌های کوتاهی که در طول روز پیدا می‌کنید هم می‌تواند برای شروع خوب باشد، مثل فرصتی برای یک پیاده‌روی ده دقیقه‌ای.

به تدریج می‌توانید زمان پیاده‌روی را به ۳۰ دقیقه در روز در بیشتر یا تمام روزهای هفته افزایش دهید. با به دست آوردن آمادگی هوازی، می‌توانید شدت ورزش خود را افزایش دهید.

به صورت کلی تمام فعالیت‌های هوازی را به ۳ دسته تقسیم می‌کنیم: شدت پایین، متوسط و بالا. تفاوت بین این سه، در شدت تمرین‌هایی که انجام می‌دهید و میزان فشاری است که به بدن خود می‌آورید.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به خصوص اگر مشکلات قلبی دارید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

نحوه انجام تمرینات هوازی با شدت پایین

فعالیت‌هایی که تحت عنوان “گرم کردن” بدن، قبل از انجام فعالیت ورزشی اصلی انجام می‌شوند، در این دسته قرار می‌گیرند. در این دسته فعالیت‌ها، شما تقریبا به ۵۰ درصد بیشینه ضربان قلب خود نیاز دارید.

برای یافتن حداکثر ضربان قلب خود، سن خود را از ۲۲۰ کم کنید. این عدد را در ۰.۶ ضرب کنید تا ضربان قلب مورد نظر خود را برای تمرینات هوازی با شدت متوسط بدست آورید.

گرم کردن بدن یک نوع فعالیت هوازی با شدت پایین

نحوه انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط

اگر بتوانید در طول فعالیت ورزشی صحبت کنید یعنی با شدت متوسط ورزش می‌کنید. به عبارتی باید بتوانید سه یا چهار جمله را پشت سر هم و بدون نفس کشیدن بیان کنید. در این حالت ضربان قلب شما باید تقریباً ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد.

طناب زدن یک ورزش هوازی با شدت متوسط

نحوه انجام تمرینات هوازی با شدت بالا

اگر از سلامتی کامل برخوردار هستید و از قبل آمادگی کافی را در خود ایجاد کرده‌اید، می‌توانید برای ضربان قلب بالاتر، تا ۸۰ یا حتی ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود، تمرین کنید.

با این شدت، احتمالاً می توانید قبل از اینکه نفس خود را از دست بدهید و نیاز به نفس کشیدن داشته باشید، چند کلمه بگویید یا ممکن است اصلا نتوانید صحبت کنید. یعنی شدت فعالیت به‌قدری است که از نفس میوفتید و نمی‌توانید صحبت کنید.

دویدن سریع از انواع فعالیت های هوازی با شدت بالا

چند وقت یکبار و برای چه مدت باید این تمرینات را انجام دهم؟

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که همه افراد ۵ تا ۷ روز در هفته و در هرروز ۳۰ دقیقه را به انجام ورزش‌های هوازی اختصاص دهند. این زمان را می‌توان به بازه‌های ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کرد. یعنی می‌توانید با انجام ۳ پیاده‌روی ده دقیقه‌ای، حداقل دستورالعمل توصیه شده برای کاهش بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا و … را انجام دهید.

نیازی به استراحت کردن بین جسلات وجود ندارد، مگر اینکه در حال انجام تمرینات شدید مانند آماده شدن برای ماراتن باشید. اگر هم دچار دردهایی مثل درد مفاصل شده‌اید بهتر است ورزش‌های دیگری را جایگزین کنید.

همچنین خوب است بدانید حداقل ۳ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای از کل تمرینات ورزشی متوسط تا شدید برای بهبود آمادگی قلبی – تنفسی و کمک به مدیریت وزن کمک کننده هستند.

چند نمونه ورزش هوازی

وقتی نوبت به انجام تمرینات هوازی می‌رسد، گزینه‌های زیادی دارید. بنابراین برای انجام فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید، هدف تعیین کنید. بسته به ترجیحات و توانایی های شما، ایروبیک، پیاده‌روی (خارج یا روی تردمیل)، دوچرخه سواری، رقص هوازی و قایقرانی، همگی اشکال باکیفیتی از ورزش های هوازی هستند که به راحتی می‌توانید آن‌ها را در طول روز انجام دهید.