پلانک شاید حرکت سادهای به نظر بیاید، اما برای انجام صحیح آن به استقامت و تمرکز زیادی نیاز دارید. این حرکت به تقویت عضلات مرکزی، کمر و شانهها کمک کرده و تاثیرات مثبت دیگری نیز بر بدن دارد که در ادامه بیشتر راجعبه آنها صحبت میکنیم. در این مقاله با انواع پلانک، فواید آن و اشتباهات رایج هنگام انجام این حرکت آشنا خواهید شد.
پس اگر آمادهاید تا این حرکت معجزهآسا را به روشی درست انجام دهید، ادامه مطلب پالس را از دست ندهید!
تو چالش پلانک ۱۵ روزه اپلیکیشن ورزشی پالس شرکت کن!
پلانک چیست؟
پلانک یک تمرین ایزومتریک است که در آن، بدن روی پنجه پاها و ساعدها قرار میگیرد. (در تمرینات ایزومتریک فرد نیازی به جابجایی یا حرکت ندارد و فقط عضلات خود را در یک وضعیت ثابت نگه میدارد.) در این حالت ستون فقرات در وضعیت خنثی (طبیعی) قرار دارد و سر، بالاتنه و پاها در یک خط مستقیم هستند.
حرکت پلانک میتواند عضلات مرکزی بدن، بالاتنه و پایینتنه شما را درگیر کند. برای اینکه بیشتر با این تمرین محبوب آشنا شوید، ادامه مطلب را از دست ندهید.

عضلات درگیر در پلانک
پلانک عمدتا چندین گروه عضلانی کلیدی را هدف قرار میدهد:
تمرین پلانک کل عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند. اما عضلات اصلی که هنگام انجام پلانک درگیر میشوند عبارتاند از:
- عضله راست شکمی (Rectus Abdominis): لایه بالایی عضلات مرکزی بدن که در جلوی لگن قرار دارد.
- عضله عرضی شکمی (Transverse Abdominis): عمیقترین لایه عضلات مرکزی که به صورت افقی و شبیه به یک کمربند دور شکم قرار گرفته است.
- عضلات مایل (Obliques): عضلاتی که در دو طرف شکم امتداد دارند و مسئول حرکات چرخشی و جانبی هستند.
- عضلات راستکننده ستون فقرات (Erector Spinae): این عضلات در طول پشت بدن امتداد دارند و به حفظ وضعیت صاف ستون فقرات کمک میکنند.
- عضلات تثبیتکننده شانهها (Shoulder Stabilizers): عضلاتی که وظیفه حمایت و پایداری شانهها را بر عهده دارند.
- عضله گلوتئوس ماکسیموس (Gluteus Maximus): بزرگترین عضله در ناحیه باسن و لگن که به حرکت و تثبیت لگن کمک میکند.
- عضلات چهارسر ران (Quadriceps): این عضلات در جلوی ران قرار دارند و نقش کلیدی در تقویت پایینتنه دارند.
به جز این عضلات اصلی، عضلات ثانویه زیادی وجود دارند که در حرکت پلانک درگیر میشوند. انواع مختلف حرکات پلانک میتوانند روی گروههای عضلانی متفاوتی تاثیر بگذارند. برای مثال، پلانکهای جانبی بیشتر روی عضلات مایل و گلوتئوس مدیوس تاثیر میگذارند.

آموزش انجام صحیح حرکت پلانک
پلانک ساعد از رایجترین انواع پلانک است که در آن از ساعدها برای نگه داشتن بدن استفاده میشود. این نوع پلانک سادهتر از انواع دیگر آن است، اما همچنان شما را به چالش میکشد.
- شروع کنید:
- به شکم (وضعیت دمر) دراز بکشید. صورت به سمت پایین و ساعدها و انگشتان پا روی زمین قرار داشته باشند. آرنجها باید دقیقا زیر شانهها باشند. سر شما باید راحت باشد و به زمین نگاه کنید.
- بالا بردن تنه:
- به آرامی تنه خود را از زمین بلند کنید با فشار دادن به ساعدها و انگشتان پا. عضلات مرکزی و شکم خود را به هنگام بالا آمدن منقبض کنید، ستون فقرات و گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید (از خم شدن یا نگاه کردن به بالا خودداری کنید).
- نگه داشتن وضعیت:
- این وضعیت را برای مدت زمانی که میتوانید فرم صحیح را حفظ کنید، نگه دارید.

مدت زمان نگه داشتن پلانک چقدر باید باشد؟
تمرکز بر روی حفظ فرم صحیح و انجام چندین ست با زمانهای کوتاهتر موثرتر از تلاش برای نگهداشتن پلانک به مدت طولانی است. طبق نظر کارشناسان نگه داشتن پلانک بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه کافی است. با پیشرفت در این تمرین، میتوانید زمان نگه داشتن پلانک را به ۱ یا حتی ۲ دقیقه افزایش دهید، اما بیشتر از دو دقیقه سود چندانی برای بدن شما ندارد.
معجزه حرکت پلانک: ۶ مورد از فواید حرکت پلانک که باید بدانید
پلانک یک حرکت ایزومتریک قدرتمند است که با وجود سادگی، تاثیرات شگفتانگیزی بر روی تقویت عضلات هستهای بدن دارد. این حرکت در ظاهر ساده به نظر میرسد، اما اگر بهدرستی و با زمانبندی مناسب انجام شود، نتایج چشمگیری را به دنبال خواهد داشت. در اینجا برخی از مهمترین فواید پلانک را مرور میکنیم:
تقویت عضلات هستهای بدن
داشتن عضلات مرکزی قوی برای فعالیتهای روزانه بسیار مهم است. از خم شدن برای برداشتن کیسههای خرید گرفته تا بالا رفتن از پلهها، شما به این عضلات نیاز دارید. پلانک بهطور مستقیم عضلات مرکزی بدن، شامل شکم، پهلوها، کمر و عضلات لگن را تقویت میکند.
کاهش ریسک آسیبپذیری
بسیاری از تمریناتی که برای تقویت عضلات مرکزی بدن توصیه میشوند میتوانند منجر به آسیبدیدگی شوند. برای مثال حرکتهای دراز و نشست و کرانچ میتوانند فشار زیادی به گردن و ستون فقرات کمری وارد کنند، به خصوص زمانی که به درستی انجام نشوند. با این حال، پلانک حرکتی است که عضلات هسته بدن را با فشار کمتری فعال میکند که این مسئله میتواند ریسک آسیبدیدگی را کاهش دهد.
پیشگیری از کمردرد و بهبود وضعیت کمر
عضلات شکم از قسمت پایینی ستون فقرات حمایت میکنند. تقویت و حفظ وضعیت صحیح این قسمت از ستون فقرات میتواند به کاهش و پیشگیری از کمردرد کمک کند. انجام مداوم این حرکت به بهبود وضعیت نشستن و ایستادن نیز کمک میکند. با این حال، اگر کمردرد مزمن دارید، همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید از پزشک خود مشورت بگیرید.
بهبود تعادل و هماهنگی بدن
پلانک یکی از بهترین تمرینات برای افزایش تعادل و ثبات بدن است. با تقویت عضلات مرکزی، فرد قادر خواهد بود حرکات روزمره را با ثبات بیشتری انجام دهد. وقتی بدن خود را در حالت پلانک نگه میدارید، تمامی عضلات باید در هماهنگی کامل برای پایداری این حرکت کار کنند. پلانک با تمرکز بر تعادل بدن، در تمرینات پیچیدهتر یا ورزشهای چالشی به بهبود توانایی حرکتی شما کمک میکند.
افزایش انعطافپذیری
پلانک، به ویژه انواعی مانند پلانک جانبی و پلانک بازو، باعث کشش در عضلات شانه، همسترینگ و ساق پا میشود. این حرکت در بلندمدت به انعطافپذیری بیشتر و حرکات آزادتر در بدن کمک میکند.

تقویت سلامت روان
همه ما میداینم که ورزش میتواند تاثیر مثبتی بر سلامت روانمان داشته باشد. اما یک تمرین قدرتی مثل پلانک چطور در این زمینه تاثیرگذار است؟ وقتی با انجام مستمر این تمرین شاهد قویتر شدن بدن خود هستید، این مسئله میتواند برای شما انگیزهبخش باشد. علاوهبر این میدانید که باید در حین انجام پلانک نفس بکشید تا عضلات هسته بدن شما بیشتر درگیر شوند. برخی تکنیکهای تنفسی میتوانند به بهبود حالت روحی شما کمک کنند. نگهداشتن وضعیت پلانک نیازمند تمرکز و اراده است که این مسئله نیز میتواند به تقویت روحیه فرد کمک کند.
افزایش متابولیسم و کمک به چربیسوزی
از دیگر فواید پلانک این است که به سوزاندن کالری کمک کرده و متابولیسم بدن را افزایش میدهد. هرچند که پلانک به تنهایی نمیتواند چربیها را بسوزاند، اما با افزایش توده عضلانی، متابولیسم پایه بدن را بالا میبرد. این مسئله در نهایت میتواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند.
انواع پلانک برای همه، از مبتدی تا حرفهای!
این تمرین ورزشی با وجود سادگی ظاهری، دنیایی از تنوع و چالش را در خود جای داده است. در این بخش، به معرفی برخی از رایجترین انواع حرکت پلانک میپردازیم که میتوانید با توجه به سطح تناسب اندام و هدفتان از آنها استفاده کنید:
۱. پلانک ساده
این تمرین به تقویت عضلات مرکزی، به ویژه عضلات شکم (راست شکمی و عرضی شکم)، کمر و شانهها کمک میکند. همچنین این حرکت میتواند به بهبود ثبات و تعادل بدن کمک کرده و از آسیبدیدگی کمر جلوگیری کند.
۲. پلانک پهلو
پلانک پهلو نیز به تقویت عضلات مرکزی، به ویژه عضلات مایل (Obliques) کمک میکند. عضلات راست شکمی (Rectus Abdominis) و عضلات پایین کمر مانند Quadratus Lumborum نیز در این تمرین درگیر میشوند.
۳. جک پلانک با کش
در این حرکت کش مقاومتی شدت تمرین را افزایش میدهد و باعث میشود عضلات بیشتر فعال شوند.
۴. های پلانک زیربغل خم
حرکت پلانک زیر بغل خم، از بهترین انواع پلانک و یک تمرین موثر برای تقویت عضلات مرکزی و عضلات بالاتنه است.
۵. پلانک چرخشی
پلانک چرخشی علاوهبر تقویت عضلات مایل، شکم و پشت، به بهبود هماهنگی و تعادل بدن نیز کمک میکند.
۶. پلانک کماندو
پلانک کماندو یک تمرین ترکیبی است که به تقویت عضلات مرکزی و بالاتنه کمک میکند. این حرکت عضلات دست و پا را نیز درگیر کرده و به بهبود ثبات و قدرت کلی بدن کمک میکند.
تنوع در اجرای این حرکات میتواند به شما در پیشگیری از خستگی و حفظ انگیزه کمک کند. همچنین، میتوانید با افزایش زمان و شدت تمرین، به تدریج خودتان را به چالش بکشید.
تاثیر پلانک در لاغری شکم
حرکت پلانک به اهداف کاهش وزن شما کمک میکند، اما استفاده از آن تنها به عنوان یک چربیسوز کمی شبیه به این است که بخواهید بطری آب را با دندان باز کنید؛ بله، ممکن است بتوانید این کار را انجام دهید، اما قطعا ابزارهای بهتری برای این کار وجود دارند.
در مورد تاثیر پلانک در لاغری شکم باید بدانید که این حرکت طبیعتا مقداری کالری میسوزاند، اما به طور خاص به کاهش چربی شکم کمک نمیکند. نه تنها پلانک، بلکه هیچ ورزش دیگری نمیتواند دقیقا تعیین کند که چربیهای اضافه بدن شما از کدام نقطه کاهش پیدا کنند. درواقع چربیسوزی موضعی یا نقطهای چندان امکانپذیر نمیباشد. برای کاهش چربی شکم باید برنامهای برای چربیسوزی کل بدن داشته باشید که این برنامه علاوهبر ورزش، به داشتن یک برنامه غذایی هم نیاز دارد.
در نهایت، اگرچه پلانک به تنهایی نمیتواند چربی شکم را بسوزاند، اما با تقویت عضلات مرکزی و افزایش متابولیسم، نقش مهمی در دستیابی به اهداف لاغری ایفا میکند.

اشتباهات رایج هنگام انجام تمرینات پلانک
حرکت پلانک میتواند یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن باشد، اما برخی اشتباهات رایج میتوانند تاثیر این تمرین را کاهش دهند. در ادامه رایجترین اشتباهات و مهمترین نکاتی که برای انجام یک حرکت پلانک صحیح لازم است بدانید را بررسی میکنیم.
خم کردن کمر:
این حرکت باعث میشود فشار از عضلات مرکزی برداشته شده و اثر تمرین کاهش یابد. به جای این کار، عضلات مرکزی خود را فعال کنید و کمر را در وضعیت ثابت نگه دارید.
پایین آوردن لگن:
پایین آوردن لگن باعث میشود پشت شما حالت قوسدار پیدا کند و بهجای تمرکز روی عضلات شکم، فشار اضافی به کمر وارد میکند. پس مطمئن شوید که لگن شما با شانهها، زانوها و پاها در یک خط مستقیم قرار داشته باشد.
بالا بردن باسن:
بالا بردن باسن هم مانند پایین آوردن آن، باعث میشود که بهجای اینکه روی عضلات شکم تمرکز کنید، وزن بدن بیشتر به سمت بالاتنه منتقل شود. برای جلوگیری از این موضوع، عضلات مرکزی را فعال کنید و لگن را به جلو بکشید.
حبس کردن نفس:
حبس نفس باعث سختتر شدن تمرین میشود و فشار اضافی به بدن وارد میکند. در حین انجام پلانک باید تنفسی آرام و کنترلشده داشته باشید.
فشار آوردن به شکم:
اگر در هنگام انجام حرکت پلانک، عضلات شکم به درستی درگیر نشوند، ممکن است شکم حالت برآمدگی پیدا کند که این حالت میتواند فشار بیشتری به کمر وارد کند. کشیدن عضلات شکم به داخل، به پشتیبانی بهتر از کمر کمک میکند. برای فعال کردن عضلات شکم تصور کنید که ناف خود را به سمت ستون فقرات میکشید. این کار به فعالسازی عضلات عمیق شکم مانند عرضی شکمی کمک کرده و وضعیت ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ میکند.
شاید سوال شما هم باشد!
این حرکت به طور خاص عضلات شکم را درگیر میکند، اما عضلات پشت، باسن و ران را نیز تقویت میکند.
مدت زمان نگه داشتن آن به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. افراد مبتدی میتوانند با ۲۰ تا ۶۰ ثانیه شروع کنند و به تدریج زمان را تا ۲ تا ۴ دقیقه یا بیشتر افزایش دهند.
شما میتوانید ۲ تا ۳ بار در روز پلانک بزنید. برای نتایج بهتر، سعی کنید در هر جلسه ۲ تا ۳ ست از این تمرین را با حداکثر زمان ممکن انجام دهید.
بله، پلانک شکم و پهلو میتواند به لاغری و عضله سازی این قسمت های بدن کمک کند. این حرکت با تقویت عضلات کانونی، متابولیسم شما را افزایش میدهد و به سوزاندن کالری بیشتر کمک میکند.
منابع: